एक प्रभावी पैर कसरत कैसे करें

क्या आप जानते हैं कि प्रशिक्षण पैर आपके ऊपरी शरीर के विकास को लाभ पहुंचा सकते हैं? DESIblitz में कुछ बेहतरीन लेग वर्कआउट हैं ताकि आप अपने निचले शरीर की उपेक्षा न करें।

कैसे एक प्रभावी पैर कसरत - छवि की सुविधा है

जब तक आप एक पावरलिफ्टर नहीं हैं, तब तक एक प्रतिनिधि अधिकतम अनावश्यक हैं

कई लोगों को असिस्टेड लेग प्रेस, सिटेड लेग कर्ल और लेग एक्सटेंशन पर संपूर्ण लेग वर्कआउट के रूप में कुछ सेट मिलते हैं लेकिन यह सच से आगे नहीं हो सकता है।

प्रशिक्षण पैरों के लिए एक बहुत ही अनोखी मानसिकता की आवश्यकता होती है जो दर्द बाधाओं को दूर कर सकती है और आपके दिमाग को विश्वास है कि आपका शरीर क्या हासिल कर सकता है।

यह दर्द निश्चित रूप से सहन करने योग्य है क्योंकि आपके निचले शरीर को प्रशिक्षित करने के लाभ न केवल बड़े quads के विकास में मदद करेंगे बल्कि कई अन्य कारक भी हैं जो एक महान काया में योगदान देंगे।

यही कारण है कि आपको पैर दिवस को नहीं छोड़ना चाहिए:

टेस्टोस्टेरोन बूस्ट ~ अध्ययनों से पता चला है कि स्क्वैट्स जैसे आंदोलनों का प्रदर्शन स्वाभाविक रूप से पुरुषों में टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाता है जिसका अर्थ है कि प्रशिक्षण पैर समग्र मांसपेशियों में वृद्धि करेंगे और अवांछित शरीर में वसा को जलाने में मदद करेंगे।

उच्च कैलोरी उत्पादन ~ पैर शरीर का सबसे बड़ा मांसपेशी समूह है और उनके प्रशिक्षण से कैलोरी की अत्यधिक मात्रा जल जाएगी। मल्टीजॉइंट एक्सरसाइज में बड़ी मांसपेशियों के काम करने से छोटे मांसपेशी समूहों के व्यायाम की तुलना में शरीर से अधिक परिश्रम की आवश्यकता होगी।

परफेक्ट चीट मील टाइमिंग ~ आपके पैर की कसरत सप्ताह में वह समय होना चाहिए जब आप सबसे अधिक कैलोरी खर्च करते हैं इसलिए पोस्ट लेग-डे एक धोखा खाने के लिए सबसे उपयुक्त समय होगा। आपका शरीर ईंधन भरने के लिए तरस जाएगा, इसलिए यह अपने आप को इलाज के लिए सबसे अधिक अपराध मुक्त क्षण होगा।

बैक स्क्वाट्स के साथ हर लेग वर्कआउट शुरू करें

एक प्रभावी पैर की कसरत कैसे करें - बैक स्क्वाट

स्क्वाट्स बड़े पैरों के लिए नींव आंदोलन हैं और किसी भी पैर की कसरत में एक प्रधान होना चाहिए।

उन्हें एक कसरत की शुरुआत में पूरा किया जाना चाहिए क्योंकि यह सबसे अधिक कर लगाने वाला व्यायाम है और इसके लिए आपको अपने हौसले पर रहना होगा।

शुरुआती को भारी भार उठाने की कोशिश करने से पहले अच्छी फॉर्म हासिल करने के लिए कई सेटों के लिए अपेक्षाकृत उच्च रेप रेंज (8-12) में उठाना चाहिए।

यदि आपको लगता है कि आपने स्क्वाट किया है, तो पिरामिड सेट पर अपना हाथ आज़माएं, जो कि आप कम वजन के साथ शुरू करते हैं और अधिक संख्या में प्रतिनिधि पूरा करते हैं और धीरे-धीरे कम प्रतिनिधि के लिए भारी वजन में वृद्धि करते हैं।

उदाहरण के लिए:

  • सेट 1: बार (20 किग्रा) x 12 प्रतिनिधि
  • सेट 2: 40 किग्रा x 10 प्रतिनिधि
  • सेट 3: 60 किग्रा x 8 प्रतिनिधि
  • सेट 4: 80 किग्रा x 6 प्रतिनिधि
  • सेट 5: 100 किग्रा x 4 प्रतिनिधि
  • सेट 5: 120 किग्रा x 2 प्रतिनिधि

वे स्क्वाट्स प्रदर्शन करने का एक शानदार तरीका हैं क्योंकि इसमें वार्म अप सेट शामिल हैं, इसमें उच्च मात्रा में वॉल्यूम (प्रतिनिधि और सेट) शामिल हैं और आपको अपनी ताकत का परीक्षण करने के लिए अंतिम सेट पर अधिकतम शक्ति उत्पन्न करने की अनुमति मिलती है।

वे प्रगति का आकलन करने का एक आसान तरीका हैं और जैसे-जैसे आप वजन बढ़ाते जाएंगे, आपके वजन में "पिरामिड अप" बढ़ता जाएगा।

आप सोच रहे होंगे कि इस दिनचर्या में सबसे अधिक प्रतिनिधि कहां है? जब तक आप एक पावरलिफ्टर नहीं होते हैं तब तक एक प्रतिनिधि अधिकतम अनावश्यक होता है क्योंकि वे मांसपेशियों में बड़े पैमाने पर लाभ प्राप्त नहीं करेंगे।

प्रगति को केवल इस बात से परिभाषित नहीं किया जाता है कि आप एक प्रतिनिधि के लिए कितना वजन बढ़ा सकते हैं; यह अन्य तरीकों से निर्धारित किया जा सकता है कि आप कितने के लिए एक निश्चित वजन उठा सकते हैं।

सप्ताह के बाद सप्ताह में अधिकतम एक बार पुनरावृत्ति करना थकान और ठहराव का कारण बनेगा और इस तरह 2 या 3 अधिकतम प्रतिनिधि सीमा में उठाना अधिक सुरक्षित होगा और बेहतर वसूली की अनुमति देगा।

इनलाइन लेग प्रेस पर आधा रिपर न बनें  

कैसे एक प्रभावी पैर कसरत है - पैर प्रेस को प्रोत्साहित करें

अधिकांश जिमों में इंसलाइन लेग प्रेस पर हाफ रीपिंग एक आम दृश्य है।

लेग प्रेस के प्रत्येक तरफ आठ प्लेटों को स्टैकिंग और फिर प्रत्येक प्रतिनिधि पर गति की एक पूरी श्रृंखला को पूरा नहीं करने से क्वाड डेवलपमेंट के विपरीत घुटने की कैपिट्यूलेशन की संभावना बढ़ जाएगी।

प्रत्येक प्रतिनिधि पर सभी तरह से नीचे आओ; लंबे घुटनों वाले उन लोगों के लिए जिनका वजन वापस ऊपर धकेलने से पहले आपके घुटने आपके कानों तक पहुँच रहे होंगे।

इसके अलावा, यद्यपि यह कष्टदायी रूप से दर्दनाक हो सकता है, फिर भी रेप्स के अंत में अपने घुटनों को बाहर न करने की कोशिश करें क्योंकि इससे क्वाड्स पर तनाव से राहत मिलेगी। जले के माध्यम से दृढ़ता।

एक और मुद्दा जब यह झुकाव पैर प्रेस की बात आती है, तो आपके पैरों को कहां रखना है। पैरों की स्थिति बदलने से क्वाड्स के विभिन्न क्षेत्रों पर अधिक तनाव होगा।

एक व्यापक स्थिति (पैरों को दूर रखा गया) के भीतर के क्वाड्स पर जोर दिया जाएगा, जबकि एक संकीर्ण स्थिति (पैर बहुत करीब एक साथ) बाहरी क्वाड पर महत्वपूर्ण दबाव डालेंगे।

जब यह बैठने की संभावना है तो आप कंधे की चौड़ाई के रुख की तुलना में थोड़ा व्यापक होंगे। इसलिए, जब पैर की बात आती है, तो कंधे की चौड़ाई को दबाया जाता है और फिर एक संकीर्ण पैरों की स्थिति ली जानी चाहिए ताकि क्वाड के शेष क्षेत्रों पर ध्यान केंद्रित किया जा सके।

उन हैमस्ट्रिंग के बारे में मत भूलना

कैसे एक प्रभावी पैर कसरत है - कठोर पैर की डेड लाइफ

कठोर पैर वाली डेडलिफ्ट हैमस्ट्रिंग को लक्षित करने का एक शानदार तरीका है।

पारंपरिक डेडलिफ्ट या रोमानियाई डेडलिफ्ट के विपरीत; कठोर पैर की डेडलिफ्ट के लिए घुटनों के बल झुकने की आवश्यकता नहीं होती है।

अपने पैरों को सीधा रखते हुए बार को नीचे करें और जब आप अपनी एड़ी के माध्यम से अपने हैमस्ट्रिंग ड्राइव में खिंचाव महसूस करने लगें और शुरुआती स्थिति में लौटने के लिए अपने हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स का उपयोग करें।

इस अभ्यास को करते समय पट्टी को छूने न दें क्योंकि इससे उपयोग में आने वाले मांसपेशी समूहों पर तनाव से राहत मिलेगी।

लेग एक्सटेंशन्स और लेग कर्ल

कैसे एक प्रभावी पैर कसरत है - पैर विस्तार

लेग एक्सटेंशन पर विचार करें और छाती के बाद ट्राइसेप्स आपके बाइसेप्स को पीछे या ट्राइसेप्स की ट्रेनिंग के बराबर करता है।

वे यौगिक आंदोलनों के पूरा होने के बाद किए जाने वाले अलगाव आंदोलनों हैं (अभ्यास जो एक से अधिक संयुक्त जैसे स्क्वाट और लेग प्रेस के उपयोग की आवश्यकता होती है)।

घुटने के दर्द के साथ कई सहसंबंधी पैर विस्तार लेकिन यह केवल तब होगा जब कम प्रतिनिधि का प्रयास किया जाता है।

आठ से बारह गुणवत्ता वाले रेप्स के नियंत्रित सेट से चोट नहीं लगेगी, अपने पैरों में रक्त की एक महत्वपूर्ण मात्रा को पंप करें और क्वैड्स और हैमस्ट्रिंग में किसी भी छूटी हुई मांसपेशी फाइबर के संकुचन को सुनिश्चित करें।

भूला हुआ मांसपेशी समूह

कैसे एक प्रभावी पैर कसरत करने के लिए है - बछड़ा झुकाव पैर प्रेस पर उठता है

बछड़ा उठाने की मशीन अक्सर एक व्यायामशाला में सबसे धूल भरी मशीन होती है।

कुल मिलाकर, बछड़े सबसे कठिन स्थानों में से एक हैं जो बड़े पैमाने पर निर्माण करते हैं और आनुवांशिकी यह निर्धारित करने में एक बड़ा कारक निभाते हैं कि वे कितने बड़े हो जाएंगे, लेकिन यह आपको उन्हें ठीक से प्रशिक्षित करने से नहीं रोकना चाहिए।

कई लोग वेट प्लेटेड बछड़ा बढ़ाने की मशीन का उपयोग करते हैं, खड़े बछड़े को उठाते हैं या बैठे हुए पैर प्रेस के नीचे कुछ सेट करते हैं।

हालांकि, सबसे अच्छा बछड़ा संकुचन DESIblitz ने पाया है कि ऊपर उल्लिखित लेग प्रेस पर है।

अपने पैरों को मशीन के निचले भाग पर रखें, आपके पैरों की गेंदें और आपके पैर की उंगलियां गर्भपात पर शेष हैं और एक बछड़ा उठाएं; बछड़े में खिंचाव अन्य की तरह नहीं है।

यदि इन चरणों का पालन करने से आपको पैर के दिन के बाद जिम से बाहर निकलने का शौक नहीं है, तो आप अपने आप को बहुत मुश्किल नहीं कर सकते हैं।

एमो एक इतिहास स्नातक है जिसमें नीरद संस्कृति, खेल, वीडियो गेम, यूट्यूब, पॉडकास्ट और मोश पिट्स के शौकीन हैं: "जानने के लिए पर्याप्त नहीं है, हमें APPLY करना होगा। विलिंग पर्याप्त नहीं है, हमें करना चाहिए।"

Weighttrainingexercises4you.com, snoridgecrossfit.com, cutandjacked.com, indianbodybuild.co.in और bodybuilding.com के सौजन्य से




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