नमक काटकर देसी आहार में जोखिम कम करें

ब्रिटेन में लगभग 30% लोग इस बात से अनजान हैं कि बहुत अधिक नमक के कारण उन्हें उच्च रक्तचाप है। जोखिम कम करने के लिए अपने देसी आहार में नमक को काटने का तरीका देखें।

नमक जोखिम देसी आहार भारतीय च को काटें

धीरे-धीरे अपने भोजन में नमक की मात्रा कम करें

आप जितना नमक खाते हैं उसका सीधा असर आपके ब्लड प्रेशर पर पड़ता है। यदि आप अपने आहार में नमक काटते हैं तो यह आपके स्वास्थ्य पर भारी सकारात्मक प्रभाव डाल सकता है।

वास्तव में, प्रत्येक वर्ष दसियों हज़ारों लोगों की जान बचाई जा सकती है यदि हम में से अधिक प्रतिदिन अनुशंसित 6 ग्राम नमक से कम का उपभोग करते हैं।

फिर भी एक उच्च नमक आहार के खतरों के बावजूद कई लोग कटौती करने के लिए सरकारी सलाह को नजरअंदाज करना चुनते हैं।

याद रखें कि यह सिर्फ नमक नहीं है जिसे आप अपने भोजन में शामिल करते हैं, यह नमक भी है जो पहले से ही आपके द्वारा खरीदे गए खाद्य पदार्थों में मिलाया जाता है। यह सब मायने रखता है।

नमक के स्वास्थ्य प्रभाव शायद ही कभी तत्काल होते हैं। यह वर्षों से क्षतिग्रस्त धमनियों और हृदय रोग के खतरे को बढ़ा सकता है।

क्यों नमक मेरे स्वास्थ्य के लिए बुरा है?

हममें से बहुत से लोग अधिक नमक खाते हैं, जो हमें इष्टतम स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं।

उच्च नमक का सेवन रक्तचाप, स्ट्रोक, पेट के कैंसर, ऑस्टियोपोरोसिस और गुर्दे की विफलता जैसी स्वास्थ्य स्थितियों से जुड़ा हुआ है।

यदि वह आपके बॉम्बे मिक्स को बंद करने के लिए पर्याप्त नहीं है, तो ध्यान रखें कि दक्षिण एशियाई लोगों को हृदय रोग और मधुमेह का खतरा बढ़ जाता है। दक्षिण एशियाई मूल से होने के कारण आपके हृदय रोग से मरने का खतरा 30-40% तक बढ़ सकता है।

कितना ज्यादा नमक है?

नमक को काटें और एक देसी आहार में जोखिम को कम करें - कितना अधिक

ब्रिटेन में औसत व्यक्ति प्रति दिन 8.6 ग्राम नमक का सेवन करता है। प्रति दिन 6 ग्राम (जो 1 स्तर चम्मच के बराबर है) की सरकारी सिफारिशों के साथ इसकी तुलना करें और यह स्पष्ट है कि हमारे पास एक समस्या है।

ब्रिटेन में वर्तमान नमक सिफारिशें इस प्रकार हैं:

आयु समूह प्रति दिन अधिकतम नमक का सेवन (छ)
0 - 6 महीने <1 जी / दिन
6 - 12 महीने 1 ग्रा। / दिन
1-3 साल 2 ग्रा। / दिन
4-6 साल 3 ग्रा। / दिन
7-10 साल 5 ग्रा। / दिन
11 वर्ष और ऊपर 6 ग्रा। / दिन

(स्रोत: SACN)

कम उम्र में बच्चों को कम नमक खाने के लिए प्राप्त करना उनके बड़े होने के साथ उनके नमक सेवन को कम करने की आदत में शामिल होने का एक शानदार तरीका है।

खाद्य लेबल पढ़ना और आपके खाना पकाने में जोड़े गए नमक की मात्रा को कम करना, और मेज पर, यह पता लगाने का एकमात्र तरीका है कि आपके पास कितना नमक है।

लेकिन यह हमारी देसी संस्कृति का हिस्सा है!

देसी भोजन - देसी भोजन में नमक को कम करें और जोखिम को कम करें

सांस्कृतिक आदतें कठिन मर जाती हैं।

आप एक रिश्तेदार को जान सकते हैं जो अभी भी अपने फल में नमक मिलाते हैं या हर रविवार को मक्खन वाले पराठे खाते हैं!

गर्म मौसम में नमकीन पानी होने के मिथक भी प्रबल होते हैं।

स्वादिष्ट भोजन दक्षिण एशियाई संस्कृति का एक हिस्सा है लेकिन हम अब अपने स्वास्थ्य के संदर्भ में कीमत चुका रहे हैं।

अच्छी खबर यह है कि नमक के सेवन में थोड़ी कमी, साथ ही प्रति दिन 1 ग्राम, रक्तचाप और हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकता है।

पारंपरिक दक्षिण एशियाई आहार के हिस्से के रूप में खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों को विभिन्न तरीकों से संशोधित और स्वादिष्ट बनाया जा सकता है।

उदाहरण के लिए, जड़ी-बूटियों, मसालों, मिर्च, नींबू के रस या लहसुन के बजाय अपने भोजन का स्वाद लें।

फूड लेबल को देखते हुए

कुछ दक्षिण एशियाई खाद्य पदार्थों पर लेबल लगाना सीमित है और इससे तथ्यों को समझना कठिन हो सकता है। कई खाद्य पदार्थ आयात किए जाते हैं और नमक के स्तर की जांच के लिए एक पोषण ब्रेकडाउन पैनल होता है।

यदि यह मामला सामग्री सूची की जाँच करें। यदि नमक या सोडियम को शीर्ष चार अवयवों में चित्रित किया जाता है, तो संभावना है कि नमक में भोजन अधिक है।

नमक को सोडियम क्लोराइड के रूप में भी जाना जाता है। कुछ लेबल पर, 'नमक' का कोई उल्लेख नहीं होगा, फिर भी यह घटक के रूप में 'सोडियम क्लोराइड' का उल्लेख करेगा।

कुछ मामलों में, यह जानबूझकर किया जाता है क्योंकि सोडियम का आंकड़ा भोजन की नमक सामग्री को कम करता है।

सोडियम से नमक और इसके विपरीत गणना करने में आपकी सहायता करने के लिए निम्नलिखित योग का उपयोग करें:

सोडियम को नमक में बदलने के लिए: सोडियम सामग्री को 2.5 से गुणा करें

नमक को सोडियम में बदलने के लिए: नमक सामग्री को 2.5 से विभाजित करें

उदाहरण के लिए, 1 ग्राम सोडियम = 2.5 ग्राम नमक।

ट्रैफिक लाइट लेबलिंग सिस्टम क्या है?

देसी आहार में नमक कम करें और जोखिम कम करें - खाद्य लेबल

आप पैकेजिंग पर ट्रैफिक लाइट बार के साथ खाद्य पदार्थ भर सकते हैं।

यदि इनका उपयोग लाल मतलब उच्च, एम्बर मध्यम और हरा का मतलब कम है।

यदि भोजन में नमक के लिए लाल ट्रैफिक लाइट है तो इन खाद्य पदार्थों को विशेष अवसरों के लिए छोड़ दें, और उन खाद्य पदार्थों को खाने का लक्ष्य रखें जो ज्यादातर समय हरे या एम्बर होते हैं।

यह सब नमक कहाँ से आता है?

हमारे द्वारा खाए जाने वाले नमक का 75% प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ जैसे कि ब्रेड, नाश्ते के अनाज, सॉस, पनीर, मक्खन, जमे हुए खाद्य पदार्थ, takeaways, सूप दिलकश स्नैक्स और मीट में छिपा होता है।

कई पूर्व-पैक खाद्य पदार्थों के लिए नमक एक लोकप्रिय परिरक्षक है।

प्रतिदिन खाया जाने वाला खाद्य पदार्थ जैसे कि ब्रेड भी नमक में अत्यधिक उच्च हो सकता है। उदाहरण के लिए, ब्रेड की चार रोटियों में से एक में क्रिस्प के पैकेट के रूप में प्रति स्लाइस जितना नमक होता है!

यह निश्चित रूप से लेबल की जाँच करने और चारों ओर खरीदारी के लायक है क्योंकि प्रति उत्पाद में बहुत भिन्नता है और इनमें से कई उत्पाद स्पष्ट रूप से नमकीन नहीं हैं।

सैंडविच जैसे पूर्व-पैक खाद्य पदार्थ भी नमक का उच्च स्रोत हो सकते हैं।

जबकि कई सुपरमार्केट और निर्माता अपने भोजन में नमक की मात्रा को कम करने के लिए काम कर रहे हैं, फिर भी यह सलाह दी जाती है कि आप खरीदने से पहले अपने लिए जांच लें।

राष्ट्रीय आहार और पोषण सर्वेक्षण (एनडीएनएस) 2011 के अनुसार हमारे आहार में नमक का योगदान करने वाले प्रमुख खाद्य पदार्थ हैं:

भोजन हमारे आहार में प्रतिशत योगदान (%)
रोटी 18%
बेकन और हाम 7%
पास्ता, चावल और अन्य विविध अनाज 6%
चिकन और तुर्की व्यंजन 6%
सब्जियों के व्यंजन सहित सब्जियां (कच्ची नहीं) 6%
दिलकश सॉस, अचार, ग्रेवी और मसाला 5%
सॉस 4%
पनीर 4%
बिस्कुट, बन्स, केक, पाई, पुडिंग, पेस्ट्री 4%

आप सोच रहे होंगे कि घर के पके हुए भोजन में खरीदे या खाए गए खाद्य पदार्थों की तुलना में नमक का स्तर कम होता है, फिर भी कंटेनर से नमक डालना बेहद भ्रामक हो सकता है।

के रूप में यह बहुत ज्यादा नमक जोड़ने के लिए बहुत आसान है हमें विश्वास है कि हम वास्तव में कर रहे हैं की तुलना में बहुत कम नमक का उपभोग कर रहे हैं।

बहुत से लोग तब अपने भोजन को चखने के बिना मेज पर नमक जोड़ना जारी रखते हैं।

नमक की मात्रा को मापने के लिए एक चम्मच का उपयोग करने का प्रयास करें और धीरे-धीरे इस राशि को कम करने पर काम करें।

घर के बाहर खाई जाने वाली चीजें और भोजन नमक में भ्रामक रूप से अधिक हो सकते हैं।

क्योंकि हमारे पास पकवान में निहित नमक को मापने का कोई तरीका नहीं है।

नमक में भारतीय और चीनी खाना बेहद अधिक हो सकता है। 15 ग्राम से अधिक नमक वाले कुछ भोजन! याद रखें कि खाद्य खुदरा व्यापारी व्यवसायी हैं - उनकी प्राथमिकता लाभ है, न कि आपका स्वास्थ्य।

नमक के विकल्प

आदर्श यह होगा कि आप अपने भोजन में नमक की मात्रा को धीरे-धीरे कम करें, बजाय इसके कि आप अन्य खाद्य पदार्थों के स्वाद को दोहराने की कोशिश करें या उपयोग करें वैकल्पिक लवण.

सेंधा नमक, लहसुन नमक और समुद्री नमक आपके रक्तचाप पर बिल्कुल वैसा ही प्रभाव डालता है जैसा कि टेबल नमक।

अन्य विकल्पों में नमक शामिल हैं जिन्हें सोडियम में 'कम' माना जाता है।

विदित हो कि इन लवणों में अभी भी नमकीन स्वाद होता है और यह आपकी स्वाद कलियों को नए, कम नमकीन स्वाद के अनुरूप समायोजित करने में मदद नहीं करेगा जो आप चाहते हैं। वे बस पोटेशियम पर अपने नुस्खा को आधार बनाते हैं, जो कि स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद है, अगर अधिक मात्रा में सेवन किया जाए तो नुकसान हो सकता है।

नमक को काटने में मदद करने के लिए शीर्ष युक्तियाँ 

नमक में कटौती और देसी आहार में जोखिम को कम करें - बहुत अधिक

  1. क्रमश - धीरे-धीरे आप अपने भोजन में, अपने खाना पकाने में और मेज पर नमक की मात्रा कम करें। अपने स्वाद कलियों को अनुकूल होने के लिए समय दें क्योंकि वे अविश्वसनीय रूप से संवेदनशील हैं; बहुत जल्दी हार मत मानो। एक बार जब आपकी स्वाद कलिकाएँ कम नमक स्वाद के अनुकूल हो जाती हैं, तो आप इसे और भी कम कर सकते हैं।
  2. लेबल पढ़ें - आप जो खा रहे हैं उसे जानने से निश्चित रूप से आपको पता चल जाएगा कि आपके खाने में कितना नमक है। लेबल की जाँच किए बिना 'ऑटोपायलट' पर खरीदारी न करें। यदि लेबल पर कोई नमक मूल्य नहीं है, तो सोडियम आकृति की जांच करें। यदि कोई सोडियम या नमक आंकड़ा नहीं है, तो सामग्री की सूची की जांच करें। अधिकांश लेबल पैकेट पर कुछ उपयोगी जानकारी रखते हैं। आपके स्वास्थ्य की जिम्मेदारी अंततः आपकी है।
  3. कुकिंग सॉस, मसालों और अचार के बारे में जागरूक रहें - ये नमक में कुख्यात हो सकते हैं। हमेशा आसपास खरीदारी करें और 'कम नमक' वाली किस्मों के लिए जाएं। चाहे उसका आम का अचार हो, चूने का अचार या लहसुन का अचार, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता - वे सभी नमक और वसा में उच्च हैं। उनके उपयोग को सीमित करें।
  4. देसी स्नैक्स, क्रिस्प्स और नमकीन नट्स में कटौती करें - नमक आने पर ये खाद्य पदार्थ एक पंच पैक कर सकते हैं। अनसाल्टेड किस्मों की छोटी मात्रा के लिए जाएं या एक स्वस्थ नाश्ते के रूप में फल और सब्जियां चुनें।
  5. भोजन  - बाहर के भोजन का मतलब है कि अतिरिक्त स्वाद के लिए नमक से भरा हुआ भोजन। अपने भोजन में कम नमक जोड़ने का अनुरोध करें या रेस्तरां में नमक कम खाने के लिए कहें। अगर संदेह में पूछें - कई रेस्तरां आपको यह बताने में प्रसन्न होते हैं कि वे अपने व्यंजनों में कितना नमक जोड़ते हैं।
  6. खाद्य निर्माता वेबसाइटों की जाँच करें - पोषण संबंधी जानकारी के लिए कंपनी की वेबसाइटों पर भी नज़र रखें, कुछ वेबसाइट अब उनके द्वारा उत्पादित खाद्य पदार्थों का पूरा पोषण देती हैं।

खराब स्वास्थ्य के साथ उच्च नमक आहार की कीमत का भुगतान न करें।

छोटे बदलावों के साथ शुरू करें जो आपको यथार्थवादी लगते हैं और दीर्घकालिक पर बनाए रखने में सक्षम हैं। यह न केवल आपके स्वास्थ्य बल्कि आपके करीबी लोगों को भी सुरक्षित रखने में मदद करेगा।

गुलशिंदर यूके के वरिष्ठ पंजीकृत आहार विशेषज्ञ हैं जो दक्षिण एशियाई आहार और वजन प्रबंधन में रुचि रखते हैं। उपलब्ध स्वास्थ्य सूचना के ढेर के बारे में भावुक, वह केवल सबसे निष्पक्ष और विश्वसनीय का समर्थन करती है। उसका आदर्श वाक्य, "हमारे आहार संबंधी मिथकों को कम करने का समय।"



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