HIIT सर्वश्रेष्ठ कार्डियो प्रशिक्षण है?

कार्डियो कई जिम जाने वालों के अस्तित्व का प्रतिबंध है।

बस एक ट्रेडमिल को देखते हुए भी सबसे समर्पित फिटनेस कट्टरपंथी खतरे (या ऊब) की भावना से भर सकते हैं, लेकिन यह एक आवश्यक बुराई है जिसमें भारी मात्रा में लाभ शामिल हैं:

• दिल को मजबूत बनाना
• चयापचय में वृद्धि
• मस्तिष्क समारोह में सुधार
• बेहतर नींद की गुणवत्ता
• मांसपेशियों की रिकवरी
• ऑस्टियोपोरोसिस की रोकथाम
• अवसाद को दूर करता है
• और मधुमेह रोगियों के लिए, यह उनकी स्थिति को प्रबंधित करने में मदद कर सकता है

न केवल अधिक शारीरिक उपस्थिति की खोज में कार्डियो सहायता में भाग लेना, बल्कि आपके जीवनकाल को भी लम्बा कर देगा जो कि मामूली रूप से जर्जर उत्पाद नहीं है।

अतीत में, कार्डियो शब्द एक ट्रेडमिल पर घंटों, अंतहीन शहरी जॉगिंग और एक क्रॉस ट्रेनर पर एक उम्र बिताने के साथ जुड़ा हुआ है। इसे LISS (कम तीव्रता वाली स्थिर अवस्था) प्रशिक्षण के रूप में जाना जाता है जो कि लंबे समय तक निम्न स्तर का परिश्रम कर रहा है।

हालांकि, यह एसोसिएशन धूमिल हो रही है क्योंकि अधिक से अधिक लोग हृदय व्यायाम के अपने चुने हुए रूप में HIIT प्रशिक्षण ले रहे हैं।

HIIT क्या है?

HIIT प्रशिक्षण (हाई इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग) कार्डियो का एक रूप है जिसमें बार-बार व्यायाम के तीव्र धमाके शामिल होते हैं जिसमें आप अधिकतम प्रयास कर रहे होते हैं, जिसके बाद रिकवरी समय की आवंटित अवधि होती है। उदाहरण के लिए, 20 सेकंड के व्यायाम को 10 सेकंड के बाद ठीक करना, जिसे तबेटा पद्धति के रूप में भी जाना जाता है।

जिम जाने वालों के लिए यह एक प्रमुख कार्डियो विकल्प बन गया है क्योंकि इसका एक सामान्य HIIT सत्र सिर्फ 30 मिनट तक चलता है। LISS प्रशिक्षण की तुलना में इसे पूरा करने में बहुत कम समय लगता है और अध्ययनों ने इसे वसा जलने का अधिक कुशल तरीका बताया है।

1984 में, लावल विश्वविद्यालय (क्यूबेक, कनाडा) के शोधकर्ताओं ने दो समूहों के साथ एक महीने का लंबा प्रयोग किया। एक समूह ने HIIT का उपयोग करते हुए 15-सप्ताह के कार्यक्रम का पालन किया, जबकि दूसरे ने 20 सप्ताह तक केवल स्थिर-राज्य कार्डियो का प्रदर्शन किया। स्थिर अवस्था वाले समूह ने अपने HIIT समकक्षों की तुलना में 15,000 कैलोरी अधिक जलाए। हालांकि, HIIT में उन लोगों ने शरीर के वसा को काफी कम कर दिया।

ईस्ट टेनेसी स्टेट यूनिवर्सिटी के 2001 के एक अध्ययन में आठ सप्ताह के HIIT कार्यक्रम के बाद के विषयों के समान परिणाम मिले। HIIT समूह के विषयों ने प्रयोग के दौरान शरीर के 2% शरीर में वसा को गिरा दिया, जबकि स्थिर अवस्था वाले कार्यक्रम में शरीर का कोई वसा नहीं खोया।

HIIT प्रशिक्षण का एक अतिरिक्त प्रभाव यह है कि EPOC (अधिक पोस्ट ऑक्सीजन की खपत) के रूप में जाना जाता है जो कि आपके आराम करने वाले चयापचय दर को अगले 24 घंटों तक बढ़ाता है जिसका अर्थ है कि आप इस समय में अधिक वसा जलाएंगे।

ऑस्ट्रेलिया के न्यू साउथ वेल्स विश्वविद्यालय, सिडनी के एक 2008 के अध्ययन में बताया गया है कि 20 मिनट की HIIT कार्यक्रम के बाद महिलाओं ने 8 सेकंड के विश्राम के बाद 12-सेकंड स्प्रिट से युक्त, एक समूह की तुलना में छह गुना अधिक शरीर में वसा खो दिया, जो एक के बाद एक 40 मिनट की कम तीव्रता वाले कार्डियो कार्यक्रम ने उनकी अधिकतम हृदय गति के 60 प्रतिशत की निरंतर तीव्रता पर प्रदर्शन किया।

प्रशिक्षण की उच्च तीव्रता शैली भी धीरज का निर्माण करने में मदद करेगी क्योंकि आपकी एरोबिक क्षमता (ऑक्सीजन की मात्रा आपके शरीर में सेलुलर स्तर पर उपयोग कर सकती है) और लैक्टेट थ्रेशोल्ड (मांसपेशियों में लैक्टिक एसिड को संभालने की क्षमता) को बढ़ाया जाएगा।

HIIT कभी उबाऊ नहीं होगा

HIIT की सुंदरता यह है कि वर्कआउट बेहद विविध हो सकते हैं और बिना किसी उपकरण के भी किए जा सकते हैं; वास्तव में, HIIT वर्कआउट के अधिकांश भाग बॉडीवेट अभ्यासों पर निर्भर करते हैं, जो अपने आप में अंतहीन विविधताएँ हैं।

प्रेस अप, स्क्वाट्स, बर्पीज़, सिट अप्स, क्रंचेस, हाई नाइट्स, लंग्स, जंपिंग जैक, ट्राइसप डिप्स, प्लैंक, किक्स और जैब्स ऐसे ही कुछ बॉडीवेट एक्सरसाइज हैं जिन्हें आप रूटीन में शामिल कर सकते हैं।

यदि आप एक जिम को प्रशिक्षित करते हैं, तो उपकरण के कई अलग-अलग टुकड़े आपके निपटान में हो सकते हैं: सामान्य कार्डियो मशीनों के सभी, ट्रैक पर स्प्रिंट प्रदर्शन करके, दस्ताने और एक पंच बैग के साथ, पावरबैग, केतली की घंटी आदि का उपयोग करके।

आप इन दिनचर्या में डम्बल और बारबेल आंदोलनों को शामिल कर सकते हैं लेकिन, उन लोगों के लिए जो पहले से ही सप्ताह में कुछ बार वजन करते हैं, यह उन आंदोलनों से बचने के लिए उचित होगा जो आप पहले से ही वसूली के लिए करते हैं और चीजों को विविध रखने के लिए।

क्या कोई कमियां हैं?

यद्यपि यह लगता है कि HIIT प्रशिक्षण ज्ञात फिटनेस ब्रह्मांड में सबसे बड़ी बात है, ऐसा करना अक्सर वसूली को बाधित कर सकता है, जबकि इन सत्रों को मौजूदा भार प्रशिक्षण दिनचर्या के साथ संयोजित करना। हर कोई अलग है इसलिए प्रयोग करें और अपने शरीर के खुश संतुलन को खोजें।

HIIT में कई बहु-संयुक्त जटिल आंदोलन शामिल हैं और जैसा कि कसरत बनी रहती है और थकान के रूप में सेट हो सकता है जिससे चोट लगने की संभावना होती है।

हालांकि, अगर आप अच्छे फॉर्म में हैं, तो चोट एक मुद्दा नहीं होगी। अपनी सीमा को जानें, समय के अनुसार अपनी बाकी अवधि को समायोजित करें और समय के साथ आपका धीरज बढ़ेगा और आप उन आंदोलनों को उन अधिकतम प्रयास अवधि में अधिक प्रतिनिधि के लिए अच्छे रूप के साथ कर पाएंगे।

HIIT हर किसी के लिए उपयुक्त नहीं हो सकता है क्योंकि कसरत बहुत तीव्र अर्थ है केवल एक बुनियादी स्तर की फिटनेस वाले लोगों को भाग लेना चाहिए।

इसमें कई उच्च प्रभाव वाले व्यायाम भी शामिल हो सकते हैं ताकि कमजोर जोड़ों वाले लोग असुविधा का अनुभव कर सकें, लेकिन फिर से, अपनी व्यक्तिगत आवश्यकताओं के लिए इन वर्कआउट्स को दर्जी करें। यदि एक आंदोलन दर्दनाक है, तो इसे दिनचर्या से हटा दें और प्रतिस्थापित करें एक अलग व्यायाम के साथ।

क्या अभी भी LISS के लिए जगह है?

प्रशिक्षण दिनचर्या में निश्चित रूप से LISS के लिए अभी भी एक जगह है। उदाहरण के लिए, यदि 3 दिन का वेट ट्रेनिंग और 3 सप्ताह का HIIT प्रशिक्षण प्रति सप्ताह आपके शरीर पर बहुत अधिक साबित हो रहा है, तो HIIT दिनों में से एक को LISS दिन से बदलें और देखें कि क्या मदद करता है।

इसके अलावा, यदि मौजूदा फिटनेस स्तर, चोट या विशिष्ट चिकित्सा स्थितियां आपको HIIT करने से रोक रही हैं, तो LISS आपके कार्डियो का चुना हुआ तरीका होना चाहिए। LISS अभी भी फिटनेस के स्तर और समग्र स्वास्थ्य में सुधार करेगा लेकिन HIIT के समान नहीं होगा।

कुल मिलाकर, सबूत दिन के रूप में स्पष्ट है। अध्ययनों से पता चलता है कि HIIT कार्डियो प्रशिक्षण का सबसे बेहतर रूप है और इससे अधिक परिणाम प्राप्त होंगे।