फुल बॉडी वर्कआउट के साथ फैट फास्ट जलना

जिम में आपका अगला कदम क्यों है, इस पर एक नज़र डालें। फिटनेस विशेषज्ञों के वीडियो के साथ, आप अपने अगले सत्र के लिए विचारों से भरे होंगे!

फुल बॉडी वर्कआउट के साथ फैट फास्ट जलना

ऐसे व्यायाम चुनें जो विशिष्ट और एकाधिक मांसपेशी समूहों को लक्षित करते हैं

चाहे आप एक शुरुआती या जिम विशेषज्ञ हों, एक पूर्ण शरीर कसरत आपके साप्ताहिक कसरत योजना के लिए एक आवश्यक संपत्ति है।

यह न केवल तेज़ दर पर कैलोरी जलाने का एक शानदार तरीका है, बल्कि यह आपकी संपूर्ण शक्ति और लचीलेपन को बढ़ाने में भी मदद करता है।

हम जो महसूस करने में भी असफल होते हैं वह यह है कि एक पूर्ण शरीर की कसरत अधिक मांसपेशियों के निर्माण का एक प्रभावी तरीका है।

हालांकि एक समय में एक मांसपेशी समूह पर ध्यान केंद्रित करना फायदेमंद है, अपने पूरे शरीर को काम करना सुनिश्चित करता है कि अन्य मांसपेशियों को लंबे समय तक उपेक्षित नहीं किया जाता है।

यहाँ आप अपने अगले पूर्ण शरीर कसरत में शामिल करने के लिए कुछ अभ्यास कर रहे हैं!

बाइसेप्स और ट्राइसेप्स

वीडियो

इस वर्कआउट में बाइसेप्स और ट्राइसेप्स को लक्षित करते हुए, माय बॉलीवुड बॉडी दर्शाता 7 प्रमुख वर्कआउट आपके लिए प्रयास करने के लिए।

इन अभ्यासों में से कोई भी 2-3 आपके अगले पूर्ण शरीर की कसरत में जोड़ना सही होगा।

  • ट्राइसप पुल डाउन

प्रशिक्षक इस अभ्यास की एक विविधता का परिचय देता है जो विशेष रूप से ट्राइसप मांसपेशियों को लक्षित करेगा।

इस एक्सरसाइज के एक सेट में रस्सी के खुलने के साथ 10 पुल डाउन होते हैं और एक और 10 पुल डाउन के साथ रस्सी के सिरे एक साथ बंद होते हैं।

वह इस अभ्यास के 5 सेट करने का सुझाव देता है, जिसमें प्रत्येक सेट में 10 रेप्स ऑफ ओपन रोप पुल डाउन और 10 रेप्स ऑफ रोप रॉल डाउन डाउन होते हैं।

  • खोपड़ी कोल्हू / प्रेस

इस अभ्यास में एक कर्ल और प्रेस गति शामिल है।

आपको बेंच पर लेट जाना चाहिए क्योंकि आप अपनी छाती के ऊपर बार उठाते हैं और इसे अपने सिर के ऊपर रखते हैं। प्रशिक्षक तनाव को कम करने के लिए कोहनी को आगे नहीं बढ़ाने के महत्व पर जोर देता है।

बार को फिर छाती के ऊपर लाया जाता है और छाती के नीचे दबाया जाता है।

ट्राइसेप्स को लक्षित करने के लिए, नीचे दबाने पर कंधों में तनाव महसूस नहीं होना महत्वपूर्ण है। यदि ऐसा होता है, तो अपने पेट की ओर पट्टी को थोड़ा नीचे लाएं, जब तक आप अपने ट्राइसेप्स में जलन महसूस न करें।

यह सुझाव दिया जाता है कि इस अभ्यास के 5 में से 10 सेट कुल में किए जाते हैं।

  • ओवरहेड एक्सटेंशन

ओवरहेड एक्सटेंशन व्यायाम को हल्के या भारी डम्बल के साथ किया जा सकता है।

इसमें आपके सिर के पीछे डंबल को अपने कंधों के नीचे लाना और फिर अपने सिर के ऊपर वापस शामिल करना शामिल है। व्यायाम सरल और प्रदर्शन करने में आसान है, और आपके ट्राइसेप्स को अलग करने का एक शानदार तरीका है।

एक सेट में इस अभ्यास के 8-10 प्रतिनिधि होने चाहिए, 4 सेट पूरी तरह से।

  • Dips 

इस अभ्यास को करते समय, आप अपनी आवश्यकताओं के आधार पर विभिन्न भिन्नताओं के साथ प्रयोग करने में सक्षम होते हैं।

इसे थोड़ा आसान बनाने के लिए, पैरों को घुटनों पर थोड़ा मोड़कर पैरों के साथ किया जा सकता है क्योंकि यह ट्राइसेप्स के कुछ दबाव से छुटकारा दिलाता है।

हालांकि, इसे और अधिक उन्नत स्तर पर करने के लिए, पैर पूरी तरह से सीधे होने चाहिए। यदि आप इसे कठिन बनाना चाहते हैं, तो अपने पैरों को दूसरी बेंच पर रखने से आपके त्रिशिस्क में महसूस होने वाली जलन में काफी वृद्धि होगी।

इस अभ्यास के 3 सेट किए जाने चाहिए, एक सेट में 20 प्रतिनिधि होने चाहिए।

भुजदंड

  • बारबेल कर्ल और प्लेट कर्ल

इन अभ्यासों को निष्पादित करते समय, यह महत्वपूर्ण है कि कोहनी को आपके शरीर के बगल में टिक कर रखा जाए और बारबेल या प्लेट को ऊपर लाते समय इधर-उधर न जाए।

जब बारबेल कर्ल करते हैं, तो कसरत को और अधिक कठिन बनाने के लिए, आप 3 सेट में 1 बदलाव शामिल कर सकते हैं।

पहली भिन्नता में आपकी कमर से 90 डिग्री के कोण तक बार को शामिल करना शामिल है, इसलिए लगभग छाती के स्तर के आसपास।

दूसरी भिन्नता तब आपके कंधों तक कोहनी के स्तर से बार को कर्लिंग करना शामिल करेगी।

अंत में, तीसरी भिन्नता एक सामान्य बारबेल कर्ल है, जिसकी शुरुआत कमर से लेकर कंधे के स्तर तक होती है।

बारबेल कर्ल को मध्यम वजन के साथ किया जाना चाहिए क्योंकि प्रत्येक भिन्नता के 7 प्रतिनिधि 6 सेटों के लिए किए जाने चाहिए।

प्लेट कर्ल के साथ, आप एक भारी वजन के साथ जा सकते हैं। 4 प्रतिनिधि के 10 सेट किए जाने चाहिए।

  • एक हाथ कर्ल

यह एक हाथ कर्ल बैठे बैठे किया जाना चाहिए और अपनी कोहनी अपने घुटने के बगल में रहना चाहिए।

डंबल को कर्ल करते समय, जैसा कि आप इसे ऊपर लाते हैं, इसे लगभग 2 सेकंड के लिए पकड़ें क्योंकि आप अपने बाइसेप को निचोड़ते हैं, फिर इसे नीचे लाएं। यह मांसपेशियों को सक्रिय करेगा, जो कि अंतिम पंप देता है जैसा कि आप कसरत में अंतिम अभ्यास करते हैं।

प्रशिक्षक 2 प्रतिनिधि के 20 सेट प्रदर्शन करने का सुझाव देता है।

Abs

वीडियो

एक और स्पष्ट प्रदर्शन वीडियो का निर्माण, मेरा बॉलीवुड बॉडी हमें 5 आवश्यक एब्स अभ्यास दिखाता है छह पैक पेट आप हमेशा से चाहते हैं।

  • लटकता हुआ पैर उठाता है

यह व्यायाम कोर, विशेष रूप से निचले पेट की मांसपेशियों को लक्षित करने में बेहद प्रभावी है।

जब आप अपने पैरों को ऊपर उठाते हैं, तो संतुलन बनाए रखने के लिए आप अपनी मुख्य ताकत का उपयोग कर रहे होते हैं। उदर क्षेत्र में मांसपेशियों के संकुचन को सुनिश्चित करने के लिए पैर बढ़ाने की गति धीमी होनी चाहिए।

इस अभ्यास के 8-10 प्रतिनिधि किए जाने चाहिए।

  • पैल्विक लिफ्ट के साथ पैर उठाएं 

यह व्यायाम एक पैर को ऊपर उठाने का एक प्रकार है, इसी तरह लटकते हुए पैर उठाते हैं, यह निचले पेट की मांसपेशियों को लक्षित करेगा।

हालाँकि, जब आप अपने पैरों को आगे बढ़ाते हैं, तो श्रोणि लिफ्ट के अलावा, तनाव पेट की उच्च मांसपेशियों तक पहुंच जाएगा।

इस प्रकार यह आपके एब्स के लिए एक बेहतरीन व्यायाम है।

8-10 प्रतिनिधि किया जाना चाहिए।

  • वी बैठो

वी सिट स्थिति 30 सेकंड के लिए आयोजित की जानी चाहिए, आपके एब्स पूरे समय तनाव में रहेंगे।

इस पोजीशन में अपनी बाहों को सामने की ओर फैलाकर रखना और अपने पैरों को हवा में रखना भी शामिल है।

इस स्थिति के 30 सेकंड आपको अपनी मूल मांसपेशियों में तनाव महसूस करने का कारण बनेंगे, जो आपको उस जलन को दे देंगे जो आप बाद में हैं।

फुल बॉडी वर्कआउट के साथ फैट फास्ट जलना

  • हील टच

यह अभ्यास विशेष रूप से तिरछे लोगों को लक्षित करता है, जो आपके पेट के किनारों पर मांसपेशियां हैं।

यह आवश्यक है कि आप इस अभ्यास को धीमी और नियंत्रित चाल में करें। जब आप अपनी एड़ी को छूने के लिए अपनी भुजा नीचे लाते हैं, तो यह तिरछा सक्रिय हो जाता है।

इस अभ्यास के 25-30 प्रतिनिधि किए जाने चाहिए, जो प्रत्येक पक्ष के लिए लगभग 15 प्रतिनिधि होंगे।

  • काष्ठफलक

इस अभ्यास को करते समय, एब्डोमिनल को कसकर निचोड़ते हुए पीठ को सीधा रखना आवश्यक है।

इस अभ्यास के 30 सेकंड इस सर्किट में एक महान एब फिनिशर है।

ग्लूट्स, क्वाड्रिसेप्स और हैमस्ट्रिंग

वीडियो

हमें उसके पसंदीदा पैर अभ्यास, फिटनेस प्रेरणा में से कुछ में अंतर्दृष्टि दे सुमीत साहनी इस प्रदर्शन वीडियो के लिए ब्लैकस्टोन लैब्स के साथ टीमें।

  • क्वाड एक्सटेंशन

यह मशीन क्वाड्रिसेप्स की मांसपेशियों को लक्षित करती है।

सुमीत ने कहा कि पैर को धीरे-धीरे नीचे लाना है। आप क्वाड्रिसेप्स की मांसपेशियों के अनुबंध को महसूस कर पाएंगे।

जब पैरों को पीछे धकेलते हैं, तो क्वाड्रिसेप्स को सख्त होना चाहिए और आंदोलन जल्दी होना चाहिए।

  • हैमस्ट्रिंग कर्ल 

पीठ को सीधे और सपाट के खिलाफ सपाट रखते हुए, यह मशीन विशेष रूप से हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों पर काम करने के लिए है।

अपने पैरों को ऊपर लाते समय, सुमीत कहते हैं कि हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों को निचोड़ना महत्वपूर्ण है क्योंकि आप ऊपर आते हैं और धीरे-धीरे आगे बढ़ते हैं क्योंकि आप अपने पैरों को वापस लाते हैं।

  • लंच जंप स्विच करें

स्विच लंज जंप एक प्लोमेट्रिक व्यायाम है। इसमें कम समय के अंतराल में आपकी मांसपेशियों पर बल लगाना शामिल है।

सुमीत साहनी के अनुसार:

"यह आपकी शक्ति के साथ मदद करता है, यह मांसपेशियों को प्राप्त करने में मदद करता है और यह वसा जलने में मदद करता है।"

इस अभ्यास का प्रदर्शन करते समय, कम रहना और विस्फोटक आंदोलनों का उपयोग करना महत्वपूर्ण है।

सुमीत बताते हैं कि आपको पावर बढ़ाने के लिए क्वाड और ग्लूट का इस्तेमाल करना चाहिए। जब हवा में, आप सामने की तरफ विपरीत पैर के साथ आने के लिए स्विच करना चाहिए।

इस अभ्यास के 15 प्रतिनिधि किए जाने चाहिए।

फेफड़ा

  • पैरों से दबाव डालना

ग्लूट मसल्स को काम करने के लिए लेग प्रेस मशीन एक बेहतरीन मशीन है।

इस मशीन का उपयोग करते समय, जब आप धक्का देते हैं तो घुटने को बंद नहीं करना महत्वपूर्ण होता है क्योंकि यह संयुक्त पर अवांछित दबाव डालता है।

आपको पैर को अपनी छाती की ओर वापस लाना चाहिए, इससे पहले कि वह सीधा हो जाए, इससे गति द्रव बनी रहती है।

लेग फिनिशर के रूप में यह अभ्यास बहुत अच्छा है और विफलता तक प्रतिनिधि प्रदर्शन किया जा सकता है।

अपनी खुद की पूर्ण शारीरिक कसरत डिजाइनिंग

आपके द्वारा अभी-अभी देखे गए और पढ़े गए अभ्यासों की मात्रा से आप अभिभूत हो सकते हैं।

हालाँकि, यह आवश्यक नहीं है कि आप अपने पूरे शरीर की कसरत में हर एक को शामिल करें।

एक प्रभावी पूर्ण शरीर की कसरत के लिए, ऐसे व्यायाम चुनें जो विशिष्ट और एकाधिक मांसपेशी समूहों दोनों को लक्षित करते हैं।

उदाहरण के लिए, एक यौगिक अभ्यास, जैसे कि बॉलीवुड बॉडी वीडियो में प्रदर्शित किए गए डिप्स, एक से अधिक मांसपेशी समूह को लक्षित करने के लिए जोड़ना बहुत अच्छा है।

आप अपने ग्लूट्स के लिए कुछ और अभ्यासों पर भी नज़र डाल सकते हैं जो शरीर के अन्य क्षेत्रों में काम करेंगे यहाँ.

परिणामों के संबंध में याद रखने वाली एक महत्वपूर्ण बात यह है कि यद्यपि निरंतर अभ्यास आवश्यक है, ए स्वस्थ आहार प्रक्रिया को तेज करेगा।

इसलिए अपने आप को जिम में ले जाएं और उस शरीर को काम करवाएं!

प्रिया एक साइकोलॉजी ग्रेजुएट हैं, जो फिटनेस, फैशन और ब्यूटी का शौक रखती हैं। वह स्वास्थ्य, जीवन शैली और मशहूर हस्तियों के बारे में नवीनतम समाचारों के साथ अपडेट रहना पसंद करती है। उसका आदर्श वाक्य है: "जीवन वह है जो आप इसे बनाते हैं।"



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