प्रतिरोधी स्टार्च आहार: वजन कम करने का एक सस्ता तरीका

प्रतिरोधी स्टार्च आहार वजन कम करने का एक सस्ता और आसान तरीका है और यह विज्ञान द्वारा समर्थित है।

A अध्ययन पाया गया कि अधिक वजन वाले लोगों के दैनिक आहार में 40 ग्राम प्रतिरोधी स्टार्च जोड़ने से उनके इंसुलिन प्रतिरोध में सुधार हुआ, उनके आंत माइक्रोबायोम को बढ़ावा मिला और उन्हें वजन कम करने में मदद मिली।

और सबसे अच्छी बात यह है कि प्रतिरोधी स्टार्च स्वाभाविक रूप से बीन्स, दाल और साबुत अनाज की ब्रेड जैसे अधिकांश रोजमर्रा के मुख्य खाद्य पदार्थों में पाया जाता है।

तो यह आहार कैसे काम करता है?

सभी कार्बोहाइड्रेट और शर्करा में ग्लूकोज होता है लेकिन अंतर इसमें होता है कि निगलने के बाद आपका शरीर उन्हें कैसे संसाधित करता है।

चीनी दो अणुओं से बनी होती है इसलिए यह आसानी से टूट जाती है, ग्लूकोज आपकी छोटी आंत से आपके रक्त में तेजी से अवशोषित हो जाता है, जिससे रक्त शर्करा में तेजी से वृद्धि होती है।

जब उस ग्लूकोज को रक्त से हटाया नहीं जा सकता, तो शरीर इसे वसा के रूप में संग्रहीत करता है।

इस बीच, फाइबर और स्टार्च सहित कार्बोहाइड्रेट का निर्माण अलग-अलग तरीके से होता है। उनके ग्लूकोज अणु लंबी श्रृंखलाओं में जुड़े होते हैं, कुछ को विघटित करना आसान होता है, कुछ को कम।

यूनिवर्सिटी कॉलेज लंदन में फार्मास्यूटिक्स के प्रोफेसर और माइक्रोबायोम विशेषज्ञ साइमन गेस्फोर्ड कहते हैं:

"कार्बोहाइड्रेट जितना अधिक शाखित, क्रॉस-लिंक्ड या कसकर लपेटा हुआ होगा, शरीर के लिए उन्हें तोड़ना और ईंधन के लिए उपयोग करना उतना ही कठिन होगा।"

साधारण स्टार्च आसानी से टूट जाते हैं और आपकी छोटी आंत में अवशोषित हो जाते हैं। लेकिन प्रतिरोधी स्टार्च कसकर बंधा होता है, जिससे यह फाइबर की तरह काम करता है जिसे तोड़ा नहीं जा सकता।

इसके बजाय, यह आपकी निचली आंत में चला जाता है।

अगर आप वजन नियंत्रित करने या कम करने की कोशिश कर रहे हैं तो इसके फायदे हैं।

पोषण चिकित्सक रियान स्टीफेंसन कहते हैं:

"अध्ययनों से पता चला है कि प्रतिरोधी स्टार्च के सेवन से भोजन के बाद ग्लूकोज - खाने के बाद रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि - को 33% तक कम किया जा सकता है।"

वह बताती हैं कि इससे हमारी भूख, मूड और ऊर्जा पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

“हम रक्त शर्करा में ढलानदार वृद्धि और गिरावट चाहते हैं, न कि नाटकीय वृद्धि और उसके बाद गिरावट।

"रक्त में कार्बोहाइड्रेट की धीमी, अधिक मापी गई रिहाई हमें लंबे समय तक भरे रहने और सामान्य रूप से बेहतर महसूस करने में मदद करती है।"

जैसा कि कहा गया है, हम पेट के स्वास्थ्य के साथ-साथ कुछ सर्वोत्तम खाद्य पदार्थों पर इसके लाभों पर नज़र डालते हैं।

आंत स्वास्थ्य

अध्ययन में इस बात पर प्रकाश डाला गया कि प्रतिरोधी स्टार्च लेने वाले लोगों के पेट के स्वास्थ्य में भी सुधार हुआ।

ऐसा संभवतः इसलिए होता है क्योंकि इसकी यात्रा के अगले चरण में, आपकी बड़ी आंत के अंदर क्या होता है।

गेस्फोर्ड कहते हैं: “हालाँकि हम इन सामग्रियों को पचा नहीं सकते हैं, लेकिन हमारे आंत के बैक्टीरिया इसे पचा सकते हैं।

“वे ग्लूकोज जारी करने के लिए इसे तोड़ते हैं, लेकिन फिर वे उस ग्लूकोज का उपयोग ईंधन के लिए करते हैं, इसलिए हमें रक्त ग्लूकोज स्पाइक्स नहीं मिलते हैं।

"विभिन्न प्रकार के बैक्टीरिया चयापचय से विभिन्न अपशिष्ट उत्पादों का उत्पादन करते हैं, इसलिए वास्तव में, हमारे आंत में बैक्टीरिया कुछ ऐसी चीजों को बदल देते हैं जिन्हें हम आम तौर पर उपयोगी यौगिकों के असंख्य में बदल देते हैं।"

गेस्फोर्ड ने स्वीकार किया कि अध्ययन छोटा था लेकिन विज्ञान बहुत बड़ा है। लेकिन सर्वोत्तम भोजन के बारे में क्या?

बीन्स ओन टोस्ट

स्टीफेंसन कहते हैं: "प्राकृतिक रूप से पाए जाने वाले प्रतिरोधी स्टार्च तीन प्रकार के होते हैं।"

टाइप वन पाचन के प्रति प्रतिरोधी है क्योंकि यह भोजन की रेशेदार कोशिका दीवारों के भीतर ही फंसा रहता है। यह रूप सेम, दाल और अनाज में पाया जाता है।

टोस्ट पर बीन्स एक विकल्प है लेकिन स्टीफेंसन ने स्वास्थ्य लाभ सुनिश्चित करने के लिए विशिष्टताओं पर प्रकाश डाला।

"यह सब यहाँ की बारीकियों के बारे में है।"

“साबुत अनाज के आटे जैसे उच्च गुणवत्ता वाले टोस्ट पर पके हुए बीन्स के घर का बना या अधिक प्राकृतिक रूप एक बढ़िया विकल्प हो सकता है।

"बहुत अधिक चीनी के साथ बीन्स और अल्ट्रा-प्रोसेस्ड ब्रेड पर कॉर्न स्टार्च जैसे गाढ़े पदार्थ समान लाभ प्रदान नहीं करेंगे।"

रात भर जई

ओट्स सुपरमार्केट में सबसे सस्ती वस्तुओं में से एक है।

जब इन्हें कच्चा छोड़ दिया जाता है, तो ये प्रतिरोधी स्टार्च का अच्छा स्रोत होते हैं। हालाँकि, पकने के बाद इनका लाभ फीका पड़ जाता है।

प्रतिरोधी स्टार्च को अधिकतम करने के लिए, जंबो ओट्स का उपयोग करके रात भर के लिए ओट्स बनाएं।

स्टीफेंसन दो कप जई को समान मात्रा में दूध में भिगोने का सुझाव देते हैं।

एक चम्मच वेनिला अर्क, कुछ मसले हुए जामुन और एक चुटकी नमक मिलाएं। हिलाएँ और रात भर के लिए फ्रिज में रख दें। सुबह, ऊपर से बीज डालें।

केला और बादाम मक्खन

सस्ता, मीठा और प्राकृतिक रूप से पहले से लपेटा हुआ केला सबसे आसान स्नैक्स में से एक है।

इसमें 'टाइप दो' प्रतिरोधी स्टार्च भी अधिक है, जो अपचनीय है क्योंकि वे बहुत सघन हैं।

लेकिन समस्या यह है कि उन्हें तब खाया जाए जब वे अपेक्षाकृत हरे हों। जैसे ही केले पकते हैं और पीले हो जाते हैं, प्रतिरोधी स्टार्च सरल शर्करा में बदल जाता है।

इससे पहले कि वे इस अवस्था में पहुँचें, स्लाइस करें और ऊपर से बादाम मक्खन डालें।

आलू का सलाद

स्टीफेंसन बताते हैं कि प्राकृतिक रूप से पाए जाने वाले प्रतिरोधी स्टार्च का एक अंतिम रूप है:

"प्रतिगामी प्रतिरोधी स्टार्च तब बनता है जब कुछ स्टार्च को पकाया और ठंडा किया जाता है।"

जब पका हुआ पास्ता, आलू या चावल ठंडा किया जाता है, तो कुछ स्टार्च प्रतिरोधी में बदल जाते हैं।

2013 में, अमेरिकी शोध ने निष्कर्ष निकाला कि एक पके हुए आलू में प्रति 3.6 ग्राम 100 ग्राम प्रतिरोधी स्टार्च होता है और एक उबले आलू में 2.4 ग्राम। लेकिन अगर आपने इनमें से किसी एक को ठंडा किया, तो यह आंकड़ा बढ़कर 4.3 ग्राम हो गया।

इसलिए, आलू का सलाद न केवल बचे हुए खाने को फैलाने का एक अच्छा तरीका है, बल्कि यह उनके ग्लाइसेमिक लोड को कम करते हुए आलू का आनंद लेने का एक शानदार तरीका है।

कुछ बचे हुए, ठंडे उबले आलू को मोटा-मोटा काट लें। कुछ उबले अंडे, हरा प्याज, अजवाइन, टमाटर और खीरा डालें।

जैतून का तेल, डिजॉन सरसों, सेब साइडर सिरका, नींबू का रस और कटा हुआ डिल और अजमोद डालें। टॉस करें और आनंद लें.

फ्रीजर से रोटी

किंग्स कॉलेज लंदन के वैज्ञानिक शोधकर्ता डॉ. एमिली लीमिंग कहते हैं:

"फ़्रीज़र में रखी ताज़ा ब्रेड के साथ भी यही प्रभाव होता है।"

जैसे ही यह जमता है, स्टार्च प्रतिरोधी स्टार्च में बदल जाता है।

इसलिए न केवल पैसे बचाने के लिए बल्कि अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए भी कुछ ब्रेड को फ्रीजर में रखें।

दाल के साथ माइक्रोवेव किये हुए चावल

2015 में, श्रीलंकाई शोधकर्ताओं ने पाया कि सफेद चावल, जिसे एक चम्मच नारियल तेल के साथ पानी में उबाला जाता है, सूखा दिया जाता है, फिर 12 घंटे के लिए फ्रिज में रख दिया जाता है, उसमें पारंपरिक रूप से तैयार किए गए चावल की तुलना में कम से कम 10 गुना अधिक प्रतिरोधी स्टार्च होता है।

इसे दोबारा गर्म करने से इन बढ़े हुए गुणों पर कोई प्रतिकूल प्रभाव नहीं पड़ा। 

वास्तव में, अन्य अध्ययनों से पता चला है कि माइक्रोवेव को दोबारा गर्म करने से स्टार्च पाचन की गति धीमी हो सकती है।

दाल और चने प्रतिरोधी स्टार्च के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक हैं।

कच्ची फलियों में मौजूद लगभग आधा स्टार्च पाचन के प्रति प्रतिरोधी होता है।

फ्लोरिडा स्टेट यूनिवर्सिटी के एक अध्ययन में पाया गया कि दालों के माध्यम से प्रतिरोधी स्टार्च को आपके आहार में शामिल करने से "लाभकारी आंत बैक्टीरिया के विकास को बढ़ावा मिलता है और कोलन में शॉर्ट-चेन फैटी एसिड के उत्पादन में काफी वृद्धि होती है"।

दाल यह बहुत सस्ता है और आमतौर पर या तो डिब्बाबंद या सूखे रूप में पाया जाता है।

कितना है बहुत अधिक?

प्रतिरोधी स्टार्च आहार शुरू करने से पहले, कुछ बातों पर विचार करना चाहिए।

नए अध्ययन में प्रतिभागियों को पाउडर के रूप में प्रतिदिन 40 ग्राम प्रतिरोधी स्टार्च खिलाया गया।

डॉ लीमिंग कहते हैं:

"इसकी अत्यधिक संभावना नहीं है कि आप पूरक आहार लिए बिना 40 ग्राम प्रतिरोधी स्टार्च खाएँगे।"

संदर्भ के लिए, 100 ग्राम पकी हुई फलियों में 1-5 ग्राम प्रतिरोधी स्टार्च होने की संभावना है। ठंडे और फिर दोबारा गर्म किए गए सफेद चावल की समान मात्रा लगभग 1.65 ग्राम तक पहुंच जाएगी।

लेकिन किसी भी मामले में, केवल अपने प्रतिरोधी स्टार्च सेवन पर ध्यान केंद्रित न करना सबसे अच्छा है।

अधिक उपयोगी लक्ष्य आपके दैनिक फाइबर सेवन को बढ़ाना होगा, जिसमें प्रतिरोधी स्टार्च की गिनती उस लक्ष्य में की जाएगी।

हम में से कई लोग न्यूनतम 30 ग्राम दैनिक सेवन तक पहुंचने में विफल रहते हैं, भले ही फाइबर हृदय रोग, स्ट्रोक, टाइप दो मधुमेह और आंत्र कैंसर के खतरे को कम करता है और साथ ही आपको लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस करने में मदद करता है।

उन खाद्य पदार्थों के प्रतिरोधी स्टार्च को कैसे बढ़ाया जाए, जिनमें परंपरागत रूप से कम फाइबर होता है और रक्त शर्करा पर अधिक प्रभाव पड़ता है, इस पर विचार करना आपके पोषण को समायोजित करने और अंततः वजन कम करने का एक शानदार तरीका हो सकता है।