क्या मधुमेह रोगियों को गेहूं की रोटी की जगह बाजरा खाना चाहिए?

देसी मधुमेह रोगियों को अक्सर अपने आहार प्रबंधन में चुनौतियों का सामना करना पड़ता है, खासकर जब बात रोटी जैसे मुख्य खाद्य पदार्थों की हो।

परंपरागत रूप से, रोटी साबुत गेहूं के आटे से बनाई जाती है और कई दक्षिण एशियाई भोजन का एक बुनियादी घटक है।

जबकि साबुत गेहूं की रोटी अपने परिष्कृत आटे के समकक्षों की तुलना में एक स्वस्थ विकल्प है, फिर भी इसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स मध्यम है, जो प्रभावित कर सकता है ब्लड शुगर पहचानने में सक्षम होना चाहिए।

इससे यह प्रश्न उठता है: क्या बाजरा, जो अपने कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स और उच्च पोषण मूल्य के लिए जाना जाने वाला प्राचीन अनाज है, मधुमेह रोगियों के लिए बेहतर विकल्प हो सकता है?

हम मधुमेह के आहार में पारंपरिक गेहूं की रोटी के स्थान पर बाजरा आधारित विकल्पों के संभावित लाभों और विचारों का पता लगाते हैं।

बाजरा क्या हैं?

बाजरा छोटे बीज वाली घासों का एक समूह है, जिसकी खेती अनाज की फसल के रूप में, मुख्यतः एशिया और अफ्रीका में की जाती है।

वे अत्यधिक पौष्टिक होते हैं और हजारों वर्षों से विश्व के कई भागों में मुख्य भोजन रहे हैं।

बाजरे के सामान्य प्रकारों में मोती बाजरा, फॉक्सटेल बाजरा, फिंगर बाजरा और सोरघम शामिल हैं।

इसके पोषक तत्वों के अतिरिक्त, बाजरा को लाभदायक मधुमेह रोगियों के लिए।

यह बेहतर हो सकता है वैकल्पिक नियमित रोटी, जो पूरे गेहूं के आटे से बनाई जाती है।

मुंबई स्थित आहार विशेषज्ञ रिया देसाई विस्तार से बताती हैं:

“ज्वार, रागी और बाजरा जैसे बाजरे को उनके कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स और उच्च फाइबर सामग्री के कारण मधुमेह रोगियों के लिए वरदान माना जाता है।

“ये अनाज रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने, व्यक्ति को तृप्त करने और भूख को नियंत्रित करने में मदद करते हैं।

"परिष्कृत अनाज का सेवन करने से इंसुलिन का स्तर बढ़ जाएगा। हालांकि, बाजरा शरीर में धीरे-धीरे टूटता है, जिससे ऊर्जा लगातार जारी होती है और ग्लूकोज में उतार-चढ़ाव से बचा जा सकता है।

“ये बाजरा आवश्यक विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं, जो मधुमेह रोगियों में होने वाले ऑक्सीडेटिव तनाव से निपटने के लिए जाने जाते हैं।

“ये बाजरे मैग्नीशियम से भी भरपूर होते हैं, जो रक्त शर्करा के नियमन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

“यदि आपको मधुमेह है और अपने रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने के लिए संघर्ष कर रहे हैं तो इन बाजरा को अपने दैनिक आहार में शामिल करें और आप अपने रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित कर पाएंगे।

"ये बाजरे शरीर के लिए आवश्यक हैं और इन्हें बिना चूके खाना चाहिए।"

मधुमेह आहार से जुड़ी दुविधा

कई कारकों के कारण दक्षिण एशियाई लोगों के लिए मधुमेह आहार का पालन करना विशेष रूप से चुनौतीपूर्ण हो सकता है।

पारंपरिक दक्षिण एशियाई आहार अक्सर कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होते हैं, जैसे चावल, रोटी, और स्टार्च वाली सब्जियाँ, जो उच्च रक्त शर्करा के स्तर का कारण बन सकती हैं।

कई व्यंजनों के साथ रोटी भी परोसी जाती है, जिसका अधिक सेवन करने से रक्त शर्करा का स्तर बढ़ सकता है।

ऐसा इसलिए है क्योंकि गेहूं के आटे का ग्लाइसेमिक इंडेक्स मध्यम होता है।

बेंगलुरू स्थित सकरा वर्ल्ड हॉस्पिटल के इंटरनल मेडिसिन और डायबिटीज विशेषज्ञ डॉ. सुब्रत दास कहते हैं:

“मनुष्यों में प्रोटीन को संसाधित करने के लिए प्रोटीएज़ जैसे पाचक एंजाइम होते हैं, लेकिन यह ग्लूटेन को पूरी तरह से नहीं तोड़ सकते।

“अधिकांश लोग बिना पचे ग्लूटेन को सहन कर सकते हैं, लेकिन कुछ लोगों में यह गंभीर स्वप्रतिरक्षी प्रतिक्रियाओं को जन्म देता है, जिसे सीलिएक रोग के रूप में जाना जाता है, जो छोटी आंत को नुकसान पहुंचाता है।

"सीलिएक रोग से पीड़ित न होने वाले अन्य लोगों में ग्लूटेन के सेवन के बाद पेट फूलना, दस्त, सिरदर्द या त्वचा पर चकत्ते जैसे लक्षण दिखाई दे सकते हैं, जो संभवतः ग्लूटेन के कारण नहीं बल्कि FODMAPs (किण्वनीय ओलिगोसेकेराइड्स, डिसैकेराइड्स, मोनोसैकेराइड्स और पॉलीओल्स) नामक कार्बोहाइड्रेट के किण्वन के कारण होता है।"

वर्षों से मनुष्य ग्लूटेन युक्त खाद्य पदार्थ खाते आ रहे हैं जो प्रोटीन, घुलनशील फाइबर और पोषक तत्व प्रदान करते हैं।

डॉ. दास आगे कहते हैं: “साबुत अनाज से प्राप्त ग्लूटेन स्वस्थ व्यक्तियों के लिए हानिकारक नहीं है जो इसे सहन कर सकते हैं।

“हालांकि, गेहूं को अक्सर स्नैक क्रैकर्स और आलू के चिप्स जैसे प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में परिष्कृत किया जाता है, जिससे इसका पोषण मूल्य नष्ट हो जाता है।

“ग्लूटेन-मुक्त आहार पर रहने वाले लोग जो अभी भी प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ खाते हैं, उन्हें वजन बढ़ने और रक्त शर्करा में उतार-चढ़ाव जैसी स्वास्थ्य समस्याओं का सामना करना पड़ सकता है।

"वास्तविक समस्या इन प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में मौजूद सोडियम, चीनी और अन्य योजकों में है, न कि ग्लूटेन में।"

हालांकि, उन्होंने चेतावनी दी: "जिन लोगों को गेहूं से एलर्जी है, सीलिएक रोग है, ग्लूटेन असहिष्णुता है, या ग्लूटेन अटैक्सिया है, उन्हें ग्लूटेन खाने से नकारात्मक प्रभाव का अनुभव हो सकता है।

“एक पूर्णतः प्राकृतिक ग्लूटेन-मुक्त विकल्प के रूप में, बाजरा कई प्रकार के व्यंजनों में अच्छा काम करता है, जैसे कि ब्रेड, दलिया, पेय और फ्लैटब्रेड।

“बाजरा दो प्रकार का होता है: छोटा (माइनर) और बड़ा (मेजर)।

"बाजरा सबसे पुराने अनाजों में से एक है जिसे उगाया जा सकता है और यह हजारों वर्षों से दक्षिण पूर्व एशिया और अफ्रीका में मुख्य भोजन रहा है।"

बाजरे के नुकसान क्या हैं?

अपने अनेक स्वास्थ्य लाभों के बावजूद, बाजरे में कुछ कमियां भी हैं, जो कुछ व्यक्तियों के लिए उनकी उपयुक्तता को प्रभावित कर सकती हैं।

एक उल्लेखनीय चुनौती यह है कि गेहूं जैसे अधिक सामान्य अनाज की तुलना में इनकी उपलब्धता सीमित है, जिसके कारण इन्हें ढूंढना कठिन हो सकता है और संभवतः ये अधिक महंगे भी हो सकते हैं।

इसके अतिरिक्त, बाजरे का स्वाद और बनावट अलग हो सकती है जो हर किसी को पसंद नहीं आती, इसलिए खाना पकाने के तरीकों और व्यंजनों में समायोजन की आवश्यकता होती है।

इनमें मौजूद उच्च फाइबर सामग्री, हालांकि फायदेमंद होती है, लेकिन उच्च फाइबर आहार के आदी न होने वालों के लिए सूजन या असुविधा जैसी पाचन संबंधी समस्याएं भी पैदा कर सकती है।

इसके अलावा, गेहूं के आटे की तुलना में बाजरा पारंपरिक व्यंजनों में कम बहुमुखी है, जिससे परिचित आहार में उनका समावेश सीमित हो सकता है।

कुछ व्यक्तियों के लिए, विशेषकर विशिष्ट आहार संबंधी आवश्यकताओं या प्राथमिकताओं वाले लोगों के लिए, ये कारक बाजरे को मुख्य भोजन के रूप में अपनाने में बाधा उत्पन्न कर सकते हैं।

सुरक्षित आहार विकल्प

बाजरा एक पोषण शक्ति के रूप में उभर रहा है, तथा इसमें अन्य अनाजों की तुलना में अधिक स्वास्थ्य लाभ हैं।

डॉ. दास बताते हैं: “आवश्यक अमीनो एसिड से भरपूर, कैल्शियम से भरपूर और प्रोटीन से भरपूर बाजरा अपने व्यापक पोषक तत्व प्रोफाइल के लिए जाना जाता है।

“इनमें आयरन, नियासिन, फॉस्फोरस, पोटेशियम, एंटीऑक्सीडेंट और विटामिन ए और बी जैसे महत्वपूर्ण पोषक तत्व प्रचुर मात्रा में होते हैं।

"उनका कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) उन्हें रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करके टाइप 2 मधुमेह को रोकने में विशेष रूप से प्रभावी बनाता है।

“इसके अतिरिक्त, बाजरे में गैर-स्टार्चयुक्त पॉलीसेकेराइड और उच्च फाइबर सामग्री उनके पोषण मूल्य को बढ़ाती है, जिससे समग्र स्वास्थ्य और कल्याण को बढ़ावा मिलता है।

“चूंकि बाजरे में घुलनशील फाइबर की मात्रा अधिक होती है, इसलिए यह कोलेस्ट्रॉल और एथेरोस्क्लेरोसिस और हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकता है।

“कैल्शियम, जिंक और आयरन जैसे महत्वपूर्ण खनिज भी बाजरे में प्रचुर मात्रा में पाए जाते हैं।

“बाजरे में एलाजिक एसिड, करक्यूमिन और क्वेरसेटिन जैसे एंटीऑक्सीडेंट होते हैं जो विषहरण में सहायता करते हैं और प्रोबायोटिक्स के लाभों को बढ़ाने के लिए प्रीबायोटिक्स के रूप में कार्य कर सकते हैं।

“बाजरे में नियासिन प्रचुर मात्रा में होता है, जो त्वचा और अंगों के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है।”

“गहरे रंग की किस्मों में बीटा-कैरोटीन होता है जो विटामिन ए में परिवर्तित हो जाता है, जिससे प्रतिरक्षा प्रणाली मजबूत होती है और मुक्त कणों से लड़ता है।

“बाजरे में मौजूद टैनिन, फाइटेट्स और फिनोल कोशिकाओं को क्षति से बचाते हैं।

"उनकी उच्च फाइबर सामग्री आंत के स्वास्थ्य का समर्थन करती है और कोलन कैंसर के जोखिम को कम करती है। फिंगर बाजरा बी विटामिन से भरपूर है, जो मस्तिष्क के कार्य और कोशिका विभाजन के लिए महत्वपूर्ण है, साथ ही लाल रक्त कोशिकाओं के उत्पादन के लिए फोलेट आवश्यक है।"

डॉ. दास ने कहा कि पोषक तत्वों के अवशोषण को अधिकतम करने के लिए, बाजरे को पकाने से पहले कई घंटों तक पानी में भिगोना चाहिए।

इससे फाइटिक एसिड की मात्रा कम हो जाती है, जो अन्यथा पोषक तत्वों के अवशोषण को बाधित कर सकती है।

जबकि गेहूं की रोटी लंबे समय से दक्षिण एशियाई आहार का मुख्य हिस्सा रही है, लेकिन इसके विकल्प के रूप में बाजरा को शामिल करने से मधुमेह रोगियों को कई लाभ मिलते हैं।

अपने निम्न ग्लाइसेमिक इंडेक्स, उच्च फाइबर सामग्री और समृद्ध पोषक तत्व के कारण बाजरा बेहतर रक्त शर्करा प्रबंधन और समग्र स्वास्थ्य में योगदान दे सकता है।

वे आवश्यक खनिज और एंटीऑक्सीडेंट प्रदान करते हैं जो चयापचय स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होते हैं।

हालाँकि, उपलब्धता, स्वाद और पारंपरिक व्यंजनों में एकीकरण की व्यावहारिक चुनौतियों को नजरअंदाज नहीं किया जाना चाहिए।

जो लोग इस बदलाव पर विचार कर रहे हैं, उनके लिए इन कारकों को व्यक्तिगत आहार संबंधी आवश्यकताओं और प्राथमिकताओं के साथ संतुलित करना महत्वपूर्ण है।

किसी स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर या आहार विशेषज्ञ से परामर्श करने से सूचित निर्णय लेने में मदद मिल सकती है और दीर्घकालिक स्वास्थ्य और कल्याण को बढ़ावा देने वाले आहार में सुचारू परिवर्तन सुनिश्चित करने में मदद मिल सकती है।

अंततः, गेहूं की रोटी के साथ-साथ बाजरे की क्षमता का पता लगाने से आहार में विविधता बढ़ सकती है और मधुमेह के प्रभावी प्रबंधन के लिए नए रास्ते खुल सकते हैं।