भारतीय भोजन में बीज शामिल करने के स्वास्थ्य लाभ

बीजों को अक्सर सुपरफूड कहा जाता है, जो आवश्यक पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं और आपके समग्र स्वास्थ्य को बेहतर बना सकते हैं।

अलसी और चिया के बीज से लेकर भांग और तिल के बीज तक, ये छोटे-छोटे खाद्य पदार्थ प्रोटीन, स्वस्थ वसा, फाइबर, विटामिन और खनिजों से भरपूर होते हैं।

अपने आहार में बीजों को शामिल करना पोषण बढ़ाने का एक सरल तरीका है, और भारतीय व्यंजनों की विविधतापूर्ण और स्वादिष्ट दुनिया में उन्हें शामिल करने से बेहतर तरीका और क्या हो सकता है?

चाहे इन्हें करी में छिड़का जाए, चटनी में मिलाया जाए, या आटे और घोल में मिलाया जाए, ये पारंपरिक भारतीय व्यंजनों के स्वास्थ्य लाभों को उनके प्रिय स्वादों में परिवर्तन किए बिना सहजता से बढ़ा सकते हैं।

हम इन सुपरफूड्स के अविश्वसनीय स्वास्थ्य लाभों का पता लगाएंगे और देखेंगे कि इन्हें कितनी आसानी से आपके पसंदीदा भारतीय भोजन में शामिल किया जा सकता है।

सूरजमुखी के बीज

सूरजमुखी के बीज एंटीऑक्सीडेंट, विशेष रूप से विटामिन ई से भरपूर होते हैं, जो कोशिकाओं की रक्षा करने में मदद करते हैं।

ये एंटीऑक्सीडेंट मुक्त कणों को निष्क्रिय कर देते हैं - शरीर में अस्थिर अणु जो कोशिकाओं को नुकसान पहुंचा सकते हैं और कैंसर और हृदय रोग के विकास में योगदान कर सकते हैं।

एक चम्मच या 9 ग्राम सूरजमुखी के बीज आपके विटामिन ई लक्ष्य को प्राप्त करने का एक आसान तरीका है।

इसमें इस महत्वपूर्ण सूक्ष्म पोषक तत्व की 3 मिलीग्राम मात्रा होती है, ब्रिटेन में अनुशंसित दैनिक सेवन (आरएनआई) पुरुषों के लिए 4 मिलीग्राम और महिलाओं के लिए 3 मिलीग्राम है।

जब भारतीय भोजन में सूरजमुखी के बीज डालने की बात आती है, तो उन्हें ऊपर से छिड़क दें। परांठे खाना पकाने से ठीक पहले या आटे में मिलाएँ।

वैकल्पिक रूप से, इन्हें अतिरिक्त बनावट और पोषण के लिए उपमा, पोहा या इडली के घोल में मिलाएं।

कद्दू के बीज

कद्दू के बीज प्रोटीन, फाइबर, असंतृप्त वसा और आवश्यक विटामिन जैसे बी, सी और ई के साथ-साथ मैग्नीशियम, जिंक और आयरन जैसे खनिजों का समृद्ध स्रोत हैं।

इनमें क्यूकरबिटासिन नामक यौगिक भी होता है जो पुरुषों में बालों के झड़ने और प्रोस्टेट वृद्धि को रोकने में मदद कर सकता है।

2012 का एक अवलोकन अध्ययन पाया गया कि कद्दू के बीजों का सेवन करने से रजोनिवृत्त महिलाओं में स्तन कैंसर का खतरा कम हो सकता है।

पौष्टिक कुरकुरेपन के लिए इन्हें दही से बने व्यंजनों जैसे रायता में मिलाएं।

सुबह का नाश्ता व्यंजन भी इस सुपरफूड को शामिल करने का एक अच्छा स्थान है।

चिया बीज

चिया बीज खाद्य बीज क्षेत्र में काफी नये हैं, लेकिन वे अविश्वसनीय रूप से पौष्टिक हैं।

फाइबर, प्रोटीन और एएलए से भरपूर चिया बीजों ने टाइप 2 मधुमेह वाले व्यक्तियों में रक्तचाप को कम करने की क्षमता दिखाई है।

A अध्ययन जर्नल न्यूट्रिशन एंड हेल्थ में प्रकाशित एक अध्ययन में बताया गया है कि 42 सप्ताह की अवधि में चिया बीज का सेवन करने वाले 12 प्रतिभागियों में सिस्टोलिक रक्तचाप में उल्लेखनीय कमी देखी गई।

उनका अद्वितीय गुण यह है कि वे अपने वजन से 12 गुना अधिक अवशोषित कर लेते हैं तथा जिलेटिन जैसी स्थिरता प्राप्त कर लेते हैं।

इस कारण वे दलिया के लिए एक अच्छा विकल्प हैं।

इन्हें लोकप्रिय मिठाइयों में मिलाना जैसे लड्डू भारतीय भोजन को अधिक स्वास्थ्यवर्धक बनाने के लिए बिस्कुट और केक जैसे स्नैक्स भी अन्य विकल्प हैं।

तिल के बीज

तिल के बीज कैल्शियम का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं, जो प्रति चम्मच 88 मिलीग्राम कैल्शियम प्रदान करते हैं, जो सूरजमुखी के बीजों में पाए जाने वाले 7 मिलीग्राम कैल्शियम से कहीं अधिक है।

कैल्शियम हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है, विशेष रूप से महिलाओं के लिए, जो अक्सर रजोनिवृत्ति के बाद हड्डियों के घनत्व में गिरावट का अनुभव करती हैं।

एक 2023 समीक्षा अध्ययन पाया गया कि तिल के बीजों में मौजूद पादप यौगिक लिग्नान, रजोनिवृत्ति के बाद ऑस्टियोपोरोसिस से बचाने में मदद कर सकते हैं।

जब बात भारतीय भोजन की आती है तो तिल एक बहुमुखी सामग्री है।

इसे रोटी के आटे में मिलाकर हल्का कुरकुरापन लाएं और पौष्टिक मूल्य बढ़ाएं।

इन्हें पकौड़े के घोल में भी मिलाया जा सकता है और चटनी में भी मिलाया जा सकता है।

भुने हुए तिल एक उत्कृष्ट गार्निश हैं, इसलिए अखरोट जैसा स्वाद पाने के लिए चावल में एक बड़ा चम्मच तिल डालें।

अलसी का बीज

अलसी के बीज के रूप में भी जाना जाता है, अलसी के बीज ओमेगा-3 फैटी एसिड के शीर्ष संयंत्र-आधारित स्रोतों में से एक हैं, विशेष रूप से पक्षक (अल्फा-लिनोलेनिक एसिड).

यद्यपि ALA तैलीय मछली में पाए जाने वाले ओमेगा-3 जितना शक्तिशाली नहीं है, फिर भी यह सूजन को कम करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, जो मस्तिष्क और हृदय के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है।

शोध से पता चलता है कि अपने आहार में अलसी को शामिल करने से हृदय रोग से बचाव में मदद मिल सकती है।

सिर्फ़ 1 बड़ा चम्मच अलसी के बीज से लगभग 1.6 ग्राम ALA मिलता है। चूंकि ओमेगा-3 के लिए कोई खास अनुशंसित मात्रा नहीं है, इसलिए विभिन्न स्रोतों का सेवन करना सबसे अच्छा है।

अलसी के बीजों की बाहरी परत सख्त होती है, जिसका अर्थ है कि शरीर के लिए पोषक खनिजों तक पहुंचना कठिन हो सकता है, इसलिए पहले उन्हें पीसना एक अच्छा विचार है।

स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए इन्हें भारतीय भोजन में शामिल करने के कई तरीके हैं।

एक चम्मच पिसे हुए अलसी के बीजों को स्मूदी या लस्सी में मिलाना एक विकल्प है, या अतिरिक्त कुरकुरापन के लिए इसे करी या दाल पर छिड़कना भी एक विकल्प है।

भांग के बीज

यदि आप अपने आहार में पादप-आधारित प्रोटीन को बढ़ावा देना चाहते हैं, तो भांग के बीज एक शीर्ष विकल्प हैं।

वे प्रति चम्मच 5.5 ग्राम प्रोटीन प्रदान करते हैं, जो कद्दू के बीज जैसे अन्य विकल्पों से कहीं अधिक है, जो प्रति चम्मच केवल 2 ग्राम प्रोटीन प्रदान करते हैं।

प्रोटीन के अतिरिक्त, भांग के बीज आवश्यक ओमेगा फैटी एसिड से भी भरपूर होते हैं, जिसके बारे में शोध से पता चलता है कि यह सूजन को कम करने और एक्जिमा के लक्षणों से राहत दिलाने में मदद कर सकता है।

ये स्वस्थ वसा हृदय रोग, मधुमेह, मनोभ्रंश और अवसाद के कम जोखिम से भी जुड़ी हुई हैं।

भांग के बीजों में भरपूर अखरोट जैसा स्वाद होता है, इसलिए वे एलर्जी से पीड़ित लोगों के लिए एक बेहतरीन विकल्प हैं।

भारतीय भोजन में पौष्टिकता से भरपूर चटनी या साइड डिश के रूप में इसे विभिन्न प्रकार की चटनी में शामिल करें।

या चपाती या पराठे बनाते समय अपने गेहूं के आटे में एक बड़ा चम्मच पिसे हुए भांग के बीज मिलाएँ। यह आपकी रोटी के स्वाद को बदले बिना उसे अतिरिक्त पोषक तत्वों से समृद्ध बनाता है।

मीठे में भांग के बीजों को गुड़, घी और अन्य मेवों या बीजों के साथ मिलाकर ऊर्जा से भरपूर लड्डू बनाएं।

भारतीय भोजन में बीजों को शामिल करना आपके भोजन के स्वाद और पोषण मूल्य दोनों को बढ़ाने का एक सरल लेकिन शक्तिशाली तरीका है।

आवश्यक ओमेगा-3 फैटी एसिड और पौधे-आधारित प्रोटीन के सेवन को बढ़ाने से लेकर फाइबर, एंटीऑक्सिडेंट और विटामिन का समृद्ध स्रोत प्रदान करने तक, बीज स्वास्थ्य लाभ की एक विस्तृत श्रृंखला प्रदान करते हैं।

इन्हें करी, चटनी, रोटी और यहां तक ​​कि नाश्ते जैसे व्यंजनों में शामिल करके आप आसानी से अपने रोजमर्रा के भोजन को बेहतर बना सकते हैं।

चूंकि ये छोटे सुपरफूड भारतीय व्यंजनों में सहजता से घुल-मिल जाते हैं, इसलिए ये न केवल हृदय, मस्तिष्क और पाचन स्वास्थ्य को बढ़ावा देते हैं, बल्कि स्वस्थ भोजन को अधिक आनंददायक और संतोषजनक भी बनाते हैं।