उन्हें मध्यम तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधियों की अधिक आवश्यकता हो सकती है।
अगर आप जनरेशन Z के नहीं हैं, तो दक्षिण एशियाई लोगों के बचपन में हृदय स्वास्थ्य और व्यायाम का शायद ही कभी कोई महत्व रहा होगा। पिछली पीढ़ियों ने या तो शारीरिक गतिविधि को नजरअंदाज किया, या महिलाओं के लिए व्यायाम को कलंक माना, या इसे पतले शरीर पाने का एक साधन मात्र समझ लिया।
हालांकि, सोशल मीडिया पर फिटनेस इन्फ्लुएंसर्स की बढ़ती संख्या के साथ, व्यायाम के प्रति समाज का दृष्टिकोण बदल रहा है।
RSI युवा पीढ़ी अब उनका शारीरिक गतिविधियों के प्रति अधिक सकारात्मक दृष्टिकोण है। वे उन रूढ़ियों और सांस्कृतिक बाधाओं को तोड़ रहे हैं जिन्होंने कभी उनके माता-पिता को व्यायाम करने से रोका था।
लेकिन परिप्रेक्ष्य में इस बदलाव के बावजूद, दक्षिण एशियाई लोग औसतन अभी भी उसी स्थिति में हैं। कम सक्रिय ब्रिटेन स्थित साउथ एशियन हेल्थ फाउंडेशन (एसएएचएफ) के अनुसार, सामान्य आबादी की तुलना में।
यह सर्वविदित है कि भारतीय उपमहाद्वीप के लोग, चाहे वे कहीं भी प्रवास कर गए हों, गंभीर बीमारियों से ग्रसित होने के उच्च जोखिम से ग्रस्त होते हैं।
विश्व स्तर पर, हर नौ में से एक व्यक्ति मधुमेह से पीड़ित है, जो पहले से ही चिंताजनक है। लेकिन दक्षिण एशियाई लोगों में यह दर लगभग तीन से पांच गुना अधिक है।
दक्षिण एशियाई लोगों में हृदयघात की संभावना श्वेत यूरोपीय लोगों की तुलना में 10 साल पहले तक हो सकती है, भले ही उनकी जीवनशैली को "स्वस्थ" माना जाता हो।
जातीय स्वास्थ्य प्रवृत्तियों की यह सूक्ष्म समझ, दीर्घकालिक अनुसंधान पहलों जैसे कि मसाला अध्ययनदशकों से, ये परियोजनाएं दक्षिण एशियाई समूहों पर नजर रख रही हैं, जिनका उद्देश्य सामान्य स्वास्थ्य मॉडलों को सांस्कृतिक रूप से अनुकूलित नैदानिक दिशानिर्देशों से बदलना है।
इस शोध ने भविष्य के अध्ययनों को दिशा देने वाले महत्वपूर्ण प्रश्न उठाए हैं, साथ ही कुछ स्पष्ट उत्तर भी प्रदान किए हैं।
व्यायाम से मुश्किलों से पार पाने में मदद मिलती है
हालांकि ये जोखिम कारक महत्वपूर्ण हैं, लेकिन इन्हें दूर करना असंभव नहीं है। साक्ष्य बताते हैं कि उद्देश्यपूर्ण गतिविधि आनुवंशिक प्रवृत्तियों को प्रभावी ढंग से कम कर सकती है, और विशेषकर हृदय स्वास्थ्य के मामले में, पुरानी बीमारियों की शुरुआत के खिलाफ एक महत्वपूर्ण सुरक्षा कवच के रूप में कार्य कर सकती है।
विशेषज्ञ इस बात से सहमत हैं कि व्यायाम, साथ ही साथ स्वस्थ आहारयह आधुनिक बीमारियों, विशेष रूप से मधुमेह और हृदय रोग से बचाव के लिए सबसे शक्तिशाली उपकरणों में से एक बना हुआ है।
कैलिफोर्निया विश्वविद्यालय में चिकित्सा की प्रोफेसर और MASALA अध्ययन की प्रमुख शोधकर्ता डॉ. अल्का कनाया कहती हैं:
“यह एक तर्कसंगत परिकल्पना है।”
"चूंकि दक्षिण एशियाई लोगों में कम उम्र से ही प्रीडायबिटीज, हाइपरटेंशन, डिस्लिपिडेमिया और अन्य वंशानुगत कारकों का खतरा अधिक होता है, इसलिए जीवनशैली में बदलाव के माध्यम से सभी जोखिम कारकों को कम करने के लिए अधिक प्रयास किए जाने चाहिए, जिनमें अधिक व्यायाम, बेहतर आहार, तंबाकू या शराब का सेवन न करना, अधिक नींद लेना और कम उम्र से ही तनाव कम करना शामिल है।"
लेकिन हम न केवल बीमार पड़ने की संभावना में भिन्न हैं, बल्कि व्यायाम के प्रति हमारी प्रतिक्रिया भी भिन्न है। इसलिए हृदय स्वास्थ्य और शारीरिक गतिविधि के लिए अधिक अनुकूलित दृष्टिकोण की आवश्यकता है।
एसएएचएफ के विशेषज्ञों के पैनल के अनुसार: "दक्षिण एशियाई लोग व्यायाम के दौरान कम वसा का ऑक्सीकरण करते हैं।"
"इसका मतलब यह है कि समान कार्डियोमेटाबोलिक जोखिम प्रोफाइल प्रदर्शित करने के लिए उन्हें अधिक मध्यम-तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि करने की आवश्यकता हो सकती है।"
दूसरे शब्दों में, बेहतर हृदय संबंधी स्वास्थ्य के लिए दक्षिण एशियाई लोगों को अधिक मात्रा और अधिक तीव्रता वाले व्यायाम से लाभ हो सकता है।
फिर भी, दक्षिण एशिया के कई समुदायों में, शारीरिक गतिविधि अभी भी काफी हद तक नियमित सैर तक ही सीमित है।
पैदल चलना मन और शरीर दोनों के लिए सुलभ और फायदेमंद है, लेकिन यह हृदय स्वास्थ्य के लिए व्यायाम के लाभों का केवल एक छोटा सा हिस्सा है।
प्रतिदिन बैठक कदमों की गिनती जीवन में बाद में आवश्यक शक्ति और संतुलन बनाने के लिए केवल यही पर्याप्त नहीं है। विविधता व्यायाम करना समग्र हृदय संबंधी स्वास्थ्य और सहनशक्ति विकसित करने की कुंजी है।
एक अध्ययन के अनुसार, ताकत में प्रत्येक किलोग्राम की वृद्धि टाइप 2 मधुमेह के जोखिम को 5% तक कम करने से जुड़ी थी। लोगों को मांसपेशियों को मजबूत बनाने से भी लाभ होता है। लचीलापनसंतुलन और हृदय-श्वसन क्षमता।
कौन से व्यायाम आजमाएं
यहां कुछ व्यायाम दिए गए हैं जो दक्षिण एशियाई लोगों के लिए "औसत फिटनेस परीक्षण" के रूप में काम कर सकते हैं।
यह परीक्षण समग्र फिटनेस के विभिन्न पहलुओं का आकलन करने में मदद करने के लिए बनाया गया है, जिसमें विशेष रूप से ताकत, गतिशीलता और हृदय संबंधी स्वास्थ्य पर ध्यान केंद्रित किया गया है।
उत्तरी लंदन में प्रैक्टिस करने वाली ऑस्टियोपैथ शिरीन इस्माइल, जिन्होंने इस परीक्षण को डिजाइन करने में मदद की, के अनुसार, एक ही सत्र में सभी व्यायामों को आराम से पूरा कर पाना "औसत फिटनेस स्तर" को दर्शाता है।
इस्माइल आगे कहते हैं कि यदि आप अभ्यासों को पूरा कर लेते हैं, भले ही कुछ कठिनाई के साथ, तो आपको "औसत से नीचे" माना जाता है। जो लोग इन्हें पूरा नहीं कर पाते, उन्हें और अधिक मेहनत करनी होगी।
यदि आप काफी सक्रिय हैं, तो इस परीक्षण को करने का प्रयास करना सुरक्षित है।
हालांकि, यदि आपकी जीवनशैली गतिहीन है, तो गंभीर चोट के जोखिम से बचने के लिए पहले चिकित्सकीय सलाह लेना सबसे अच्छा है।
डाउनवर्ड-फेसिंग डॉग (डीएफडी) (कंधे की ताकत, लचीलापन)
यह एक सामान्य योगासन है जिसे उल्टे 'वी' आकार के आसन के रूप में समझा जा सकता है।
अच्छी मुद्रा कंधों, रीढ़ की हड्डी, हैमस्ट्रिंग और पिंडली की मांसपेशियों में मजबूती और लचीलापन दर्शाती है।
परीक्षण: सही मुद्रा बनाए रखते हुए 30 सेकंड तक रोकें।
डीप स्क्वाट होल्ड (कूल्हे, घुटने और टखने की गतिशीलता)
स्क्वाट होल्ड आपके निचले अंगों की गतिशीलता का परीक्षण करने के लिए एक बेहतरीन व्यायाम है, जो डेस्क जॉब करने वाले गतिहीन लोगों में कम हो जाती है।
दक्षिण एशिया की कई संस्कृतियों में गहरी उकड़ू बैठने की प्रथा प्रचलित थी। जब लोगों के पास कुर्सी या सोफा नहीं होता था, तो वे इसी तरह बैठते थे।
परीक्षण: सीधे खड़े रहते हुए 30 सेकंड तक रोकें।
वॉरियर आई पोज़ (संतुलन, पैरों की ताकत)
डीएफडी की तरह, वॉरियर आई भी एक आइसोमेट्रिक होल्ड है। यह आपके निचले शरीर की ताकत, लचीलेपन और संतुलन की परीक्षा है।
जैसे-जैसे हमारी उम्र बढ़ती है, खतरनाक तरीके से गिरने का खतरा तेजी से बढ़ता है, जब तक कि आपका संतुलन अच्छा न हो।
परीक्षण: एक तरफ 30 सेकंड तक रोककर रखें, फिर दूसरी तरफ जाएं।
भारोत्तोलन परीक्षण (पूर्ण शरीर और पकड़ की ताकत)
चाहे वह पानी से भरी बाल्टी हो, शॉपिंग बैग हो, या पिछवाड़े में खाद का बोरा हो, हम सभी को कुछ न कुछ उठाना ही पड़ता है।
यह एक सामान्य लेकिन आवश्यक कौशल है।
इसके बिना, बार-बार भारी सामान उठाना धीरे-धीरे समस्याग्रस्त हो जाता है, जिससे रीढ़ की हड्डी में चोट लग सकती है।
परीक्षण: जमीन के करीब से वजन उठाएं, चाहे वह जिम बार हो या डम्बल का एक जोड़ा, जिसका वजन आपके शरीर के वजन का 20 प्रतिशत हो। पांच बार दोहराएं।
ढलान पर तेज चलना या बॉलीवुड डांस (स्टैमिना, रक्त संचार)
जहां पिछले परीक्षण आपकी शारीरिक शक्ति का आकलन करते थे, वहीं यह परीक्षण आपकी हृदय संबंधी क्षमता को परखता है। यह दर्शाता है कि आपका हृदय कितनी कुशलता से रक्त संचारित करता है और बढ़े हुए कार्यभार से कितनी जल्दी उबरता है।
यदि इस परीक्षण के दौरान आपको सांस लेने में तकलीफ हो रही है या यह आपके लिए थकाऊ साबित हो रहा है, तो यह एरोबिक फिटनेस पर ध्यान देने का संकेत है।
परीक्षण: किसी सड़क या पार्क के चढ़ाई वाले हिस्से पर पांच मिनट तक तेज गति से चलें। या फिर, अपना पसंदीदा बॉलीवुड गाना चुनें और 10 मिनट तक नाचें।
दक्षिण एशियाई लोगों को अपने अंतर्निहित जोखिमों को स्वास्थ्य के प्रति प्रेरणा में बदलने के लिए आहार और व्यायाम जैसे साधनों का लाभ उठाना चाहिए, एक ऐसी विरासत जिसे वे आने वाली पीढ़ियों को सौंप सकें।
इस्माइल कहते हैं: "अच्छी शारीरिक सेहत, अच्छी मांसपेशियों की ताकत और अच्छी गतिशीलता का वृद्धावस्था पर बहुत शक्तिशाली प्रभाव पड़ता है।"
“यह पेंशन के लिए बचत करने जैसा है। 60 साल की उम्र में पेंशन के लिए बचत करना सबसे अच्छा नहीं है; 30 साल की उम्र में शुरू करना कहीं बेहतर है।”
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