"हम जो खाते हैं उसका कई मायनों में महत्व होता है।"
आधुनिक आहार संबंधी आदतों ने अति-प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों (यूपीएफ) की खपत को बढ़ा दिया है, जो विभिन्न स्वास्थ्य समस्याओं से जुड़ा हुआ है।
यूपीएफ में प्रायः ऐसे योजक, संरक्षक और कृत्रिम तत्व होते हैं जो दीर्घकालिक स्वास्थ्य और खुशहाली के लिए हानिकारक होते हैं।
में एक 2022 अध्ययन सार्वजनिक स्वास्थ्य के यूरोपीय जर्नल पाया गया कि यूपीएफ का अधिक सेवन हृदय रोग, कोरोनरी हृदय रोग और सेरेब्रोवैस्कुलर रोग के बढ़ते जोखिम से जुड़ा था।
के अनुसार नोवा वर्गीकरण प्रणालीसामान्य यूपीएफ में पुनर्गठित मांस, नमकीन और शर्करा युक्त स्नैक्स, जमे हुए भोजन, बिस्कुट, आइसक्रीम, कार्बोनेटेड पेय और चॉकलेट शामिल हैं।
हालाँकि, अन्य यू.पी.एफ. जैसे कि बादाम का दूध, बेक्ड बीन्स, डिब्बाबंद सूप और कटा हुआ रोटी, आपको आश्चर्य हो सकता है।
लंदन की दो बच्चों की मां अनीसा खान कहती हैं:
"हम जो खाते हैं, वह हमारे शरीर और आत्मा के लिए कई मायनों में मायने रखता है। जैसे-जैसे मैं बड़ा होता गया और मैंने जितना ज़्यादा शोध किया, मुझे यह एहसास हुआ।
"इसका मतलब यह है कि मैं अपने परिवार और अपने द्वारा खाए जाने वाले परिष्कृत चीनी और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों की मात्रा को कम करने पर अधिक से अधिक ध्यान केंद्रित कर रहा हूं।
"मैं नहीं चाहता कि मेरे लड़कों को बाद में स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं हों क्योंकि मैंने उन्हें यह बेकार, नकली भोजन दिया है।"
कुल मिलाकर, अनुसंधान यह दर्शाता है कि देसी संदर्भ में, पाकिस्तानी, भारतीय, बांग्लादेशी और श्रीलंकाई पृष्ठभूमि के लोग अपने अनोखे हृदय रोग जोखिम प्रोफाइल के कारण यूपीएफ के प्रभावों के प्रति विशेष रूप से संवेदनशील हो सकते हैं।
दक्षिण एशिया और प्रवासी समुदाय में यू.पी.एफ. के स्वास्थ्य पर पड़ने वाले प्रभाव को लेकर चिंताएं हैं। उदाहरण के लिए, भारत में इस बात की चिंता है कि यू.पी.एफ. मधुमेह के मामलों में वृद्धि को बढ़ावा दे रहा है।
शोध से पता चला है कि 2023 में भारत में कम से कम 101 लाख मधुमेह से पीड़ित लोगों की संख्या 136 के पार पहुंच गई है, तथा अनुमान है कि XNUMX मिलियन लोग प्री-डायबिटीज से पीड़ित हैं।
स्वास्थ्यवर्धक भोजन को बढ़ावा देने के लिए, ऐसे खाद्य पदार्थों पर ध्यान देना आवश्यक है जो अत्यधिक प्रसंस्कृत न हों।
यहां पांच दक्षिण एशियाई खाद्य पदार्थ बताए गए हैं जो पौष्टिक, स्वादिष्ट और यूपीएफ के नकारात्मक प्रभावों से मुक्त हैं।
दाल
दाल या दाल, पारंपरिक दक्षिण एशियाई भोजन का मुख्य हिस्सा हैं। कुछ लोकप्रिय व्यंजनों में दाल तड़का और दाल मखनी शामिल हैं।
न्यूनतम प्रसंस्करण और बहुमुखी होने के कारण, दालें स्वस्थ आहार का एक उत्कृष्ट हिस्सा हैं।
दालें पादप-आधारित प्रोटीन, फाइबर, आयरन और फोलेट से भरपूर होती हैं।
दाल खाने से कई स्वास्थ्य लाभ होते हैं। उच्च प्रोटीन सामग्री मांसपेशियों की मरम्मत और विकास के लिए महत्वपूर्ण है।
बदले में, दालों में मौजूद फाइबर की प्रचुर मात्रा पाचन में सहायता करती है और कब्ज को रोकने में मदद करती है।
इसके अलावा, दालों में वसा कम और पोटेशियम तथा मैग्नीशियम अधिक होता है, जो रक्तचाप को नियंत्रित करने और हृदय को स्वस्थ रखने में मदद करता है।
खाने के लिए दालों की एक विस्तृत श्रृंखला उपलब्ध है, जैसे माश (विभाजित उड़द), मसूर (लाल दाल), चना (विभाजित चना), मूंग (पीला विभाजित चना), और लोबिया (राजमा)।
उपलब्ध दाल की विविधता और स्वादिष्ट व्यंजन जो बनाया जा सकता है, वह दालों को यूपीएफ का एक बढ़िया विकल्प बनाता है।
साबुत अनाज
साबुत अनाज, जैसे कि साबुत गेहूं और भूरे चावल, यूपीएफ के बेहतरीन विकल्प हैं।
इन्हें न्यूनतम प्रसंस्कृत किया जाता है और इनका चोकर, अंकुर और एण्डोस्पर्म बरकरार रहता है, जिससे ये परिष्कृत अनाजों की तुलना में अधिक पौष्टिक बन जाते हैं।
चोकर की उपस्थिति के कारण, भूरा चावल सफ़ेद चावल की तुलना में इसे पकने में ज़्यादा समय लगता है, लेकिन पकने में लगने वाला समय इसके लायक है। ब्राउन राइस ज़्यादा पौष्टिक होता है।
प्रतिदिन 50 ग्राम खाने से टाइप 2 मधुमेह होने की संभावना काफी कम हो सकती है।
साबुत चपाती के आटे या आटे का उपयोग सादे आटे के विकल्प के रूप में रोटी और बेक्ड सामान बनाने के लिए किया जा सकता है।
साबुत चपाती का आटा पोषण का एक समृद्ध स्रोत है, एक कप में 15 ग्राम प्रोटीन और 90 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रदान करता है।
कुल मिलाकर, साबुत अनाज फाइबर से भरपूर होते हैं, पाचन स्वास्थ्य को बढ़ावा देते हैं और व्यक्ति को स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद करते हैं।
वे विटामिन बी, आयरन, मैग्नीशियम और सेलेनियम जैसे आवश्यक पोषक तत्व भी प्रदान करते हैं।
साबुत अनाज के नियमित सेवन से हृदय रोग और टाइप 2 मधुमेह का खतरा कम होता है।
फलियां
चना और राजमा जैसी फलियां न्यूनतम प्रसंस्कृत होती हैं और प्रोटीन, फाइबर, विटामिन और खनिजों से भरपूर होती हैं।
वे पौधे-आधारित प्रोटीन और आहार फाइबर का भी एक बड़ा स्रोत हैं, जो मांसपेशियों के स्वास्थ्य और पाचन में सहायता करते हैं।
चने जैसी फलियां फोलेट, आयरन और मैग्नीशियम जैसे आवश्यक पोषक तत्वों से भरपूर होती हैं और रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखने में मदद करती हैं।
इसके अलावा, फलियों को अन्य कई स्वास्थ्य लाभों से भी जोड़ा गया है, जिनमें हृदय रोग का कम जोखिम और कोलेस्ट्रॉल का कम स्तर शामिल है।
2020 में, अनुसंधान पाया गया कि हम्मस खाने से भूख कम लगती है और दिन में बाद में स्नैक्स खाने की इच्छा भी कम होती है।
लौह तत्व की मात्रा बढ़ाने के लिए भोजन में दालों को शामिल करना विशेष रूप से शाकाहारी लोगों के लिए लाभदायक हो सकता है, क्योंकि उनमें लौह तत्व की कमी होने की संभावना अधिक होती है।
चने और राजमा से बने स्वादिष्ट व्यंजनों की एक समृद्ध विविधता है, जिन्हें अपने आहार में शामिल करना आसान है।
अपने आहार में फलियों को शामिल करने से पोषक तत्वों की मात्रा बढ़ सकती है और अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों के नुकसान के बिना विभिन्न प्रकार के स्वास्थ्य लाभ मिल सकते हैं।
दही
सादा और प्राकृतिक दही, जिसे दही के नाम से भी जाना जाता है, UPFs का एक स्वादिष्ट विकल्प है। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि मीठा दही भी UPFs की श्रेणी में आता है।
लाभकारी बैक्टीरिया के साथ दूध को किण्वित करके बनाया गया सादा और प्राकृतिक दही, न्यूनतम प्रसंस्करण से बना होता है और अनेक स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है।
उदाहरण के लिए, दही एक बेहतरीन प्रोबायोटिक है क्योंकि इसमें जीवित कल्चर होते हैं जो स्वस्थ आंत को बढ़ावा देते हैं, पाचन में सहायता करते हैं और प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ाते हैं।
इसके अलावा, दही में कैल्शियम और विटामिन डी होता है जो हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए बहुत ज़रूरी है। इसमें मौजूद प्रोटीन की वजह से यह मांसपेशियों के रखरखाव के लिए भी ज़रूरी है।
दही, चॉकलेट और मीठे स्नैक्स जैसे UPFs का एक बेहतरीन वैकल्पिक नाश्ता है।
वास्तव में, यह आपकी भूख को नियंत्रित करने में मदद करेगा और आपको लंबे समय तक भरा हुआ रखेगा।
दही को आहार में शामिल करने के कई तरीके हैं, जैसे कि रायता, जो दही, खीरे और मसालों से बना एक प्यारा ठंडा व्यंजन है।
वहाँ भी है लस्सी, एक ताज़ा दही आधारित पेय जो मीठा या नमकीन हो सकता है।
ताजा सब्जियाँ
ताजी सब्जियां पारंपरिक दक्षिण एशियाई आहार का आधार हैं और यूपीएफ का एक स्वादिष्ट विकल्प हैं।
पालक, बैंगन, भिंडी और फूलगोभी जैसी सब्ज़ियाँ आमतौर पर देसी व्यंजनों में इस्तेमाल की जाती हैं। ये सब्ज़ियाँ अल्ट्रा-प्रोसेसिंग के नुकसान के बिना पोषक तत्वों का खजाना प्रदान करती हैं।
दरअसल, मिशेलिन स्टार शेफ अतुल कोचर ने टेलीग्राफ इंडिया को बताया:
"वे न केवल स्वाद और बनावट बढ़ाते हैं, बल्कि आवश्यक पोषक तत्व भी प्रदान करते हैं जो समग्र स्वास्थ्य में योगदान करते हैं।"
ताजी सब्ज़ियाँ विटामिन ए, सी और के से भरपूर होती हैं, साथ ही पोटेशियम और मैग्नीशियम जैसे खनिज भी। फाइबर का एक बढ़िया स्रोत होने के अलावा, यह पाचन में भी मदद करती हैं।
इसके अलावा, कई सब्जियों में एंटीऑक्सीडेंट होते हैं जो कोशिकाओं को क्षति से बचाते हैं और सूजन को कम करते हैं।
फूलगोभी, पालक, करी पत्ता, पत्तागोभी, बैंगन और शिमला मिर्च जैसी सब्जियां रक्त शर्करा के स्तर को अच्छा बनाए रखने के लिए उत्कृष्ट हैं।
सब्जी-आधारित व्यंजनों की एक समृद्ध श्रृंखला यह सुनिश्चित करती है कि आप ऊबेंगे नहीं और स्वाद से भरपूर भोजन और नाश्ते का आनंद ले सकेंगे।
कुछ व्यंजन जिन्हें आप आज़माना चाहेंगे उनमें पालक पनीर, बैंगन भर्ता, साग और आलू गोभी आदि शामिल हैं।
यू.पी.एफ. से दूर जाना
दैनिक जीवन की भागदौड़ में लोग क्या खाते हैं, इसका महत्व न तो कम करके आंका जा सकता है और न ही इसे भुलाया जा सकता है।
किसी व्यक्ति के दीर्घकालिक स्वास्थ्य को सहारा देने और उसकी सुरक्षा करने का मुख्य तरीका यह है कि वह क्या खाता है।
दरअसल, जैसा कि एनएचएस डॉक्टर डॉ. रूपी औजला ने ग्रेग वालेस के पॉडकास्ट के एक एपिसोड में कहा था केक का एक टुकड़ा:
"भोजन सबसे शक्तिशाली चिकित्सा उपकरणों में से एक है जो विभिन्न प्रकार की स्थितियों की रोकथाम में हमारी मदद करता है।"
इसके बाद उन्होंने जोर देकर कहा: "कई अलग-अलग स्थितियों की जड़ खराब पोषण में है, और कुछ मामलों में, प्रबंधन का मार्ग ही समस्याओं का समाधान भी कर सकता है।
"हर बार नहीं, और ज़्यादातर मामलों में यह निवारक तरीके से होता है। लेकिन भोजन की भूमिका वाकई बहुत महत्वपूर्ण है।"
डॉ. औजला ने शुरू किया डॉक्टर का रसोईघर इसका उद्देश्य लोगों को यह सिखाना है कि वे किस प्रकार स्वस्थ रहने के लिए खाना बना सकते हैं तथा अच्छे खान-पान और जीवनशैली के औषधीय प्रभावों को प्रदर्शित करना है।
पारंपरिक दक्षिण एशियाई आहार अत्यधिक लाभकारी हो सकते हैं, क्योंकि इनमें यू.पी.एफ. नहीं होता तथा इनमें फाइबर और आवश्यक पोषक तत्व प्रचुर मात्रा में होते हैं।
इस प्रकार, इन पांच न्यूनतम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल करने से आपके पोषण संबंधी सेवन में काफी वृद्धि हो सकती है और आपको अति-प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों के नुकसान से बचने में मदद मिल सकती है।
दक्षिण एशिया की समृद्ध पाक विरासत स्वस्थ भोजन विकल्पों और व्यंजनों का खजाना प्रस्तुत करती है।
इन खाद्य पदार्थों को अपनाकर आप न केवल अपने शरीर को पोषण देते हैं और स्वास्थ्य संबंधी चिंताओं के जोखिम को कम करते हैं, बल्कि पारंपरिक आहार प्रथाओं से भी जुड़े रहते हैं।
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