हर भोजन में प्रोटीन शामिल करने का लक्ष्य रखें।
यदि आप चावल और रोटी जैसे कार्बोहाइड्रेट से भरपूर मुख्य खाद्य पदार्थों से युक्त एक विशिष्ट भारतीय आहार का पालन करते हैं, तो आप एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व: प्रोटीन से वंचित रह सकते हैं।
एक 2025 अध्ययन नेचर मेडिसिन में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि भारतीय आहार में "निम्न गुणवत्ता वाले" परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट की मात्रा अधिक और प्रोटीन की मात्रा कम होती है, जबकि कुछ कार्बोहाइड्रेट को प्रोटीन से बदलने से टाइप 2 मधुमेह विकसित होने की "संभावना कम" हो जाती है।
अनुसंधान में आहार में प्रोटीन की मात्रा बढ़ाने के पक्ष में तर्क मजबूत होते जा रहे हैं।
वैज्ञानिक स्पेन में किए गए एक अध्ययन में प्रोटीन सेवन पर पिछले अध्ययनों की समीक्षा की गई और न्यूनतम सेवन, जिसे दिशानिर्देशों का उद्देश्य पूरा करना है, और इष्टतम सेवन, जो मांसपेशियों और हड्डियों के स्वास्थ्य का समर्थन करता है, के बीच अंतर को उजागर किया गया।
मांसपेशियों और हड्डियों के विकास और मरम्मत, घाव भरने, स्वास्थ्य लाभ और समग्र स्वास्थ्य के लिए प्रोटीन अत्यंत महत्वपूर्ण है।
ब्रिटिश पोषण फाउंडेशन दिशा निर्देशों शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 0.75 ग्राम की मात्रा की सलाह दी जाती है, लेकिन 1.5 ग्राम तक का सेवन सुरक्षित माना जाता है और व्यायाम, स्वास्थ्य लाभ या कुछ विशेष स्थितियों के दौरान फायदेमंद हो सकता है। उपचार.
तो आप अपने पसंदीदा भारतीय व्यंजनों को छोड़े बिना अपने आहार में अधिक प्रोटीन कैसे शामिल कर सकते हैं?
भारतीय भोजन में मैक्रोन्यूट्रिएंट्स को समझना
आपके भोजन में ऊर्जा का निर्माण तीन मैक्रोन्यूट्रिएंट्स (सामान्यतः मैक्रोज़) द्वारा किया जाता है।
प्रोटीन प्रति ग्राम चार कैलोरी प्रदान करता है और यह चिकन जैसे खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। पनीरअंडे और दाल।
कार्बोहाइड्रेट प्रति ग्राम चार कैलोरी प्रदान करते हैं और ब्रेड, रोटी और चावल में प्रचुर मात्रा में पाए जाते हैं। वसा सबसे अधिक कैलोरी युक्त होती है, प्रति ग्राम नौ कैलोरी प्रदान करती है, और डेयरी उत्पाद, मेवे और खाना पकाने के तेल में पाई जाती है।
अधिकांश खाद्य पदार्थों में विभिन्न मैक्रोन्यूट्रिएंट्स का मिश्रण होता है। उदाहरण के लिए, पनीर प्रोटीन और वसा दोनों प्रदान करता है, जबकि चपाती और चावल मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट होते हैं।
जब किसी भारतीय भोजन में अनाज की प्रधानता होती है, तो उसमें कार्बोहाइड्रेट की मात्रा अधिक और प्रोटीन की मात्रा कम होने की प्रवृत्ति होती है।
अपने भोजन को उसमें मौजूद प्रमुख पोषक तत्वों के अनुसार देखने से आपको वांछित संतुलन की योजना बनाने में आसानी हो सकती है।
सही मात्रा में प्रोटीन का सेवन कैसे करें
सामान्य नियम सरल है: आप जितने अधिक सक्रिय होंगे, अधिक आपके शरीर को मांसपेशियों और हड्डियों की मरम्मत और विकास के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है।
उदाहरण के लिए, नियमित व्यायाम करने वालों को अनुशंसित सीमा के ऊपरी सिरे से लाभ होता है, जो कि शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम लगभग 1.5 ग्राम प्रोटीन होता है।
70 किलोग्राम के पुरुष के लिए, यह लगभग 105 ग्राम प्रति दिन के बराबर है, जबकि 60 किलोग्राम की महिला को लगभग 90 ग्राम की आवश्यकता होगी।
कम सक्रिय व्यक्ति इस सीमा के निचले स्तर से शुरुआत कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी गतिविधि का स्तर बढ़ता है, वे धीरे-धीरे प्रोटीन का सेवन बढ़ा सकते हैं।
हालांकि, गुर्दे की बीमारी से पीड़ित लोगों को अपने आहार में प्रोटीन की मात्रा में बदलाव करने से पहले डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए।
चावल, रोटी और सब्जी पर आधारित पारंपरिक भारतीय भोजन खाने वाले कई लोगों के लिए, सावधानीपूर्वक योजना बनाए बिना प्रतिदिन 90 से 100 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना मुश्किल लग सकता है।
हर भोजन को प्रोटीन से भरपूर बनाएं
प्रतिदिन 100 ग्राम प्रोटीन प्राप्त करने का सबसे व्यावहारिक तरीका लक्ष्य यह एक ऐसी रणनीति है जिसमें भोजन को प्राथमिकता दी जाती है – पूरक आहार को बाद के लिए बचाकर रखा जाता है।
हर भोजन में प्रोटीन शामिल करने का लक्ष्य रखें।
प्रत्येक मुख्य भोजन में आदर्श रूप से कम से कम 30 ग्राम प्रोटीन होना चाहिए। यह लगभग पाँच अंडे, 150 ग्राम पनीर या 100 ग्राम चिकन ब्रेस्ट के बराबर होता है।
शाकाहारी विकल्पों के लिए, 200 ग्राम पके हुए सोयाबीन या 350 ग्राम पकी हुई दालें समान मात्रा में प्रोटीन प्रदान करती हैं।
एक सामान्य भारतीय आहार में, चुनौती अक्सर नाश्ते से ही शुरू हो जाती है। उपमा या पोहा जैसे आम विकल्प कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होते हैं लेकिन प्रोटीन में कम होते हैं।
सुबह के नाश्ते में प्रोटीन से भरपूर विकल्प, अंडे, दालें या डेयरी उत्पाद शामिल करने से आपका नाश्ता अधिक संतुलित बन सकता है।
दोपहर के भोजन और रात के खाने में, अपनी थाली में प्रोटीन का एक प्रमुख स्रोत अवश्य शामिल करें। मटर पनीर, दाल मखनी जैसी गाढ़ी दालें, तली हुई मछली या चिकन जैसे व्यंजन कार्बोहाइड्रेट से भरपूर भोजन को संतुलित करने में मदद कर सकते हैं।
भारतीय दालों और फलियों में प्रोटीन
दालें और सूखी फलियाँ भारतीय पाक कला के मुख्य घटक हैं, जो कई व्यंजनों में दिखाई देती हैं, जैसे कि... दाल, डोसा, खिचड़ी, छोले, और यहां तक कि मूंग दाल हलवा जैसी मिठाइयाँ भी।
दालें और फलियां प्रोटीन तो प्रदान करती हैं, लेकिन इनमें कार्बोहाइड्रेट की मात्रा भी अधिक होती है।
सूपी दाल की एक बड़ी सर्विंग (200 मिलीलीटर) में केवल लगभग 7 ग्राम प्रोटीन होता है, जबकि पके हुए राजमा की एक सर्विंग में लगभग 10 ग्राम प्रोटीन होता है।
इसका मतलब यह है कि दैनिक लक्ष्यों को पूरा करने के लिए अक्सर अतिरिक्त प्रोटीन स्रोतों की आवश्यकता होती है।
गाढ़ी दालों में स्वाभाविक रूप से प्रति सर्विंग अधिक प्रोटीन होता है।
उदाहरण के लिए, चना दाल का उपयोग केवल दाल बनाने में ही नहीं किया जाता; इसे पीसकर बेसन भी बनाया जाता है, जो ग्लूटेन-मुक्त आटा होता है।
बेसन से बने चिल्ला में एक सामान्य गेहूं की रोटी की तुलना में लगभग दोगुना प्रोटीन होता है, जिससे यह प्रोटीन का सेवन बढ़ाने का एक आसान तरीका बन जाता है।
डेयरी उत्पाद शाकाहारियों को प्रोटीन के लक्ष्य को पूरा करने में कैसे मदद कर सकते हैं?
भारतीयों के लिए, दुग्ध उत्पाद प्रोटीन का सबसे सुलभ पशु-आधारित स्रोत है। शाकाहारी के अनुकूलयह सांस्कृतिक रूप से स्वीकृत है और अधिकांश घरों में दूध, पनीर या दही के रूप में एक मुख्य खाद्य पदार्थ है।
पनीर प्रोटीन से भरपूर होता है, लेकिन एक पनीर होने के नाते, इसमें कैलोरी भी अधिक होती है। सौ ग्राम पनीर में उतनी ही मात्रा में चिकन की तुलना में काफी अधिक कैलोरी और कम प्रोटीन होता है।
इसमें वसा की मात्रा अधिक होने के कारण अनजाने में ही अतिरिक्त कैलोरी का सेवन करना आसान हो जाता है।
कैलोरी की मात्रा बढ़ाए बिना प्रोटीन बढ़ाने का एक आसान तरीका है कम वसा वाले डेयरी उत्पादों का चुनाव करना। वसा की मात्रा कम करने से प्रति सर्विंग प्रोटीन का अनुपात बढ़ जाता है।
यह तरीका शाकाहारियों के लिए आदर्श है, खासकर उन लोगों के लिए जो प्रोटीन के लिए मुख्य रूप से डेयरी उत्पादों पर निर्भर रहते हुए वजन कम करना चाहते हैं।
आजकल सुपरमार्केट में पनीर, दूध और दही सहित कई तरह के कम वसा वाले विकल्प उपलब्ध हैं, जिससे अतिरिक्त कैलोरी के बिना प्रोटीन प्राप्त करना आसान हो जाता है।
लेबल पढ़ने की आदत डालें
पोषण लेबल यह जांचने का एक उपयोगी साधन है कि क्या पैकेटबंद खाद्य पदार्थ वास्तव में पोषक तत्वों से भरपूर और प्रोटीन की मात्रा में उच्च हैं, या केवल "स्वस्थ" होने का दावा कर रहे हैं।
डोसा का घोल, इंस्टेंट ओटमील या ओवन में पकाने योग्य चिकन टिक्का जैसे कई भारतीय खाद्य पदार्थ पैकेटबंद रूप में आते हैं।
इन उत्पादों पर लगे लेबल को पढ़ने से आपको यह पता चल सकता है कि उनके अंदर क्या-क्या है, जिसमें कैलोरी की मात्रा और प्रोटीन का स्तर भी शामिल है।
लेबल में अतिरिक्त चीनी और अन्य छिपे हुए अवयवों को भी उजागर किया जाता है।
यह प्रोटीन बार या बच्चों के लिए विपणन किए जाने वाले "स्वस्थ" खाद्य पदार्थों के लिए महत्वपूर्ण है, जहां प्रोटीन के लाभ अति-प्रसंस्कृत अवयवों द्वारा बेअसर हो सकते हैं।
इसी कारणवश, खरीदने से पहले उत्पाद को पलटकर पोषण संबंधी लेबल पर एक नजर डालना हमेशा फायदेमंद होता है।
भारतीय नाश्ते में प्रोटीन की मात्रा कैसे बढ़ाएं
सभी भोजनों में, भारतीय नाश्ते में प्रोटीन की मात्रा सबसे कम होती है।
अचार के साथ आलू पराठा, रेशमी आलू की भराई वाला डोसा या पोहा जैसी लोकप्रिय चीजें स्वादिष्ट तो होती हैं, लेकिन ये ज्यादातर अनाज आधारित होती हैं और इनमें प्रोटीन की मात्रा कम होती है।
सौभाग्य से, प्रोटीन बढ़ाने के सरल तरीके मौजूद हैं। सुबह का नाश्ता.
डोसे में कम वसा वाला पनीर भरने से कार्बोहाइड्रेट कम होता है और प्रोटीन की मात्रा बढ़ती है। प्रोटीन की भरपूर मात्रा के लिए आप आलू पराठे के साथ उबली हुई मैकेरल मछली खा सकते हैं।
फ्यूजन ब्रेकफास्ट के शौकीनों के लिए, तले हुए अंडों के साथ परोसी जाने वाली बेक्ड या पैन-फ्राइड बीन्स को आजमाएं - टोस्ट की आवश्यकता नहीं है।
पनीर भुर्जी, जो कि तले हुए पनीर की एक तरह की सब्ज़ी है, प्रोटीन से भरपूर, शाकाहारियों के लिए उपयुक्त एक और विकल्प है जो बनाने में आसान और पेट भरने वाला दोनों है।
कार्बोहाइड्रेट कम करें और प्रोटीन बढ़ाएं
एक पारंपरिक भारतीय थाली में अक्सर कार्बोहाइड्रेट के बहुत सारे स्रोत होते हैं। उदाहरण के लिए, चावल के ढेर के साथ राजमा, भटूरे के साथ छोले, या आलू की भराई के साथ डोसा।
कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का यह असंतुलित आहार ही वह आहार है जिसे शोधकर्ताओं ने भारतीय अध्ययन में टाइप 2 मधुमेह से जोड़ा है। एक ही भोजन में कई कार्बोहाइड्रेट स्रोतों के होने से प्रोटीन के लिए बहुत कम जगह बचती है।
एक सरल नियम के रूप में, भोजन में कार्बोहाइड्रेट के मुख्य स्रोतों को केवल एक तक सीमित रखें।
दाल और चावल का आनंद लेते समय, चावल की मात्रा कम रखें और साथ में कम वसा वाला ग्रिल्ड पनीर का एक टुकड़ा लें। चपातियों के ढेर के बजाय, एक चपाती को अंडे के रैप में लपेटकर उसमें कुरकुरी सब्जियां भरकर खाएं।
आप छोले, ग्रिल्ड चिकन और पालक या सरसों के पत्तों जैसी पत्तेदार सब्जियों के साथ भारतीय शैली का सलाद भी बना सकते हैं।
इन छोटे-छोटे बदलावों से आपका भोजन अधिक संतुलित और प्रोटीन युक्त बन जाता है, और इसके लिए आपको अनाजों पर बहुत अधिक निर्भर नहीं रहना पड़ता।
घर पर बना दही और पनीर
पनीर, दूध और दही भारतीय भोजन के मुख्य घटक हैं।
दही का इस्तेमाल चिकन टिक्का के मैरिनेड में या ताजगी देने वाले भारतीय छाछ में किया जाता है। पनीर अनगिनत व्यंजनों में शामिल होता है, जबकि भारतीय चाय दूध के बिना अधूरी है।
अपने भोजन में कम वसा वाले डेयरी उत्पादों को शामिल करने से अतिरिक्त कैलोरी लिए बिना प्रोटीन की मात्रा में काफी अंतर आ सकता है।
इसके अलावा, कम वसा वाला पनीर बनाने का एक आश्चर्यजनक रूप से सरल तरीका भी है। घरदूध उबालें, ऊपर से वसा हटा दें, और इस प्रक्रिया को दो बार दोहराएं ताकि पनीर या दही के लिए उपयुक्त उच्च प्रोटीन, कम वसा वाला आधार तैयार हो सके।
घर का बना पनीर न केवल प्रोटीन से भरपूर होता है, बल्कि यह बाजार में मिलने वाले पनीर की तुलना में सस्ता भी होता है।
क्या आपको पारंपरिक खान-पान को पूरी तरह से छोड़ना होगा?
अपने स्वास्थ्य संबंधी लक्ष्यों को पूरा करने के लिए आपको उन स्वादों को छोड़ने की जरूरत नहीं है जिनके साथ आप बड़े हुए हैं।
उच्च प्रोटीन वाले भोजन में भारतीय मसालों और व्यंजनों को शामिल करने से स्वास्थ्य, संतुष्टि और स्वाद के बीच एक आदर्श संतुलन स्थापित हो सकता है।
सैल्मन टिक्का एक सरल उदाहरण है: बनाने में आसान, प्रोटीन से भरपूर और ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरा हुआ। कम वसा वाला पनीर टिक्का भी एक अच्छा उदाहरण है। ज़रूरी नहीं कि आपकी थाली में हमेशा अनाज ही हावी रहे।
भारतीय अध्ययन में आहार की समग्र गुणवत्ता में सुधार के लिए फलियों, डेयरी उत्पादों, अंडे और मछली से प्रोटीन की मात्रा बढ़ाने पर भी जोर दिया गया।
जब भी संभव हो, अपने भोजन को प्रोटीन के इन स्रोतों के इर्द-गिर्द केंद्रित करें।
अगर आपके पास विचारों की कमी है, तो एक अच्छा विकल्प है... रसोई की किताब यह आपको प्रेरणा दे सकता है और यहां तक कि भारतीय खाना पकाने के आपके तरीके को पूरी तरह से बदल भी सकता है।
एक स्वस्थ भारतीय आहार का मतलब यह नहीं है कि वह जटिल या बेस्वाद हो।
प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थों को कार्बोहाइड्रेट के साथ सोच-समझकर मिलाकर, आप ऐसे भोजन बना सकते हैं जो आपकी स्वाद कलियों और पोषण संबंधी जरूरतों दोनों को पूरा करते हैं।
छोटे-छोटे बदलाव भी समय के साथ महत्वपूर्ण प्रभाव डाल सकते हैं।
संतुलन ही कुंजी है: कार्बोहाइड्रेट के कई स्रोतों को सीमित करें, प्रत्येक भोजन में प्रोटीन पर ध्यान केंद्रित करें और जब भी संभव हो कम वसा वाले विकल्पों को शामिल करें।
इन रणनीतियों की मदद से आप उन खाद्य पदार्थों का आनंद ले सकते हैं जिन्हें खाकर आप बड़े हुए हैं, साथ ही साथ समग्र स्वास्थ्य, मांसपेशियों की ताकत और दीर्घकालिक कल्याण को भी बढ़ावा दे सकते हैं।
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