घर पर फिट होने के 10 असरदार व्यायाम

व्यस्त जीवन का मतलब है कि जिम जाने के लिए बहुत कम समय है। हम उपकरण की आवश्यकता के बिना घर पर फिट होने के लिए 10 सरल अभ्यासों का पता लगाते हैं।

घर में फिट रहना

घर पर कई वर्कआउट के लिए महंगे उपकरण के उपयोग की आवश्यकता नहीं होती है

आज, एक व्यस्त जीवन शैली एक ऐसी चीज है जो कई लोगों के लिए आम है, यही वजह है कि लोग व्यायाम और घर पर फिट होने का विकल्प चुन रहे हैं।

जबकि जिम जाना किसी के लिए भी अपने फिटनेस लक्ष्यों को प्राप्त करने का सबसे आसान तरीका है, घर पर काम करना एक बढ़िया विकल्प है।

कई व्यायाम हैं जो आप जिम में करेंगे जो समान परिणाम प्राप्त करने के लिए घर पर बहुत प्रभावी ढंग से किया जा सकता है।

जिम के साथ, ऐसी सीमाएँ हैं जिन्हें आप घर पर ही टाल सकते हैं। यात्रा के समय में कटौती करना, दिन के किसी भी समय व्यायाम करना और उन उपकरणों को गले लगाने से होने वाली निराशा से बचें।

घर पर काम करने से जिम की सदस्यता फीस में लचीलापन और बचत होती है। प्लस घर पर कई वर्कआउट के लिए महंगे उपकरण के उपयोग की आवश्यकता नहीं है।

 

घर में फिट रहना

एक घरेलू कसरत अच्छी है क्योंकि कुछ व्यायाम उपकरण के उपयोग के बिना किए जा सकते हैं।

यह बहुत ही बहुमुखी है, जिसका अर्थ है कि उन्हें आपकी पसंद के आधार पर उन्हें आसान या कठिन बनाने के लिए अनुकूलित किया जा सकता है।

डम्बल होम वर्कआउट के लिए भी उपयोग किया जा सकता है, लेकिन हम उन अभ्यासों पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं, जो आमतौर पर जिम में पाए जाने वाले किसी भी उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है।

देसी फिटनेस गुरु और यहां तक ​​कि बॉलीवुड हस्तियों की मदद से, हम 10 बॉडी वर्कआउट को देखते हैं जो आपको घर पर प्रभावी रूप से फिट होने में मदद करेंगे।

ऊपर दबाएँ

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यह सबसे प्रसिद्ध घरेलू व्यायाम है, लेकिन यह भी बहुत प्रभावी है, खासकर जब से इसे किसी भी उपकरण की आवश्यकता नहीं है।

अधिकतम विकास और मजबूती के लिए कंधे के जोड़ों के आसपास लक्षित कई मांसपेशी समूहों का उपयोग करते हुए प्रेस-अप का उपयोग करना।

यह ऊपरी शरीर की ताकत में भी सुधार करता है क्योंकि परिणाम के रूप में पेक्टोरल मांसपेशियों को मजबूत किया जाता है।

प्रेस-अप भी बहुमुखी है, इसे उन लोगों के लिए और अधिक कठिन बनाने के लिए बदल दिया जा सकता है जो चुनौती चाहते हैं या शुरुआती लोगों के लिए आसान बना सकते हैं।

प्रेस-अप कैसे करें

  1. अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें।
  2. सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सपाट है, इसलिए आपके सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा बनती है।
  3. अपने शरीर को तब तक कम करें जब तक कि आपकी छाती जमीन से एक इंच न हो जाए, सुनिश्चित करें कि हथेलियां सपाट रहें।
  4. अपनी बाहों को पूरी तरह से बढ़ाकर विस्फोटक ड्राइव करें।

मृत बग

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जब एक मजबूत, सपाट पेट को प्राप्त करने की बात आती है तो डेड बग प्रगति करता है।

यह आपके कोर स्टेबलाइजर्स पर काम करता है, न केवल एब्स पर जब आपके पैर बढ़ाए जाते हैं और आपकी एड़ी को मँडराते हैं।

यह आपकी पीठ पर अतिरिक्त दबाव डाले बिना कोर की मांसपेशियों में सुधार करता है।

लाभों की एक भीड़ घर पर फिट होने पर व्यायाम को सबसे प्रभावी बनाती है।

डेड बग कैसे करें

  1. अपनी पीठ पर अपने ऊपर हाथ रखकर और पैरों को घुटनों के बल 90 डिग्री पर रखें।
  2. अपने पैर को सीधा करें जब तक कि आपकी एड़ी फर्श से एक इंच न हो।
  3. प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दूसरे पैर के साथ दोहराएं।

की कमी

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एब्स और कोर को बेहतर बनाने के लिए एक और आवश्यक घरेलू कसरत।

यह एक आम गलत धारणा है कि क्रंचेस पेट की चर्बी को जलाते हैं।

इसके बजाय, वे पेट और तिरछी मांसपेशियों को टोन करते हैं, जिससे उन्हें सिक्स-पैक के आकार में कस दिया जाता है।

अपने पैरों को उठाने से क्रंचेस आसान हो जाते हैं क्योंकि वे पेट की मांसपेशियों पर अतिरिक्त भार डालते हैं और गति को कम करते हैं।

क्रंचेस कैसे करें

  1. 90 डिग्री के कोण पर अपने घुटनों के बल अपनी पीठ के बल सपाट लेटें।
  2. अपने हाथों को अपने सिर के दोनों ओर रखें।
  3. जमीन के ऊपर अपने कंधों को उठाते हुए अपनी पीठ के निचले हिस्से को जमीन में दबाएं।
  4. सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ के निचले हिस्से हर समय जमीन के संपर्क में रहे।
  5. तब तक ऊपर उठें जब तक आपका एब्स तनावग्रस्त न हो जाए।
  6. आरंभिक स्थिति पर लौटें।

पर्वतारोही

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यह अभ्यास बॉलीवुड स्टार और उद्यमी शिल्पा शेट्टी द्वारा दिखाया गया है जो वास्तव में इस तरह के प्रशिक्षण के साथ अपने स्वास्थ्य की देखभाल करता है।

पर्वतारोही अभ्यास HIIT (उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण) के लिए एकदम सही है। वे एक उचित पूर्ण शारीरिक कसरत हैं जो घर से किया जा सकता है।

यह वसा जलने को बढ़ावा देने के लिए शरीर के हर मांसपेशी समूह को लक्षित करते हुए आपके हृदय की दर को जल्दी से बढ़ा देता है।

वे ताकत, लचीलापन और रक्त परिसंचरण को बढ़ाकर मांसपेशियों और हृदय स्वास्थ्य को लाभ पहुंचाते हैं।

माउंटेन क्लाइंबर कैसे करें

  1. प्रेस-अप स्थिति में शुरू करें और अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती की ओर लाएं।
  2. प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
  3. एक पूर्ण प्रतिनिधि बनाने के लिए दूसरे पैर के साथ दोहराएं।

काष्ठफलक

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तख्त एक मुख्य व्यायाम है जो आपको चोट मुक्त रखता है और आपके द्वारा बाद में किए गए पेट को बनाता है।

स्थिति में आना सीधा है, लेकिन स्थिति को पकड़ना ताकत और धीरज रखता है।

यह ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग के काम करने के साथ-साथ संतुलन में सुधार करता है।

यह सरल व्यायाम वास्तव में एक पूर्ण निचले शरीर की कसरत है।

प्लांक कैसे करें

  1. एक प्रेस-अप स्थिति में जाओ, लेकिन अपने हाथों के बजाय अपने अग्र-भुजाओं पर आराम करो।
  2. सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधी और तनावग्रस्त एब्स और ग्लूट्स हैं।
  3. जब तक आप अपने कूल्हों को शिथिल करने की अनुमति के बिना स्थिति को पकड़ सकते हैं।

बगल का व्यायाम

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सामान्य तख्ती के समान, सिवाय इसके कि यह शरीर के एक तरफ केंद्रित है।

साइड प्लैंक आपकी पीठ के निचले हिस्से की छोटी मांसपेशियों को लक्षित करने के लिए उत्कृष्ट है और समय के साथ यह मजबूत होगा।

यह घर पर फिट होने पर सबसे प्रभावी अभ्यासों में से एक है क्योंकि यह रीढ़ की सेहत में सुधार करने के साथ-साथ विकृति को मजबूत करने के लिए भी महत्वपूर्ण है।

एक साइड प्लांक कैसे करें

  1. अपने पैरों को सीधा रखते हुए अपनी बाईं ओर लेटें और अपने आप को अपनी कोहनी पर रखें।
  2. अपने कोर को तनाव दें और अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं जब तक कि शरीर एक सीधी रेखा न बना ले।
  3. कुछ सेकंड गहरी सांस लेते हुए स्थिति को पकड़ें।
  4. पलट कर दूसरी तरफ से सेकें।

जंप स्क्वाट

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एक व्यायाम जिसमें विस्फोटक शक्ति की आवश्यकता होती है क्योंकि इसके लिए आपको कूदने और अपने आप को पूरी तरह से विस्तारित करने की आवश्यकता होती है।

यह निचले शरीर में कई मांसपेशियों को काम करता है, जैसे कि क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग और लोअर बैक।

जिनमें से सभी का निर्माण और समय के साथ अधिक टोंड हो जाते हैं।

यह एक व्यायाम है जिसमें किसी भी उपकरण की आवश्यकता नहीं है, इसे बस एक बड़े फर्श की जगह की आवश्यकता है।

जंप स्क्वाट कैसे करें

  1. अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के साथ अलग करें और अपनी बाहों के साथ अपने पक्षों द्वारा खड़े हों।
  2. नीचे की ओर बढ़ते हुए अपने कूल्हों को पीछे की ओर ले जाएं।
  3. अपने आप को कम करना जारी रखें जब तक आपको लगता है कि आपकी ऊँची एड़ी के जूते उतारने वाले हैं।
  4. एक ही समय में अपने टखनों, घुटनों और कूल्हों को पूरी तरह से बढ़ाते हुए, ऊपर की तरफ विस्फोट करें।
  5. सुनिश्चित करें कि आपके पैर जमीन के समानांतर रहें।
  6. घुटने के चोटों को रोकने के लिए अपने घुटनों के साथ जमीन थोड़ा झुकें।

साइड लेपिंग हिप अपहरण

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यह एक महत्वपूर्ण अभ्यास है क्योंकि हिप अपहरणकर्ता अक्सर भूल जाते हैं जो आसानी से खड़े होने, चलने और घूमने की हमारी क्षमता में योगदान करते हैं।

इस अभ्यास से न केवल टोन्ड बैकसाइड प्राप्त करने में मदद मिलती है, बल्कि ये कूल्हों और घुटनों में दर्द को रोकने में भी मदद करते हैं।

वे सभी उम्र के पुरुषों और महिलाओं के लिए महान हैं।

यह बेहतर मांसपेशियों की गुणवत्ता की ओर जाता है क्योंकि यह उन्हें सक्रिय करता है, खासकर जब बहुत से लोग बैठने में बहुत समय बिताते हैं जिससे कमजोर ग्लूटस की मांसपेशियों को नुकसान होता है।

साइड लाइंग हिप अपहरण कैसे करें

  1. अपने शरीर से दूर पैरों के साथ अपनी तरफ झूठ बोलें।
  2. अपने पैरों को एक साथ तटस्थ स्थिति में रखें।
  3. कूल्हों और कंधे को फर्श पर लंबवत और आपकी रीढ़ के साथ गठबंधन किया जाना चाहिए।
  4. घुटने को बढ़ाते हुए धीरे से ऊपर के पैर को उठाएं।
  5. जब तक आप पीठ के निचले हिस्से में हल्का तनाव महसूस नहीं करना शुरू करते हैं, तब तक पैर उठाते रहें।
  6. धीरे-धीरे अपने उठे हुए पैर को वापस करें।
  7. विपरीत पैर के साथ ऊपर और पूरा रोल करें।

बेंच डिप्स

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यह व्यायाम घर पर कुर्सी या मेज के उपयोग से किया जा सकता है और ऊपरी शरीर को लक्षित करता है।

प्राथमिक जोर ट्राइसेप्स पर है क्योंकि वे प्रत्येक डुबकी करते समय मुख्य रूप से उपयोग किए जाते हैं।

निरंतर अभ्यास से हथियारों, छाती और कंधों में सुधार होगा और मजबूत होगा। बेंच डिप्स मांसपेशियों को बढ़ाएंगे और अधिक टोंड बनेंगे।

बेंच डिप्स हाथों और शरीर की स्थिति के परिणामस्वरूप प्रेस-अप की तुलना में तेज दर से ऊपरी शरीर द्रव्यमान का निर्माण करते हैं।

बेंच डिप्स कैसे करें

  1. मेज से दूर आमने-सामने खड़े हों, इसे दोनों हाथों से कंधे-चौड़ाई पर पकड़ें।
  2. अपने पैरों को अपने सामने फैलाएं।
  3. कोहनी पर अपने शरीर को तब तक नीचे रखें जब तक कि आपकी बांह और बांह 90-डिग्री का कोण न बना लें।
  4. अपने ट्राइसेप्स का उपयोग करके अपने आप को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं।

खड़े बछड़े बढ़ रहे हैं

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यह एक बहुत ही सरल व्यायाम है जिसके बड़े पैमाने पर परिणाम हैं।

बछड़ा खड़ा करना मुख्य रूप से बछड़ों पर ध्यान केंद्रित करता है, जिससे मांसपेशियों में काफी वृद्धि हो सकती है।

यह टखने की ताकत को भी बढ़ाता है क्योंकि आप प्रतिरोध के खिलाफ टखनों का विस्तार कर रहे हैं।

व्यायाम बेहद सुविधाजनक है, जिसका अर्थ है कि यह घर में कहीं भी किया जा सकता है।

कैसे करें स्टैंडिंग बछड़ा

  1. व्यायाम करते समय संतुलन बनाने में मदद करने के लिए दीवार के पास अपने पैरों की कूल्हे-चौड़ाई के साथ लगभग खड़े रहें।
  2. अपने घुटनों को बढ़ाते हुए और अपने पैरों को घुमाए बिना अपनी एड़ी को धीरे-धीरे फर्श से उठाएं।
  3. अपनी उभरी हुई स्थिति को थोड़े समय के लिए रोक कर रखें।
  4. धीरे-धीरे अपनी ऊँची एड़ी के जूते वापस नीचे।

ये अभ्यास करने के लिए बेहद सरल और प्रभावी हैं और इसे अपने घर के आराम में किया जा सकता है।

बार-बार किए जाने वाले व्यायाम से आपको शानदार परिणाम प्राप्त होंगे, जिससे आप अपने फॉर्म और अभ्यास की निरंतरता पर ध्यान केंद्रित कर पाएंगे।

दस व्यायाम शरीर के विभिन्न भागों में फिटनेस में सुधार करते हैं और किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है।

अपने घर के बाहर कदम रखने की आवश्यकता के बिना अपने फिटनेस लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए इन चरणों का अनुसरण करें।

धीरेन एक पत्रकारिता स्नातक हैं, जो जुआ खेलने का शौक रखते हैं, फिल्में और खेल देखते हैं। उसे समय-समय पर खाना पकाने में भी मजा आता है। उनका आदर्श वाक्य "जीवन को एक दिन में जीना है।"


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