क्या उच्च तीव्रता वाले वर्कआउट से मस्तिष्क की शक्ति बढ़ती है?

जब मस्तिष्क की शक्ति बढ़ाने की बात आती है, तो हम अक्सर सुपरफूड और दिमागी खेलों की ओर रुख करते हैं, लेकिन शोध से पता चलता है कि असली रहस्य पसीना बहाना हो सकता है।

व्यायाम, जीवन शक्ति को बनाए रखने और बुढ़ापे को धीमा करने के सबसे शक्तिशाली तरीकों में से एक है।

हालाँकि, दक्षिण एशियाई लोगों को इन लाभों का पर्याप्त लाभ नहीं मिल पाता, क्योंकि उनमें से कई लोग गतिहीन और तनावपूर्ण जीवन जीते हैं।

केवल 55% दक्षिण एशियाई लोग ही एनएचएस के व्यायाम दिशानिर्देशों को पूरा करते हैं, जबकि 65% श्वेत ब्रिटिश लोग पर्याप्त रूप से सक्रिय हैं।

दक्षिण एशियाई लोगों के लिए यह उनके मानसिक स्वास्थ्य और संज्ञान को बेहतर बनाने का अवसर प्रस्तुत करता है।

व्यायाम को अपनाने से रोकने वाले कारक सांस्कृतिक अपेक्षाओं से उत्पन्न हो सकते हैं, जो कैरियर की महत्वाकांक्षाओं को प्राथमिकता देते हैं, जबकि उनकी भलाई पर होने वाले खर्च को नजरअंदाज कर देते हैं।

प्रवासी होने के कारण अनोखी मनोवैज्ञानिक चुनौतियां भी सामने आती हैं, जिसके कारण व्यायाम करना अनावश्यक लगता है।

इसके विपरीत, व्यायाम में दक्षिण एशियाई जीवन के कई पहलुओं को बदलने की शक्ति है।

यह निम्नलिखित जोखिम को कम कर सकता है: मधुमेहहृदय रोग और स्ट्रोक - ऐसी स्थितियां जिनके लिए दक्षिण एशियाई लोगों को अन्य जातीय समूहों की तुलना में अधिक जोखिम का सामना करना पड़ता है।

नियमित व्यायाम से ताकत, हृदय संबंधी सहनशक्ति, आत्म-सम्मान और, जो कम ज्ञात है, वह है मस्तिष्क स्वास्थ्य का विकास।

व्यायाम और मस्तिष्क स्वास्थ्य

व्यायाम और मस्तिष्क स्वास्थ्य के बीच संबंध नया नहीं है।

बड़े पैमाने पर शोध से यह बात पहले ही सिद्ध हो चुकी है कि व्यायाम अवसाद और मनोभ्रंश के जोखिम को कम करने के साथ-साथ संज्ञान में सुधार करने में भी सहायक हो सकता है।

यह दक्षिण एशियाई लोगों के लिए अच्छी खबर है, जो सामान्य आबादी की तुलना में अधिक मानसिक स्वास्थ्य समस्याओं का सामना करते हैं।

उनके लिए, व्यायाम एक मजबूत और खुशहाल मस्तिष्क बनाने के लिए एक सुलभ और प्रभावी उपकरण बन सकता है।

विशेष रूप से उच्च तीव्रता वाले व्यायाम से कई संज्ञानात्मक क्षमताओं में सुधार देखा गया है।

एक के अनुसार अध्ययनइसमें निर्णय लेना, समस्या-समाधान, स्मृति और यहां तक ​​कि “कार्यकारी कार्य” भी शामिल है, जिसमें योजना और तर्क जैसे उन्नत कार्य शामिल हैं।

बच्चों में, उच्च तीव्रता वाले व्यायाम से समस्या-समाधान कौशल और शैक्षणिक प्रदर्शन में सुधार हुआ, जबकि वयस्कों में, इससे सूचना प्रसंस्करण क्षमता में वृद्धि हुई और मस्तिष्क की उम्र बढ़ने की प्रक्रिया धीमी हो गई।

एक नया अध्ययनहाल ही में प्रकाशित एक अध्ययन ने इस बारे में हमारी समझ को बढ़ाया है कि किस प्रकार उच्च तीव्रता वाला व्यायाम मस्तिष्क के स्वास्थ्य को प्रभावित करने वाले लाभों का एक अनूठा समूह प्रदान करता है।

इससे यह भी पता चलता है कि किस प्रकार का व्यायाम, और किस तीव्रता से, मस्तिष्क को वांछित लाभ पहुंचा सकता है।

अध्ययन से क्या पता चला?

वर्तमान अध्ययन से वैज्ञानिकों ने निष्कर्ष निकाला है कि उच्च तीव्रता वाला व्यायाम मस्तिष्क को लाभ पहुंचाता है, और ऐसा लैक्टेट नामक पदार्थ के कारण होता है।

लैक्टेट शरीर में स्वाभाविक रूप से उत्पन्न होता है और कठिन व्यायाम के दौरान जमा होने लगता है।

लैक्टेट का उच्च स्तर बीडीएनएफ या ब्रेन-डिराइव्ड न्यूरोट्रॉफिक फैक्टर नामक एक अन्य पदार्थ को बढ़ाता है, जिसे मस्तिष्क का विकास कारक भी कहा जाता है।

अध्ययन के सह-लेखक और स्वीडिश स्कूल ऑफ स्पोर्ट एंड हेल्थ साइंसेज के शोधकर्ता प्रोफेसर मार्कस मोबर्ग कहते हैं, "बीडीएनएफ मस्तिष्क को युवा, ताजा और विकसित महसूस कराने के लिए एक महत्वपूर्ण अणु है।"

बीडीएनएफ सीखने और स्मृति को बढ़ावा देता है, दूसरे शब्दों में, मस्तिष्क में न्यूरोप्लास्टिसिटी को बढ़ावा देता है।

हालांकि, उम्र बढ़ने के साथ बीडीएनएफ का स्तर कम होता जाता है, जिससे पता चलता है कि बीडीएनएफ के स्तर में गिरावट और मस्तिष्क के स्वास्थ्य में गिरावट के बीच संबंध हो सकता है।

"हम जानते हैं कि बीडीएनएफ का स्तर उम्र के साथ कम होता जाता है। खासकर ऐसी बीमारियों में जैसे अल्जाइमरमोबर्ग कहते हैं, "यह अच्छी तरह से प्रलेखित है कि मधुमेह, सिज़ोफ्रेनिया और अवसाद के रोगियों में बीडीएनएफ के स्तर में गिरावट आती है।"

"यह मस्तिष्क और परिधीय तंत्रिका तंत्र दोनों को व्यायाम के तनाव के अनुकूल होने में मदद कर सकता है।"

उन्होंने कहा कि सौभाग्यवश, यह ज्ञात है कि उच्च तीव्रता वाला व्यायाम मस्तिष्क के स्वास्थ्य में सुधार करता है या कम से कम इस गिरावट को धीमा करने में मदद करता है।

इसलिए, दक्षिण एशियाई लोगों के लिए नियमित व्यायाम के लाभ फिटनेस से कहीं अधिक, चयापचय स्वास्थ्य से लेकर मानसिक स्वास्थ्य तक फैले हुए हैं।

जब बात दिमाग़ के स्वास्थ्य की आती है, तो सबसे ज़रूरी है "उच्च तीव्रता"। दिमाग़ को फ़ायदा पहुँचाने के लिए व्यायाम कठिन होना चाहिए।

लेकिन व्यायाम करने वाले कैसे जान सकते हैं कि वे वाकई पर्याप्त उच्च स्तर पर व्यायाम कर रहे हैं? इस अंतर को समझने से मदद मिलती है।

आसान बनाम कठिन व्यायाम

उदाहरण के लिए, चलने की शांत लय और 100 मीटर की तेज दौड़ की विस्फोटक शक्ति के बीच एक पूरा स्पेक्ट्रम है।

आप तय कर सकते हैं कि आप कितना आसान या कितना कठिन रास्ता अपनाना चाहते हैं।

दौड़ना एक व्यायाम माना जाता है, और इसी तरह हल्का चलना भी।

हालांकि, कुछ व्यायाम प्रेमी स्प्रिंट दौड़ना पसंद करते हैं, जिसमें थोड़े समय के लिए पूरी ताकत से प्रयास करना पड़ता है।

उदाहरण के लिए, 100 मीटर की दौड़ पूरी करने में केवल 12 से 15 सेकंड का समय लगता है, लेकिन इसके बाद आप कई मिनट तक हांफते रहते हैं।

100 मीटर की स्प्रिंट दौड़ को कठिन बनाने वाली बात यह है कि इसमें अधिकतम प्रयास करना होता है। एक सच्चे स्प्रिंट में आपको अपना पूरा 100% देना होता है।

इस अध्ययन के अनुसार, और कई पिछले वालेउच्च तीव्रता वाला व्यायाम आमतौर पर आपकी शारीरिक क्षमता या प्रयास के 80% से 100% के बीच होता है, जो लगभग 20 मिनट तक जारी रहता है।

उस स्तर पर काम करने वाला व्यायामकर्ता इसे “बहुत कठिन” या “सर्वोच्च संभव” प्रयास के रूप में देखेगा।

मस्तिष्क के अनुकूल व्यायाम दृष्टिकोण

मोबर्ग 15 से 20 मिनट तक कठिन व्यायाम करने की सलाह देते हैं, जिससे आपकी हृदय गति अधिकतम 80-90% तक बढ़ जाती है, जो काफी तीव्र है।

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि जब लैक्टेट संचय की बात आती है तो अवधि उतनी महत्वपूर्ण नहीं होती जितनी तीव्रता।

मोबर्ग कहते हैं, "यदि आपकी तीव्रता कम है तो आप इन स्तरों तक पहुंचे बिना दो या तीन घंटे तक दौड़ सकते हैं।"

स्क्वाट्स जैसे व्यायाम, जिनमें कई जोड़ और मांसपेशी समूह शामिल होते हैं, बाइसेप्स कर्ल जैसे अलग-अलग व्यायामों की तुलना में अधिक लाभ प्रदान कर सकते हैं।

मोबर्ग बताते हैं, "व्यायाम करते समय आप जितनी अधिक मांसपेशियों को सक्रिय करेंगे, लैक्टेट का स्तर बढ़ने की संभावना उतनी ही अधिक होगी।"

ऐसे बहुत सारे व्यायाम हैं जो आपको यह परिणाम प्राप्त करने में मदद कर सकते हैं।

लगभग अधिकतम प्रयास के साथ छोटी-छोटी दौड़ें आपके शरीर को लैक्टेट मोड में धकेलती हैं, जिससे आपकी मांसपेशियों और मस्तिष्क को शक्तिशाली बढ़ावा मिलता है।

छोटी, हल्की दौड़ से शुरुआत करें और धीरे-धीरे तीव्रता बढ़ाएं।

हालाँकि, हर कोई दौड़ने का शौकीन नहीं होता। अगर ऐसा है, तो सीढ़ियाँ चढ़ना और बर्पीज़ बेहतरीन घरेलू विकल्प हैं जो आपकी हृदय गति को तेज़ी से बढ़ा सकते हैं।

इन्हें उच्च तीव्रता के छोटे-छोटे अंतरालों में करें और उसके बाद कुछ समय तक आराम करें।

अध्ययनों के अनुसार, आठ सप्ताह या उससे अधिक समय तक HIIT (उच्च तीव्रता अंतराल व्यायाम) करना, मापनीय संज्ञानात्मक लाभ प्राप्त करने के लिए इष्टतम अवधि है।

एक अलग लेकिन हालिया अध्ययन अध्ययन से पता चला कि जीवनशैली में दो से तीन बार जोरदार शारीरिक गतिविधि करने से हृदय रोग से मरने का जोखिम आधा हो जाता है।

इसके अलावा, इससे कैंसर और अन्य सभी कारणों से होने वाली मृत्यु का जोखिम भी काफी कम हो गया।

ये निष्कर्ष लैक्टेट अध्ययन के इस निष्कर्ष को पुष्ट करते हैं कि केवल कुछ मिनटों के प्रयास से व्यायाम से पर्याप्त लाभ प्राप्त हो सकता है।

यदि आपने कभी व्यायाम में भाग नहीं लिया है, तो आपका लक्ष्य तेज दौड़ना नहीं होना चाहिए, बल्कि हल्की गतिविधि के साथ निरंतरता बनाना होना चाहिए।

एक बार जब आप अधिक आश्वस्त हो जाएं, तो आप धीरे-धीरे उच्च-तीव्रता वाले सत्र शुरू कर सकते हैं।

दक्षिण एशियाई लोगों के लिए, व्यायाम के माध्यम से अधिक आत्मविश्वास प्राप्त करने से आत्म-सम्मान में वृद्धि हो सकती है, साथ ही समग्र स्वास्थ्य में भी सुधार हो सकता है।

याद रखें, एक प्रशिक्षित व्यक्ति के लिए जो काम आसान है, वही काम फिटनेस की यात्रा शुरू करने वाले व्यक्ति के लिए कठिन लग सकता है।

यह बेहतर है कि आप अपनी समझ के अनुसार तय करें कि क्या आसान, मध्यम और क्या मुश्किल लगता है। अगर आप एक मापने योग्य गाइड चाहते हैं, तो आप अपनी हृदय गति का भी इस्तेमाल कर सकते हैं।

मुख्य बात यह है: कभी-कभी अपनी सीमाओं के करीब पहुंचकर, आप अपने शरीर को उन तरीकों से अनुकूलित करने में मदद करते हैं जो कि हल्का व्यायाम नहीं कर सकता, चाहे आप कितने भी नियमित हों।

और अब हम जानते हैं कि सिर्फ़ आपकी मांसपेशियां और हड्डियां ही कड़ी मेहनत नहीं कर रही हैं, बल्कि आपका मस्तिष्क भी कड़ी मेहनत कर रहा है।

मोबर्ग कहते हैं, "व्यायाम की अच्छी बात यह है कि इसका कई पहलुओं पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है।"

"यह हृदय से लेकर मस्तिष्क, मांसपेशियों और आपके संतुलन तक, सब कुछ प्रभावित करता है। व्यायाम की सलाह देना हमेशा सबसे अच्छा तरीका होता है क्योंकि इसके बहुत सारे लाभकारी प्रभाव होते हैं।"