यह समझना आसान है कि यह लंचबॉक्स के लिए इतना ज़रूरी क्यों है।
हाल के वर्षों में, अति-प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों (यूपीएफ) की छवि काफी खराब हो गई है।
वे लगभग कैलोरी का 60% हम हर दिन उपभोग करते हैं, और पढ़ाई इन्हें हृदय रोग, टाइप 2 मधुमेह और कुछ प्रकार के कैंसर से जोड़ा गया है। इसलिए इसमें कोई आश्चर्य नहीं कि ये किसी को भी चिंतित कर सकते हैं।
लेकिन बात यह है कि विज्ञान इतना सरल नहीं है कि "हर कीमत पर सभी यूपीएफ से बचें"।
लेबल पर केवल यह बताया जाता है कि भोजन कैसे बनाया जाता है, न कि उसमें वास्तव में क्या शामिल है।
इसका मतलब यह है कि कुछ ऐसे खाद्य पदार्थ जिन्हें आप बिना सोचे समझे खा लेते हैं, तकनीकी रूप से यूपीएफ (अल्ट्रा इन्फ्लेमेटरी फ्लेवर) श्रेणी में आते हैं, लेकिन फिर भी वे आपके आहार का एक स्वस्थ हिस्सा हो सकते हैं।
यहां पांच अति-प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ दिए गए हैं जिन्हें आपको खरीदना जारी रखना चाहिए।
साबुत अनाज से बनी बीजयुक्त रोटी
साबुत अनाज से बनी बीजयुक्त ब्रेड अक्सर यूपीएफ श्रेणी में आ जाती है, क्योंकि इसे कारखाने में कई सामग्रियों को मिलाकर और इसकी शेल्फ लाइफ को बेहतर बनाने के लिए संसाधित किया जाता है।
लेकिन यह लेबल कुछ गंभीर पोषण संबंधी लाभों को छिपा देता है।
दो स्लाइस लगभग 6 ग्राम प्रदान करते हैं। तंतुजो कि ब्रिटेन के दैनिक लक्ष्य का पांचवां हिस्सा है।
फाइबर सिर्फ पाचन क्रिया को सुचारू रखने के लिए ही नहीं है; यह कोलेस्ट्रॉल को कम करने और रक्त शर्करा को बेहतर ढंग से नियंत्रित करने से भी जुड़ा हुआ है।
होलमील ब्रेड में बी विटामिन, मैग्नीशियम और आयरन जैसे महत्वपूर्ण पोषक तत्व भी होते हैं, जो ऊर्जा उत्पादन और समग्र स्वास्थ्य में मदद करते हैं।
यह समझना आसान है कि यह लंचबॉक्स के लिए इतना आवश्यक क्यों है। सूप साथ में परोसने के लिए या वीकेंड एवोकाडो टोस्ट।
इसका मुख्य तरीका है इसे सोच-समझकर मिलाना: इसमें कम वसा वाला प्रोटीन और कुछ सब्जियां मिलाएं, और आपके पास एक संतुलित भोजन तैयार हो जाएगा।
यह मिथक कि "सभी प्रकार की ब्रेड खराब होती है" साबुत अनाज से बनी ब्रेड के मामले में बिल्कुल भी सही नहीं ठहरता।
साबुत अनाज का नाश्ता अनाज
सुबहें हमेशा योजना के अनुसार नहीं चलतीं, और ऐसे में साबुत अनाज का एक कटोरा जीवनरक्षक साबित हो सकता है।
कुछ अनाज तकनीकी रूप से ये एक्सट्रूज़न या स्टेबिलाइज़र के कारण यूपीएफ हैं, लेकिन इनमें से कई फोर्टिफाइड हैं और फाइबर से भरपूर हैं।
50 ग्राम की एक सर्विंग में आमतौर पर 5-8 ग्राम फाइबर होता है और यह आपके दैनिक आयरन, फोलेट और विटामिन बी12 के सेवन का 20-40% योगदान कर सकता है - ये पोषक तत्व लाल रक्त कोशिकाओं और ऊर्जा के लिए महत्वपूर्ण हैं।
इसके ऊपर फल, मेवे या एक चम्मच दही डालें, और आपके पास एक झटपट, पेट भरने वाला नाश्ता या जिम जाने से पहले का हल्का नाश्ता तैयार है।
यह गलत धारणा कि अनाज "खाली कैलोरी" है, इस तथ्य को नजरअंदाज करती है कि, यदि समझदारी से चुना जाए, तो यह फाइबर और सूक्ष्म पोषक तत्वों के लक्ष्यों को पूरा करने का एक सुविधाजनक तरीका है।
जार में बंद पास्ता सॉस
जार में बंद पास्ता सॉस को यूपीएफ लेबल तब मिलता है जब उसमें स्टेबलाइजर या थिकनर मिलाए जाते हैं, लेकिन ज्यादातर समय इसमें सिर्फ टमाटर, तेल, जड़ी-बूटी और मसाले ही होते हैं।
यह झटपट और पौष्टिक भोजन बनाने का एक आसान तरीका है।
टमाटर लाइकोपीन का एक स्रोत हैं, जो एक एंटीऑक्सीडेंट है और शोध से पता चलता है कि इसका संबंध हृदय स्वास्थ्य से है।
जार का सिर्फ एक चौथाई हिस्सा भी आपके पांच-प्रतिदिन के फलों में से एक के रूप में गिना जाता है, जो कि केवल कुछ ही है। 30% तक ब्रिटेन के वयस्क अपने दैनिक जीवन का प्रबंधन करते हैं।
इसे होलमील पास्ता, अतिरिक्त सब्जियों या दाल के एक डिब्बे के साथ मिला लें, और आपको फाइबर, प्रोटीन और स्वाद से भरपूर भोजन मिल जाएगा।
हां, कुछ सॉस में चीनी या नमक मिलाया जाता है, लेकिन सही जार का चुनाव करने से बहुत फर्क पड़ सकता है।
सही तरीके से इस्तेमाल करने पर, यह न केवल सुविधाजनक है, बल्कि बिना अतिरिक्त प्रयास के पोषण बढ़ाने का एक सूक्ष्म तरीका भी है।
हुम्मुस
हुम्मस उन चुनिंदा स्नैक्स में से एक है जो क्रीमी, स्वादिष्ट और वास्तव में आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छा होता है।
केवल प्रिजर्वेटिव या स्टेबलाइजर वाले टब ही यूपीएफ लेबल के अंतर्गत आते हैं, लेकिन इसके मूल तत्व, जैसे कि चना, ताहिनी, जैतून का तेल, नींबू और लहसुन, पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं।
चने में फाइबर और प्लांट प्रोटीन होता है, जबकि ताहिनी और जैतून का तेल हृदय के लिए फायदेमंद अनसैचुरेटेड फैट प्रदान करते हैं। यह फोलेट, मैंगनीज और फास्फोरस जैसे विटामिनों से भी भरपूर है।
हम्मस भोजन और नाश्ते में शाकाहारी पोषण जोड़ने का एक बहुमुखी तरीका है, चाहे इसे वेजिटेबल स्टिक्स, ओटकेक के साथ खाया जाए या सलाद पर छिड़का जाए।
लोग अक्सर हम्मस को "महज एक डिप" कहकर खारिज कर देते हैं, लेकिन यह फाइबर और प्रोटीन की जरूरतों को पूरा करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकता है। मात्रा का नियंत्रण जरूरी है, लेकिन यह किसी भी तरह से अनहेल्दी और नुकसानदायक भोजन नहीं है।
फल के स्वाद वाला केफिर
अगर इसमें गाढ़ापन लाने वाले पदार्थ मिलाए जाएं तो फलों के स्वाद वाला केफिर एक अति-संसाधित खाद्य पदार्थ बन सकता है, लेकिन किण्वित दूध अपने आप में अत्यधिक पौष्टिक होता है।
एक कप में लगभग 8 ग्राम प्रोटीन और दैनिक कैल्शियम की आवश्यकता का एक तिहाई हिस्सा होता है, जो इसे हड्डियों के स्वास्थ्य और तृप्ति के लिए एक अच्छा विकल्प बनाता है।
इसके अलावा, यह लाभकारी बैक्टीरिया से भरपूर है जो स्वस्थ आंत माइक्रोबायोम का समर्थन करते हैं।
इसे फलों के साथ मिलाकर या स्मूदी में ब्लेंड करके खाएं, और यह एक आसान, पोषक तत्वों से भरपूर नाश्ता या स्नैक बन जाता है।
कुछ किस्मों में अतिरिक्त चीनी होती है, इसलिए लेबल की जांच करने से इसके लाभों को बनाए रखने में मदद मिलती है, लेकिन केफिर एक दुर्लभ उदाहरण है जो वास्तव में पाचन और चयापचय स्वास्थ्य में योगदान देता है।
अति-प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ एक व्यापक श्रेणी है, और सभी एक समान नहीं होते हैं।
तकनीकी रूप से ये खाद्य पदार्थ यूपीएफ (अल्ट्रा फैटी एसिड) हो सकते हैं, लेकिन ये फाइबर, प्रोटीन, स्वस्थ वसा और लाभकारी बैक्टीरिया भी प्रदान करते हैं।
मुख्य बात संदर्भ है – इन खाद्य पदार्थों का उपयोग साबुत, कम से कम संसाधित सामग्रियों के पूरक के रूप में करना।
यूपीएफ से पूरी तरह परहेज करने के बजाय, उन यूपीएफ को सीमित करने पर ध्यान दें जिनमें अतिरिक्त चीनी, नमक और अस्वास्थ्यकर वसा की मात्रा अधिक होती है, और उन यूपीएफ को अपनाएं जो संतुलित भोजन को आसान और अधिक आनंददायक बनाते हैं।
आखिरकार, थोड़ी सी सुविधा पोषण की कीमत पर नहीं मिलनी चाहिए।
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