"व्यायाम करना और अच्छी तरह से चलना एक ही बात नहीं है।"
लोग मजबूत हो सकते हैं, लेकिन फिर भी दिन गुजारते समय दुखी महसूस कर सकते हैं।
लोग जिम में कितना भी वजन उठाएं, खराब गतिशीलता उनके स्वास्थ्य के लिए एक बड़ी कमजोरी साबित हो सकती है।
बहुत से अनुभवी जिम जाने वाले लोग गतिशीलता पर बहुत कम समय बिताते हैं, अक्सर वार्म-अप और स्ट्रेचिंग चरणों को पूरी तरह से छोड़ देते हैं।
एक ऐसा समझौता जो फायदे से ज्यादा नुकसान पहुंचाता है।
गतिशीलता की कमी न केवल उन गतिविधियों और खेलों के विकल्पों को कम करती है जिनमें लोग भाग ले सकते हैं, बल्कि शारीरिक गतिविधि के दौरान उन्हें चोट लगने का खतरा भी बढ़ जाता है।
एक तरह से, यह निष्क्रियता के एक दुष्चक्र को जन्म देता है जो गतिशीलता को और खराब करता जाता है।
“अगर आप अपना अधिकांश दिन बैठे-बैठे बिताते हैं, तो शरीर जल्दी ही सीख जाता है कि उसे कुछ खास तरह की गतिविधियों की जरूरत नहीं है,” रोजर फ्रैम्पटनलंदन स्थित एक आंदोलन और गतिशीलता विशेषज्ञ।
"यदि कोई जोड़ उन आकृतियों में नहीं घूमता है जिनमें वह घूमने में सक्षम है, तो शरीर चुपचाप उन तक पहुंच को कम कर देता है।"
समय बीतने के साथ, उन गतिविधियों का उपयोग करना कठिन हो जाता है या उन्हें दोबारा करना असहज हो जाता है।"
जिन लोगों को अपनी गतिशीलता पर सबसे ज्यादा काम करने की जरूरत है, वे वे लोग हैं जो काम करते हैं। डेस्क जॉब इसमें लंबे समय तक बैठे रहना शामिल है, जो शारीरिक और मानसिक तनाव के अतिरिक्त है।
सामान्य जनसंख्या में अपनी हिस्सेदारी के आधार पर, दक्षिण एशियाई, जिनमें मुख्य रूप से भारतीय शामिल हैं, प्रतिनिधित्व करते हैं। सबसे बड़ा जातीय समूह ब्रिटेन के प्रौद्योगिकी, बैंकिंग और वित्त क्षेत्रों में कार्यरत।
बढ़ती जागरूकता के साथ, अधिक से अधिक कामकाजी लोग नियमित व्यायाम को अपना रहे हैं। लेकिन केवल जिम में अधिक सक्रिय रहना ही पर्याप्त नहीं हो सकता है।
प्रतिरोध प्रशिक्षण के पूरक के रूप में लोगों को पर्याप्त मात्रा में लचीलेपन (स्थैतिक) और गतिशीलता (गतिशील) वाले व्यायामों को शामिल करना चाहिए।
"व्यायाम करना और अच्छी तरह से चलना एक ही बात नहीं है," रोजर कहते हैं।
“अधिकांश व्यायामों का उद्देश्य ताकत, फिटनेस या वजन घटाना जैसे परिणाम प्राप्त करना होता है। लेकिन शारीरिक गतिविधि इससे कहीं अधिक सरल है। यह आपके दैनिक जीवन में जोड़ों के माध्यम से सुचारू रूप से चलने की आपकी क्षमता से संबंधित है,” वे आगे कहते हैं।
अच्छी खबर यह है कि हर दूसरे दिन सिर्फ 10-15 मिनट के मोबिलिटी सेशन से भी काफी फायदा हो सकता है। लंबे समय तक बैठने से होने वाले नुकसान को ठीक करेंइसमें जोड़ों और मांसपेशियों में अकड़न और खराब शारीरिक मुद्रा शामिल हैं।
तो यहाँ व्यायामों की एक सूची और प्रगति के लिए कुछ सहायक सुझाव दिए गए हैं, जिन्हें शरीर के हर हिस्से में गतिशीलता को बढ़ावा देने के लिए तैयार किया गया है।
इन अभ्यासों को मुख्य व्यायाम सत्र के साथ-साथ या एक स्वतंत्र सत्र के रूप में भी किया जा सकता है।
व्यायाम शुरू करने से पहले, एक सुनहरा नियम याद रखें: जैसे ही आपको लगे कि आप किसी गतिशीलता व्यायाम में अपनी अंतिम सीमा तक पहुँच गए हैं, उस अतिरिक्त इंच या सेंटीमीटर को प्राप्त करने के लिए प्रयास करें।
यही प्रगति का आधार है।
बिल्ली ऊँट
यह एक सरल और आम व्यायाम है जो रीढ़ की हड्डी को गतिशील बनाने में बेहद कारगर है। इसलिए, यह किसी भी व्यायाम सत्र की शुरुआत के लिए एक आदर्श व्यायाम है।
अपने हाथों को कंधों के नीचे और घुटनों को कूल्हों के नीचे रखें।
अपने घुटनों को कंधे की चौड़ाई के बराबर दूरी पर रखें ताकि आपके कूल्हों को हिलने-डुलने की पूरी स्वतंत्रता मिल सके।
सबसे पहले, अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से को धीरे-धीरे छत की ओर गोल करें। साथ ही, अपनी टेलबोन (पीठ के निचले हिस्से को गोल करते हुए) और गर्दन को भी मोड़ें।
जब आपको लगे कि आप अंतिम सीमा तक पहुँच गए हैं, तो अतिरिक्त सीमा प्राप्त करने के लिए पूरी तरह से सांस बाहर छोड़ें।
अब इसका उल्टा करें। सांस लेते हुए, अपने पेट को फर्श की ओर दबाते हुए अपनी रीढ़ को विपरीत दिशा में मोड़ें।
साथ ही, अपनी गर्दन को ऊपर उठाएं और अपने श्रोणि को आगे की ओर झुकाएं (कमर को सीधा करें)।
प्रगति टिप: इस अभ्यास में जब आप बेहतर मोटर नियंत्रण विकसित कर लें, तो अपने जोड़ों को एक तरंग के आकार में गतिशील करें।
इसलिए, उदाहरण के तौर पर, गोलाई के पहले चरण को करते समय, कूल्हे के सिरे से गति शुरू करें और एक लहर की तरह, उस गति को प्रत्येक अगली कशेरुका से गुजरते हुए अंत में गर्दन तक पहुंचने दें।
स्क्वाट होल्ड
जब लोग भारी वजन के साथ स्क्वाट करते हैं, तो वे नीचे की ओर पूरी रेंज तक नहीं पहुंच पाते क्योंकि यह जोखिम भरा होता है।
लेकिन एक बार वजन कम हो जाने के बाद, यह आपके घुटनों, टखनों, कूल्हों और रीढ़ की हड्डी में मौजूद कमियों पर काम करने का अवसर होता है।
स्क्वाट करते समय बार-बार दोहराने के बजाय, कुछ देर तक स्थिर रहने से आपको अपने शरीर के बारे में बहुत कुछ सीखने को मिल सकता है, क्योंकि इससे प्रत्येक जोड़ में होने वाली हलचल को महसूस करने के लिए पर्याप्त समय मिलता है। साथ ही, यह कूल्हे की गतिशीलता के लिए भी बहुत अच्छा है।
सीधे खड़े हो जाएं, पैर उकड़ू मुद्रा में रखें (पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर की ओर मुड़ी हुई हों)। फिर उकड़ू बैठ जाएं।
बीच में मत रुकिए। पूरी तरह से और गहराई तक स्क्वाट कीजिए, और उस स्थिति को तब तक बनाए रखिए जब तक आप आराम से कर सकें।
इस स्थिति में अधिक समय तक रहने के लिए आप अपने टखनों, पैरों की स्थिति और रीढ़ की हड्डी में उचित समायोजन करने के लिए स्वतंत्र हैं।
जब आप और देर तक टिके नहीं रह सकते, तो धीरे से उठें या बैठ जाएं। अधिकतम लाभ पाने के लिए 2-3 सेट करें।
प्रगति टिप: जैसे-जैसे आपके जोड़ों को इस स्थिति की आदत हो जाए, 2 किलो का डम्बल हाथ में पकड़कर गोब्लेट होल्ड का इस्तेमाल करते हुए इसे आजमाएं।
अतिरिक्त वजन आपके शरीर के निचले हिस्से के जोड़ों पर और अधिक दबाव डालेगा, जिससे आपकी गति की सीमा बढ़ जाएगी।
आगे की ओर झुकना
नियमित रूप से करने पर लंज एक अच्छा शक्तिवर्धक व्यायाम है, लेकिन लंज को पकड़े रखना एक उत्कृष्ट गतिशीलता व्यायाम भी हो सकता है, जो पैर के प्रत्येक हिस्से पर अलग-अलग काम करता है।
डेस्क पर बैठकर काम करने की जीवनशैली के कारण आगे की ओर झुके हुए श्रोणि को ठीक करने के लिए यह एक प्रभावी व्यायाम है।
अगर आपको लगे कि आप लड़खड़ा रहे हैं, तो खुद को स्थिर करने के लिए कुर्सी के पीछे या अपने आस-पास मौजूद किसी अन्य स्थिर वस्तु को पकड़ लें।
अपने आप को एक विस्तारित लंज पोजीशन में रखें, जिससे आपको अपने पीछे वाले पैर की जांघ वाले हिस्से में खिंचाव महसूस हो।
अपने निष्क्रिय घुटने को किसी गद्देदार सतह पर टिकाएं। इसके लिए आप अपनी मैट को दोहरा मोड़ सकते हैं।
दूसरी तरफ जाने से पहले एक मिनट तक रुकें।
प्रगति टिप: इस स्थिति को बनाए रखते हुए, खिंचाव को तीव्र करने के लिए अपने कूल्हे को रुक-रुक कर आगे की ओर धकेलें, और अंततः अपनी सहज सीमा तक आगे की ओर धकेलें।
पार्श्व लंज
एक अलग तल में किया जाने वाला लंज। पार्श्व लंज, या साइड लंज, आपके शरीर के निचले हिस्से की मांसपेशियों और जोड़ों के पार्श्व और भीतरी भाग पर काम करता है।
स्क्वाट करते समय जितनी चौड़ाई की मुद्रा होती है, उससे लगभग चार गुना अधिक चौड़ाई की मुद्रा में खड़े होकर शुरुआत करें।
अपना वजन दाहिने पैर पर डालना शुरू करें और उस तरफ स्क्वाट पोजीशन में बैठने की तैयारी करें।
ऐसा करने के लिए, अपने कूल्हे को पीछे की ओर धकेलें और दाहिनी एड़ी को ऊपर उठाएं, साथ ही बाएं पैर को सीधा रखें।
स्थिरता के लिए, अपने दोनों हाथों को अपने सामने ज़मीन पर रखें। जितनी देर तक आप कर सकते हैं, उतनी देर तक इसी स्थिति में रहें, फिर दूसरी तरफ़ जाएँ।
प्रगति टिप: जैसे-जैसे आपके कूल्हों, रीढ़ की हड्डी और टखनों में गतिशीलता बढ़ती है, वैसे-वैसे अपने काम करने वाले पैर की एड़ी को ऊपर उठाए बिना इस पार्श्व लंज स्थिति को आजमाएं।
सुपाइन ग्लूट ब्रिज
ग्लूट ब्रिज आपके कूल्हों की मांसपेशियों, यानी ग्लूट्स, साथ ही साथ आपकी हैमस्ट्रिंग मांसपेशियों को अलग करने और उन्हें गतिशील बनाने के लिए बहुत अच्छा है।
ऐसा करते समय याद रखने वाली एक महत्वपूर्ण बात यह है कि कूल्हों को उठाते समय अपने नितंबों को कसकर दबाएं।
अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपनी बाहों को अपने शरीर के बगल में रखें।
अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को जमीन के संपर्क में रखें।
अपनी एड़ियों पर जोर देते हुए, अपने कूल्हों को इस हद तक ऊपर उठाएं कि आपकी पीठ का निचला हिस्सा सपाट हो जाए, लेकिन बहुत अधिक खिंचा हुआ न हो।
कुछ देर रुकें और अपने नितंबों को हल्के से दबाते रहें, फिर अपने कूल्हों को ज़मीन पर ले आएं। इसे 10 बार दोहराएं।
पीठ के बल लेटकर एक पैर वाला ग्लूट ब्रिज
यह व्यायाम उपरोक्त व्यायाम का उन्नत रूप है और उन छिपी हुई मांसपेशियों को अलग करने और सक्रिय करने में अधिक प्रभावी है जो दो पैरों वाले संस्करण में सक्रिय नहीं हो सकती हैं।
पिछले अभ्यास के पहले दो चरणों को दोहराएं।
कूल्हों को उठाना शुरू करने से पहले, अपने गैर-कार्यशील पैर को जमीन से उठाएं और उसे हवा में लटकाए रखें।
जमीन पर टिके हुए पैर की एक एड़ी से जोर लगाते हुए, अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं।
एक पैर को हवा में रखते हुए कूल्हों को नीचे लाएं। दूसरी तरफ करने से पहले 10 बार दोहराएं।
बैठे हुए धड़ मोड़
इस अभ्यास में अनुप्रस्थ गति शामिल है जो उपरोक्त किसी भी अभ्यास में नहीं होती है।
तो इससे आपको अपने धड़ और कोर की मांसपेशियों में घूर्णी गतिशीलता विकसित करने में मदद मिलती है।
प्रार्थना की मुद्रा में बैठने की तरह, अपने मुड़े हुए पैरों की एड़ियों पर बैठकर शुरुआत करें।
दाहिनी ओर मुड़ने के लिए, अपने बाएं हाथ से दाहिनी जांघ के बाहरी हिस्से पर दबाव डालें।
अपने दाहिने हाथ को अपनी पीठ के पीछे मोड़ें।
अपनी रीढ़ को सीधा करें, फिर दाईं ओर मुड़ें और सीधे अपने पीछे देखने की कोशिश करें। एक मिनट तक इसी स्थिति में रहें, फिर विपरीत दिशा में मुड़ें।
ऊँट की मुद्रा
यह स्ट्रेच फायदेमंद है क्योंकि यह झुकी हुई मुद्रा के बिल्कुल विपरीत है, जिससे यह लंबे समय तक बैठने के नुकसान का एक बेहतरीन उपाय बन जाता है।
ऊंट मुद्रा में आपको छाती को पीछे की ओर मोड़कर फैलाना होता है। यह आपकी छाती, कंधों और कोर की मांसपेशियों को मजबूत बनाता है।
घुटनों के बल बैठें, घुटने, पिंडली और पैर की उंगलियां जमीन से छू रही हों। पैर की उंगलियों को आराम की स्थिति में रखें (पीछे की ओर इशारा करते हुए)।
एक-एक करके अपने हाथों को पीछे की ओर एड़ियों पर रखें।
जब आपके दोनों हाथ आपकी एड़ियों पर हों, तो अपनी छाती को बाहर की ओर खोलकर उसमें अधिक खिंचाव लाने का प्रयास करें।
सुझाव: इस स्ट्रेच को सरल बनाने के लिए आप अपने कूल्हों को अपनी एड़ियों पर टिका सकते हैं, फिर अपने हाथों को एड़ियों के बजाय जमीन पर रख सकते हैं।
कोबरा
पेट के बल लेट जाएं, पैरों की उंगलियां पीछे की ओर होनी चाहिए।
अपने हाथों को अपनी छाती के किनारों पर रखें।
अपने कूल्हों को जमीन पर दबाए रखते हुए, अपनी छाती और पेट को ऊपर उठाने के लिए नीचे की ओर दबाव डालें।
अपनी कोहनियों को पूरी तरह से सीधा होने तक ऊपर उठाएं।
10 सेकंड तक रोकें, फिर वापस शुरुआती स्थिति में आ जाएं। इसे पांच बार दोहराएं।
सुझाव: यदि आप ध्यान दें कि शीर्ष पर आपके कंधे आगे की ओर झुके हुए हैं, तो उन्हें शिथिल करें और पीछे की ओर घुमाएं।
चौड़े पैरों वाली शिशु मुद्रा
यह एक आरामदायक मुद्रा है। लेकिन साथ ही, यह आपके नितंबों और जांघों के भीतरी हिस्से की मांसपेशियों को भी फैलाती है, जो लंबे समय तक बैठने के कारण सख्त हो जाती हैं।
यह आपकी रीढ़ की हड्डी को भी आराम देता है।
घुटनों के बल बैठें, पैर की उंगलियां शरीर के पीछे आराम से रखें।
अब अपने घुटनों को लगभग 25 डिग्री के कोण पर फैलाकर चौड़ा करें। अपने शरीर को सामने की ओर जमीन पर टिकाएं।
अपने माथे को जमीन पर रखें और हाथों को सामने की ओर फैलाकर रखें। दो मिनट या उससे अधिक समय तक, अपनी इच्छानुसार, इसी स्थिति में रहें।
अंत में, लोगों को हमेशा गतिशीलता के साथ-साथ लचीलेपन के बारे में भी सोचना चाहिए।
दूसरे शब्दों में, केवल स्थिर मुद्राएं ही नहीं, बल्कि सक्रिय गतिविधियां भी शामिल हैं जो आपके जोड़ों को उनकी गति की पूरी सीमा और सभी तलों में ले जाती हैं।
शरीर की लचीलता बढ़ाने के साथ-साथ, व्यायाम का यह रूप शरीर की जिम्नास्टिक क्षमता को भी बढ़ावा देता है।
इसके अलावा, डेस्क पर काम करने वालों के लिए सबसे बड़ा लाभ बेहतर शारीरिक मुद्रा, स्वस्थ जोड़ों और दर्द से मुक्ति के रूप में मिलता है।
"सार्थक परिणाम एक सरल अभ्यास से मिलते हैं जिसे आप वास्तव में बार-बार दोहराते हैं," रोजर कहते हैं।
“न तो बहुत ज़ोरदार, न ही बहुत जटिल। बस निरंतर। जब जोड़ उन स्थितियों में वापस आते हैं जिनका उपयोग उन्होंने बंद कर दिया था, तो अक्सर मुद्रा में अपने आप सुधार हो जाता है।”
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