मांसपेशियों के निर्माण के लिए 5 प्रभावी डम्बल अभ्यास

हम मांसपेशियों के निर्माण में मदद करने के लिए प्रभावी डम्बल अभ्यास का पता लगाते हैं। देसी फिटनेस YouTubers के मार्गदर्शन के साथ, इन अभ्यासों का उद्देश्य आपकी ताकत को बढ़ाना है।

डम्बल अभ्यास

यह चीर फाड़ के लिए सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है।

डंबल अभ्यास ताकत बढ़ाने और मांसपेशियों के निर्माण में मदद करने के लिए प्रशिक्षण के सबसे लोकप्रिय तरीकों में से एक है।

पूरी तरह से टोंड शरीर को प्राप्त करने के लिए अनुपात और समरूपता दो सबसे महत्वपूर्ण विशेषताएं हैं।

यदि हथियार प्रशिक्षित नहीं हैं तो यह अधूरा रहेगा।

डम्बल का व्यापक रूप से शक्ति प्रशिक्षण के लिए उपयोग किया जाता है।

इतना ही नहीं वे विकास को बढ़ावा देते हैं दुबली मांसपेशियां, लेकिन वे मांसपेशियों की ताकत और कंडीशनिंग को भी बढ़ावा देते हैं।

हाथ और कंधे की ताकत पुरुषों और महिलाओं के लिए महत्वपूर्ण है क्योंकि यह किसी को भी मदद के लिए पूछने की आवश्यकता के बिना किसी भी कार्य को करने की अनुमति देता है।

इस प्रकार का व्यायाम दैनिक गतिविधियों को और अधिक सरल बनाता है।

डम्बल व्यायाम एमएफ

हाथ की ताकत बढ़ाने के मुख्य लाभ के साथ, वे अन्य लाभ प्रदान करते हैं।

  • वजन घटाने को बढ़ावा देना - एक दुबले दिखने के लिए कैलोरी जलाने के तंत्र को बढ़ावा देता है।
  • ऊर्जा के स्तर को बढ़ाता है - उत्पादित एंडोर्फिन के स्तर को बढ़ाता है, जो आपको आराम महसूस करने में मदद करता है। वे नींद की गुणवत्ता में भी सुधार करते हैं।
  • बेहतर शारीरिक यांत्रिकी - सही मुद्रा, संतुलन में सुधार और समन्वय हथियारों को प्रशिक्षित करने से आता है।

डम्बल एक बुनियादी भार प्रशिक्षण उपकरण है, जिसकी पकड़ आसान है। इन्हें घर पर या जिम में इस्तेमाल किया जा सकता है।

वे हाथ के प्रमुख मांसपेशी समूहों को काम करने का सबसे अच्छा तरीका है।

डंबल अभ्यास न केवल मांसपेशियों और ताकत को बढ़ाता है बल्कि समग्र फिटनेस और एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ाने में भी मदद करता है।

डंबल की बहुमुखी प्रतिभा बांह के विभिन्न हिस्सों में मांसपेशियों को बेहतर बनाने के लिए प्रशिक्षित करने के लिए और अधिक तरीके प्रदान करती है।

एक वजन के दो डम्बल का उपयोग करें जो आप उपयोग करने में सहज महसूस करते हैं।

वजन में वृद्धि के रूप में आप पिछले वजन को प्रबंधित करने के लिए बहुत आसान खोजने के लिए शुरू करते हैं।

की मदद से देसी फिटनेस YouTubers, हम पांच आसान डम्बल अभ्यासों का पता लगाते हैं जो मांसपेशियों और ताकत के निर्माण में प्रभावी हैं।

हथौड़ा कर्ल

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यह चीर फाड़ के लिए सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है।

हैमर कर्ल को अग्रभाग, कंधे और जाल को लक्षित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

हथौड़ा कर्ल व्यायाम मानक डम्बल कर्ल का एक प्रकार है क्योंकि यह हथियारों के तनाव और थकान को कम करता है।

वे प्रकोष्ठों के दोनों वर्गों को लक्षित करते हैं, यह मांसपेशियों को विकसित करने के लिए एक अच्छी तरह से गोल हाथ की कसरत करता है।

हैमर कर्ल कैसे करें

  1. प्रत्येक हाथ में दो समान भार वाले डम्बल पकड़ो।
  2. अपनी बाहों के साथ सीधे खड़े हो जाओ और छाती को थोड़ा बाहर धकेल दिया।
  3. डंबल को पकड़ें ताकि अंगुलियां शरीर से दूर हो जाएं और अंगूठे हाथ की गति को आगे बढ़ाएं।
  4. बाइसेप्स को अनुबंधित करें और डंबल को ऊपर की ओर उठाएं जब तक कि बाइसेप्स पूरी तरह से अनुबंधित न होकर कंधे के स्तर पर हो जाएं।
  5. धीरे-धीरे डंबल को शुरुआती स्थिति में कम करने से पहले कुछ सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ो।
  6. दोनों हाथों से 15 से 30 बार दोहराएं।

ओवरहेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन

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यह डंबल व्यायाम ताकत और मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए सबसे प्रभावी डम्बल अभ्यासों में से एक है।

यह एक कसरत है जो पूरी तरह से एक मांसपेशी को लक्षित करने के लिए डिज़ाइन की गई है: ट्राइसेप्स।

विशेष रूप से, यह ट्राइसेप्स मांसपेशी के लंबे सिर को बांह के पीछे से शुरू करके कोहनी पर काम करता है।

कलाई के लचीलेपन को भी बढ़ावा मिलता है क्योंकि यह कलाई को मजबूत करता है।

यह अभ्यास सभी वातावरणों के लिए अच्छी तरह से गोल है। इसे घर पर खड़े होकर या 45 डिग्री की ऊंचाई पर स्थित जिम की बेंच पर बैठकर किया जा सकता है।

ओवरहेड ट्राइसिप एक्सटेंशन कैसे करें

  1. पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें।
  2. सीधे अपने हाथ के साथ अपने सिर के ऊपर एक डम्बल पकड़ो।
  3. धीरे से कोहनी को मोड़ें और अपने सिर के पीछे डम्बल को कम करें।
  4. वापस प्रारंभिक स्थिति में उठें।
  5. दोनों भुजाओं के साथ 15 से 30 बार दोहराएं।

डिक्लाइन बैठा बाइसप कर्ल

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यह एक व्यायाम है जो विशेष रूप से मांसपेशियों के तेज विकास के लिए बनाया गया है।

डम्बल के साथ यह कदम तेजी से विकास को बढ़ावा देने, पूरी तरह से बीस्प के पूरे हिस्से को सक्रिय करता है।

बेंच को 45 डिग्री के कोण पर समायोजित करें और बेंच पर बैठें।

प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ो और सही शुरुआत की स्थिति में दोनों पक्षों पर स्वतंत्र रूप से विस्तार करें।

इसके लिए एक समायोज्य कोण बेंच के उपयोग की आवश्यकता होगी। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपके पास एक नहीं है, आप बैठे हुए नियमित रूप से बाइसेप कर्ल कर सकते हैं।

सुनिश्चित करें कि यदि आप घर के लिए व्यायाम का पालन कर रहे हैं तो आपकी बाहें पूरी तरह से उठी हुई हैं।

डिकलाइन बैसेप कर्ल कैसे करें

  1. दोनों कोहनियों को शरीर के पास रखें।
  2. धीरे-धीरे अपने दाहिने हाथ को अपने कंधे की तरफ करें और बाइसेप्स को पूरी तरह से सिकोड़ें।
  3. कुछ सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ो और धीरे-धीरे अपने पक्षों को डम्बल को कम करें।
  4. दूसरे हाथ से भी ऐसा ही दोहराएं।
  5. दोनों भुजाओं के साथ क्रिया को 15 से 30 बार दोहराएं।

छह तरीके

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नामांकित क्योंकि यह अभ्यास डंबल का उपयोग करके एक व्यायाम में छह आंदोलनों को जोड़ता है।

व्यायाम आपकी मांसपेशियों और बाहों को काम करता है।

यह खड़े होकर किया जाता है और आपको अपने आसपास अच्छी जगह की आवश्यकता होती है। इसलिए, अगर घर पर कर रहे हैं तो किसी भी फर्नीचर, दरवाजे या दीवारों से दूर रहें।

इस अभ्यास से इष्टतम परिणाम प्राप्त करने के लिए निर्देशों का सावधानीपूर्वक पालन किया जाना चाहिए। 

आप कितने प्रतिनिधि करते हैं और गति के आधार पर व्यायाम बहुत जल्दी कठिन हो सकता है। इसलिए, जब तक आप अपनी ताकत आगे नहीं बढ़ाते, तब तक डम्बल की एक हल्की जोड़ी का उपयोग शुरू करने की सलाह दी जाती है।

छह तरीके कैसे करें

  1. अपने किनारों पर दो डम्बल पकड़ कर खड़े रहें।
  2. पहले आंदोलन करें जो कि एक पार्श्व उठा है अपनी बाहों को बाहर की तरफ लाएं।
  3. इसके बाद, डम्बल को आगे की ओर लाएं, अपनी भुजाओं को समान स्तर पर रखें।
  4. फिर, अपनी बाहों को सीधा रखते हुए, एक उपरि उठाकर ऊपर जाएं।
  5. फिर अपनी भुजाओं को अपने चेहरे के अनुरूप वापस लाएं और फिर पार्श्व को ऊपर उठाएं।
  6. अंत में, अपनी भुजाओं को नीचे की ओर लाएं। इसे कम से कम 10 बार या अधिक दोहराएं।

एकाग्रता कर्ल

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यह अभ्यास बाइसेप्स को अलग करता है और विशेष रूप से उन पर काम करता है।

एकाग्रता कर्ल बाइसेप्स को अधिक मेहनत करने के लिए मजबूर करता है क्योंकि बांह को आंतरिक जांघ पर आराम दिया जाता है जो डंबल को कर्ल करने के लिए गति का उपयोग करने से रोकता है।

बाइसेप्स को कड़ी मेहनत करने का मतलब है कि इसमें पारंपरिक बाइसप कर्ल की तुलना में कम वजन या प्रतिनिधि शामिल हैं।

हालांकि इस अभ्यास के लिए एक बेंच की आवश्यकता होती है, लेकिन इसके बजाय एक कुर्सी का उपयोग करके इसे घर के लिए अनुकूलित किया जा सकता है।

कैसे करें कंसेंट्रेशन कर्ल

  1. एक बेंच या कुर्सी के किनारे पर बैठें और अपनी पसंद के एक हाथ का उपयोग करके एक डम्बल को पकड़ें जो आपको सहज महसूस हो।
  2. आंतरिक जांघ के खिलाफ चुने हुए हाथ की ऊपरी बांह को आराम दें।
  3. व्यायाम करते समय अपनी पीठ को सीधा रखें।
  4. अपनी छाती की ओर डम्बल को कर्ल करें ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि प्रकोष्ठ 45 डिग्री के कोण पर है।
  5. कुछ सेकंड के लिए स्थिति को पकड़े रहने के बाद, धीरे-धीरे डम्बल को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं।
  6. 20 से 30 बार दोहराएं।
  7. हथियारों को स्विच करें और प्रक्रिया को दोहराएं।

ये पांच सबसे प्रभावी डम्बल अभ्यास हैं जो जिम या घर पर किए जा सकते हैं। 

इन अभ्यासों की सादगी उन्हें किसी के लिए भी प्रयास करने के लिए उपयुक्त बनाती है।

हालाँकि, सुनिश्चित करें कि आप इन अभ्यासों को करने के लिए अच्छे स्वास्थ्य के हैं। यदि संदेह है, तो इनमें से कोई भी व्यायाम करने से पहले अपने चिकित्सकीय पेशेवर से सलाह लें।

डम्बल के एक सेट और इस गाइड के साथ, आप मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं, ताकत बढ़ा सकते हैं और अपने समग्र स्वास्थ्य को प्रभावी ढंग से सुधार सकते हैं।

धीरेन एक पत्रकारिता स्नातक हैं, जो जुआ खेलने का शौक रखते हैं, फिल्में और खेल देखते हैं। उसे समय-समय पर खाना पकाने में भी मजा आता है। उनका आदर्श वाक्य "जीवन को एक दिन में जीना है।"


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