चूंकि इसे न्यूनतम प्रसंस्कृत किया जाता है, इसलिए इसमें अधिक पोषक तत्व बरकरार रहते हैं।
रक्त शर्करा को स्थिर रखना समग्र स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है, विशेष रूप से उन लोगों के लिए जो मधुमेह का प्रबंधन कर रहे हैं या रक्त शर्करा में वृद्धि को रोकना चाहते हैं।
दुर्भाग्यवश, कई सामान्य नाश्ते के अनाज रक्त में वृद्धि का कारण बन सकते हैं ग्लूकोज.
लेकिन कई पौष्टिक अनाज विकल्प हैं जो स्वाद से समझौता किए बिना आपको संतुलित रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने में मदद कर सकते हैं।
यहां पारंपरिक अनाज के पांच उत्कृष्ट विकल्प दिए गए हैं, जो दीर्घकालिक ऊर्जा प्रदान करने और स्थिर रक्त शर्करा को बनाए रखने के लिए डिजाइन किए गए हैं।
आधुनिक और पारंपरिक दोनों सामग्रियों से बने ये विकल्प उन लोगों के लिए एकदम उपयुक्त हैं जो स्वास्थ्य के प्रति सजग नाश्ते की तलाश में हैं।
अनाज रहित ग्रैनोला
नट्स, बीज और नारियल से बना अनाज रहित ग्रेनोला, स्वस्थ वसा और प्रोटीन से भरपूर एक बेहतरीन कम कार्ब विकल्प है।
ये तत्व चीनी के अवशोषण को धीमा करते हैं और पूरे दिन स्थिर ऊर्जा प्रदान करते हैं।
ग्रेनोला चुनते समय, ऐसे संस्करण का चयन करें जिसमें अतिरिक्त चीनी या मिठास न हो।
ऐसे ब्रांड की तलाश करें जो पौष्टिक मिश्रण के लिए बादाम, चिया बीज, सूरजमुखी के बीज और बिना चीनी वाले नारियल के टुकड़ों का उपयोग करते हों।
इसे सरल रखने के लिए, बिना चीनी वाले बादाम दूध या ग्रीक दही के साथ परोसें।
इलायची या दालचीनी का छिड़काव एक आरामदायक दक्षिण एशियाई स्पर्श जोड़ सकता है, और ताजे जामुन या मेवे अतिरिक्त स्वाद और कुरकुरापन के साथ पकवान को संपूर्ण बना सकते हैं।
सादा कटा हुआ गेहूं
सादा कटा हुआ गेहूं स्थिर रक्त शर्करा के स्तर के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प है।
यह पूरी तरह से साबुत अनाज से बना है और इसमें बिना किसी अतिरिक्त चीनी या सूखे मेवे के फाइबर मौजूद है।
चूंकि इसे न्यूनतम प्रसंस्कृत किया जाता है, इसलिए इसमें अधिक पोषक तत्व बरकरार रहते हैं।
इसे बिना चीनी वाले दूध के साथ पियें और थोड़ा सा दालचीनी छिड़कें, जो रक्त शर्करा के स्तर को कम करने की क्षमता के लिए जाना जाता है। अतिरिक्त प्रोटीन और स्वस्थ वसा के लिए, ऊपर से कटे हुए बादाम डालें।
दक्षिण एशियाई स्वाद जोड़ने के लिए, दूध को एक चुटकी नमक के साथ गर्म करें। हल्दी और केसर को कटे हुए गेहूं पर डालने से पहले मिलाएं।
इससे गर्म, सुगंधित स्वाद मिलता है, साथ ही हल्दी के सूजनरोधी लाभ भी मिलते हैं।
जौ आधारित अनाज
जौ एक कम ग्लाइसेमिक सूचकांक वाला अनाज है, जिसका अर्थ है कि यह जई या गेहूं जैसे अन्य अनाजों की तुलना में रक्तप्रवाह में शर्करा को अधिक धीरे-धीरे छोड़ता है।
जौ के गुच्छे या दलिया पारंपरिक अनाज के बेहतरीन विकल्प हैं और इन्हें गर्म या ठंडा परोसा जा सकता है, जिससे रक्त शर्करा पर हल्का प्रभाव पड़ता है।
मलाईदार, संतोषजनक भोजन के लिए जौ के टुकड़ों को पानी या बिना चीनी वाले दूध के साथ पकाएं।
थोड़ी मिठास के लिए इसमें एक चम्मच गुड़ डालें और ऊपर से भुने हुए तिल डालें।
यह संयोजन न केवल संतुष्टि देता है, बल्कि परिचित दक्षिण एशियाई स्वादों से भी जोड़ता है।
क्विनोआ फ्लेक्स
क्विनोआ फ्लेक्स में प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है तथा अधिकांश अनाजों की तुलना में ग्लाइसेमिक स्तर कम होता है।
वे रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखने के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प हैं।
आप क्विनोआ फ्लेक्स को दलिया की तरह तैयार कर सकते हैं - उन्हें पानी या बिना चीनी वाले दूध के साथ पकाएं।
मुट्ठी भर मेवे या बीज डालने से इसकी बनावट और पोषण संबंधी जानकारी बढ़ जाती है। स्वाद के लिए दालचीनी या जायफल की एक चुटकी चमत्कार कर सकती है।
दक्षिण एशियाई स्वाद जोड़ने के लिए इसमें थोड़ा गुलाब जल या इलायची मिला लें।
पारंपरिक स्वाद के साथ एक संतोषजनक नाश्ते के लिए इसके ऊपर कटे हुए पिस्ता या बादाम डालें।
चिया बीज हलवा
चिया के बीजों में कार्बोहाइड्रेट कम और फाइबर अधिक होता है, तथा भिगोने पर यह जैल जैसी बनावट बना लेते हैं, जो रक्तप्रवाह में शर्करा के अवशोषण को धीमा करने में मदद करता है।
चिया बीज का हलवा बनाने के लिए, दो चम्मच चिया बीज को बिना चीनी वाले बादाम के दूध में मिलाएं और इसे रात भर फ्रिज में रख दें।
सुबह में, अतिरिक्त स्वाद के लिए इसमें चुटकी भर दालचीनी या बिना चीनी वाला नारियल मिलाएं।
दक्षिण एशियाई स्वाद के लिए, पुडिंग को आम या मसले हुए केले से मीठा करने पर विचार करें।
इसमें कटे हुए काजू या बादाम और थोड़ी सी इलायची मिलाने से इसकी बनावट और स्वाद दोनों बढ़ जाएंगे, जिससे यह एक स्वादिष्ट, पोषक तत्वों से भरपूर नाश्ता बन जाएगा।
दक्षिण एशियाई लोगों में रक्त शर्करा अस्थिरता आम क्यों है?
रक्त शर्करा की अस्थिरता दक्षिण एशियाई लोगों में विशेष रूप से आम है, जो निम्न में से किसी एक के संयोजन के कारण होती है: आनुवंशिक, जीवनशैली और आहार संबंधी कारक।
अध्ययनों से पता चला है कि भारत, पाकिस्तान, बांग्लादेश और श्रीलंका सहित दक्षिण एशियाई मूल के लोग आनुवंशिक रूप से उच्च इंसुलिन प्रतिरोध के शिकार होते हैं, एक ऐसी स्थिति जिसमें शरीर की कोशिकाएं इंसुलिन के प्रति कम प्रतिक्रियाशील हो जाती हैं।
इसके परिणामस्वरूप रक्त शर्करा का स्तर बढ़ जाता है।
इसके अतिरिक्त, दक्षिण एशियाई लोगों में आंत की वसा का अनुपात अधिक होता है, जो इंसुलिन प्रतिरोध में योगदान देता है।
इस जनसंख्या में रक्त शर्करा की अस्थिरता में आहार भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
पारंपरिक दक्षिण एशियाई आहार, स्वाद और मसालों से भरपूर होते हुए भी, अक्सर उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करते हैं, जो रक्त शर्करा में तेजी से वृद्धि का कारण बन सकते हैं।
इसके अलावा, कई दक्षिण एशियाई लोगों के पास आधुनिक आहार संबंधी आदतें नहीं हैं या वे उन्हें अपनाना नहीं चाहते हैं, जो साबुत अनाज, कम वसा वाले प्रोटीन और सब्जियों पर केंद्रित हैं।
शहरी परिवेश में गतिहीन जीवनशैली के साथ मिलकर, ये कारक टाइप 2 मधुमेह और अन्य रक्त शर्करा से संबंधित समस्याओं के विकसित होने के जोखिम को बढ़ाते हैं।
आनुवंशिकी का यह जटिल अंतर्सम्बन्ध, आहारदक्षिण एशियाई लोगों में रक्त शर्करा अस्थिरता की व्यापकता में सामाजिक, आर्थिक और जीवनशैली का योगदान अधिक है।
सही अनाज विकल्प रक्त शर्करा के स्तर को प्रबंधित करने में बड़ा अंतर ला सकते हैं।
अनाज रहित ग्रेनोला, कटा हुआ गेहूं, जौ अनाज, क्विनोआ फ्लेक्स और चिया बीज पुडिंग जैसे विकल्पों के साथ, आप एक ऐसे नाश्ते का आनंद ले सकते हैं जो आपके स्वास्थ्य लक्ष्यों का समर्थन करता है।
ये विकल्प फाइबर, प्रोटीन और स्वस्थ वसा प्रदान करते हैं, जिससे यह सुनिश्चित होता है कि आपकी रक्त शर्करा पूरी सुबह स्थिर बनी रहे।
अपने आहार में इन पौष्टिक विकल्पों को शामिल करके, आप अधिक संतुलित, स्वास्थ्य-सचेत जीवनशैली की ओर अग्रसर होंगे।
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