बहुत सारे दक्षिण एशियाई खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट समृद्ध खाद्य पदार्थ शामिल हैं
कम कार्ब आहार को एक आहार के रूप में देखा जाता है जो वजन घटाने में मदद कर सकता है।
2002 से, आहार पर 20 से अधिक मानव अध्ययन हुए हैं। इन अध्ययनों में, कम कार्बोहाइड्रेट आहार सबसे प्रभावी साबित हुए हैं।
का आगमन इन लोगों का वजन कम करने में मदद करने के लिए आहार एक बड़ी सफलता बन गया है। यह आहार विशिष्ट खाद्य पदार्थों को सीमित करके खाद्य स्पेक्ट्रम में कम कार्ब और बहुत कम चीनी सेवन पर केंद्रित है।
एक और आहार है Paleo आहार समान है, लेकिन उच्च प्रोटीन सेवन और अनुपात और विशिष्ट खाद्य पदार्थों के बारे में कम सख्त आवश्यकता होती है।
इन सभी का ध्यान बस आपके कार्बोहाइड्रेट सेवन बनाम वसा और प्रोटीन को कम करने पर है।
वसा की कमी से निपटने के लिए न केवल कम कार्ब आहार सिद्ध होते हैं बल्कि उच्च कोलेस्ट्रॉल, रक्तचाप और मधुमेह के जोखिम को कम करने में मदद करते हैं।
जिस तरह से आहार काम करता है वह आपके भोजन में अत्यधिक कार्बोहाइड्रेट या चीनी को शामिल नहीं करता है। इसलिए, आपका शरीर अनिवार्य रूप से आपके शरीर में पहले से जमा वसा का उपयोग करने का संकल्प करता है।
आमतौर पर, हमारे शरीर ऊर्जा के लिए कार्बोहाइड्रेट जलाते हैं। इसलिए, कार्ब्स को कम करने का मतलब है कि शरीर को उस ईंधन को बनाने के लिए संग्रहीत वसा का उपयोग करना है जो इसे आवश्यक है।
कम कार्ब आहार कम कार्बोहाइड्रेट वाले वसा और प्रोटीन खाने पर ध्यान केंद्रित करते हैं। कम कार्ब भोजन का एक विशिष्ट उदाहरण 5% कार्ब, 25% प्रोटीन और 70% वसा (संतृप्त और मोनोअनसैचुरेटेड सहित) है।
आप माप करके अपने आहार को जांच में रख सकते हैं मैक्रोज़ (macronutrients) का है। आपकी ऊंचाई, वजन और कैलोरी के सेवन के आधार पर ग्राम में प्रत्येक दिन आपको कितने प्रकार के भोजन की आवश्यकता होती है।
कम कार्ब आहार में रोटी, आलू, चावल, पास्ता, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, अनाज और कुछ भी जो आपके भोजन के सेवन से उच्च पोषण कार्बोहाइड्रेट है, को समाप्त करने की आवश्यकता होती है।
ब्रिटिश एशियाई और देसी लोगों के लिए, यह एक बड़ी चुनौती है, क्योंकि बहुत सारे दक्षिण एशियाई खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट-युक्त खाद्य पदार्थ शामिल हैं जो उनके पारंपरिक और रोजमर्रा के हिस्से के रूप में शामिल हैं आहार.
DESIblitz आपको देसी भोजन के साथ कम कार्ब आहार का पालन करने के बारे में कुछ महत्वपूर्ण सुझाव लाता है।
से बचने के लिए फूड्स
निम्न कार्ब आहार पर आपको निम्नलिखित खाद्य पदार्थों में से कोई भी नहीं करना चाहिए:
- रोटी, चावल और पास्ता - सफ़ेद, भूरा, साबुत, पित्त, नान, चपाती, तंदूरी रोटी, टॉर्टिला रैप्स और अन्य किसी भी प्रकार की ब्रेड। किसी भी प्रकार का चावल नहीं - सफेद, भूरा, बासमती, लंबा अनाज और रिसोट्टो। किसी तरह का कोई पास्ता नहीं।
- स्टार्च वाली सब्जियां - सभी प्रकार के सफेद आलू, लाल आलू, आलू, चिप्स, मक्का (मक्की), मटर, चुकंदर, पार्सनिप, बटरनट स्क्वैश, शकरकंद और गाजर।
- उच्च शर्करा वाले फल - आम, सेब, केला, अंजीर, अंगूर, चेरी, अनार, कीनू, अनानास, नाशपाती और कीवी।
- स्नैक्स - क्रिस्प, टॉर्टिलस, समोसा, पकोड़े, मठी, बॉम्बे मिक्स, चवड़ा, बूंदी और सभी फ्राइड स्नैक्स।
- मिठाइयाँ - खीर, सेंवई (सीवियन), मिठाई, हलवा, गज्जर हलवा, सूजी, कराह, मीठा नट्स, चॉकलेट नट्स, कैंडी और मिल्क चॉकलेट।
- सॉस और ड्रेसिंग- खरीदा खाना पकाने सॉस का उपयोग न करें - अपना खुद का बनाएं। चीनी सॉस में कोई भी उच्च नहीं है जैसे कि केचप और मीठे रस।
प्रोटीन
कम कार्ब आहार के लिए प्रोटीन एक आवश्यक आवश्यकता है। इसलिए, आपके पास हर भोजन में प्रोटीन शामिल करना महत्वपूर्ण है।
विकल्प आदर्श रूप से सफेद मीट जैसे चिकन और टर्की, रेड मीट हैं, जिनका सेवन कभी-कभार, मछली और अंडे के रूप में किया जाना चाहिए
शाकाहारी और लैक्टो शाकाहारियों के लिए, पौधे-आधारित प्रोटीन जैसे टोफू, सोया, चने, विशिष्ट सेम, और पनीर सहित पनीर.
नट्स कम कार्ब आहार का एक बड़ा हिस्सा हैं और प्रोटीन के लिए अच्छे हैं।
ब्राजील नट्स और मैकाडामिया नट्स आपके भोजन में जोड़ने के लिए बहुत अच्छे हैं।
बादाम, अखरोट, पाइन नट्स, हेज़लनट्स और मूंगफली स्नैक्स के रूप में या बनावट जोड़ने के लिए ठीक हैं। लेकिन देसी पसंदीदा, पिस्ता और काजू से बचें। वे कार्बोहाइड्रेट में बहुत अधिक हैं।
अंडे आपके प्रोटीन के लिए दिन और स्रोत के लिए एक शानदार शुरुआत हैं। वे आसानी से उबला हुआ, हल्के से तले हुए, जहर वाले या तले हुए हो सकते हैं।
एक बढ़िया नाश्ते का विकल्प देसी आमलेट है
थोड़ा मक्खन, प्याज, हरी मिर्च (यदि आप इसे गर्म पसंद करते हैं), पपरिका, नमक और काली मिर्च के साथ गार्निश किया जाता है, तो यह एक उत्कृष्ट लो कैब डिश है। आप पालक, टमाटर और मशरूम भी मिला सकते हैं।
स्वादिष्ट देसी मांस व्यंजन के लिए तली हुई, ग्रिल्ड, तंदूरी या करी सभी इस आहार के लिए अच्छी तरह से काम करती हैं।
मीट करी बनाते समय याद रखें कि आप उनके साथ रोटी या चावल नहीं खा सकते हैं। तो, इसका साथ देने के लिए एक बड़ा सलाद या सब्जी की सब्ज़ी बनाएं।
कम कार्ब आहार में बहुत अधिक प्रोटीन याद रखना भी अच्छी बात नहीं है। इसलिए, इसे अपनी दैनिक सीमा के भीतर रखें।
सब्जियों
कम कार्ब या कीटो आहार के लिए, आपको विभिन्न प्रकार की गैर-स्टार्च वाली सब्जियां खाने की आवश्यकता होती है। मुख्य रूप से, जो जमीन के ऊपर उगाए जाते हैं। इसमे शामिल है:
- गैर-स्टार्च पसंदीदा - मूली, स्प्राउट्स, खीरे, टमाटर, एवोकैडो, शतावरी, ब्रोकोली, हरी बीन्स, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, भिंडी, फूलगोभी, मिर्च, बैंगन, आर्टिचोक, प्याज और मशरूम
- हरा सलादs - लेट्यूस, पालक और सभी गोभी।
- पत्तेदार साग - स्विस चर्ड या अन्य चारड, कोलार्ड साग, काले और पाक चॉय।
- जड़ी बूटी - तुलसी, अजमोद, धनिया, लहसुन, अदरक और जीरा।
सब्जी बनाओ सब्ज़ियाँ, बड़े सलाद और स्नैक्स के रूप में सब्जियों को कच्चा खाते हैं। मसाला मसालों और उन पर जैतून या नारियल तेल के साथ ग्रील्ड सब्जियां महान हैं।
ब्रोकोली, फूलगोभी और एवोकैडो ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिनका आपको अपने व्यंजनों में और अधिक उपयोग करने के लिए पता लगाना चाहिए।
फूलगोभी का उपयोग आलू आधारित मैश के विकल्प के रूप में स्वादिष्ट मैश बनाने के लिए किया जा सकता है।
फल
इस आहार में चीनी एक प्रमुख दुश्मन है। आप कम चीनी फलों को चुनने और उपभोग करने तक सीमित हैं। इसमे शामिल है:
- फल - नींबू, नीबू, स्टारफ्रूट, रूबर्ब और तरबूज
- जामुन - रसभरी, ब्लैकबेरी और स्ट्रॉबेरी
इसलिए, आम को आम, केले, सेब, नाशपाती और संतरे जैसे फलों से प्यार है। के रूप में इन आम तौर पर एक कम carb आहार में अनुमति नहीं है।
फल भी देर रात को न खायें, दिन में ही खायें। दिन में जितनी जल्दी, उतना अच्छा।
निश्चित रूप से मिठाई या रस मलाई जैसी किसी भी प्रकार की देसी मिठाई न खाएं।
वसा
कम कार्ब आहार में वसा खाना बहुत महत्वपूर्ण है क्योंकि यह आपके लिए एक महत्वपूर्ण पहलू बनता है मैक्रोज़। आमतौर पर, आपके आहार का 70% वसा का होना चाहिए।
इसलिए, आपके पास वसा के प्रकारों को समझना महत्वपूर्ण है।
पशु प्रोटीन और वसायुक्त मछली से पॉलीअनसेचुरेटेड वसा कम कार्ब आहार में पूरी तरह से स्वीकार्य हैं। लेकिन संसाधित पॉलीअनसेचुरेटेड वसा जैसे 'स्वस्थ' मार्जरीन फैलने से बचें।
आपको निश्चित रूप से मक्खन, घी, नारियल तेल और लार्ड जैसे संतृप्त वसा की अनुमति है। कोशिश करें और अच्छी गुणवत्ता वाले संस्करण जैसे घास-खिला हुआ मक्खन, और 100% नारियल का तेल खरीदें।
मोनोअनसैचुरेटेड वसा भी इस आहार के लिए महान हैं। इनमें जैतून का तेल, एवोकैडो तेल, एमसीटी तेल और मैकडामिया नट तेल शामिल हैं।
नारियल मक्खन और कोकोआ मक्खन भी खाना पकाने के लिए उपयोग करने के लिए महान उदाहरण हैं। मूंगफली का मक्खन स्नैक्स के लिए बहुत अच्छा है।
पूरी तरह से सोया, मक्का और सूरजमुखी के तेल सहित बीज तेलों से बचें। ट्रांस वसा और तेल से बचें जो संसाधित होते हैं।
हाइड्रोजनीकृत तेल या वसा को हमेशा नकली मक्खन से बचना चाहिए।
तो, जब किसी भी देसी व्यंजन जैसे खाना बनाना करी, सब्ज़ियाँ, सालन और दाल, सुनिश्चित करें कि आप सही वसा का उपयोग करते हैं। मक्खन, घी, एवोकाडो या नारियल तेल का उपयोग करें।
डेयरी
अपने कम कार्ब आहार में डेयरी के लिए, आप क्रीम, फुल-फैट कॉटेज पनीर, खट्टा क्रीम, बकरियाँ पनीर, मस्करपोन, क्रिम फ्रैची, फ़ेटा चीज़, हार्ड चीज़, रिकोटा और ग्रीक योगहर्ट शामिल कर सकते हैं।
पनीर भोजन के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त होगा जो इसे तला हुआ, बेक्ड या ग्रील्ड किया जाएगा। उनमें पनीर के साथ करंट या सलाद में जोड़ा गया देसी फ्लेवर काफी बढ़ा सकता है।
इस आहार के लिए अंडा एक बेहतरीन भोजन है। लेकिन अंडे की जर्दी खाना सबसे अच्छा है।
मेयोनेज़ को नरम चीज़ों जैसे मोज़ेरेला, ब्री, ब्लू और मोंटेरी जैक के साथ भी अनुमति है।
दूध के लिए, अपने व्यंजनों में संयंत्र-आधारित दूध पीना या उपयोग करना क्योंकि ये कार्ब्स और शर्करा में कम होंगे। जैसे कि बादाम और नारियल का दूध। आपके लिए अनवीट किए गए संस्करण बेहतर हैं।
अपने देसी भोजन के साथ ग्रीक योगर्ट का आनंद लें। देसी स्टाइल में पनीर या फेटा पनीर का इस्तेमाल करें सलाद, चेडार चीज़ का उपयोग करें या अपने व्यंजनों को बीनें।
आप चेडर पनीर रख सकते हैं, उदाहरण के लिए नट्स के साथ नाश्ते के लिए छोटे स्लाइस में काट लें।
सॉस और Accompaniments
आपके पास सॉस हो सकते हैं जो चीनी में उच्च नहीं हैं या गलत तेलों के साथ बनाए गए हैं।
ग्रेट देसी पसंद हैं रायता, पुदीना, मिर्च और इमली की चटनी के साथ घर का बना चटनी। जार में पूर्व-निर्मित अचार से सावधान रहें। अपना खुद का बना।
पेय और पेय पदार्थ
कम कार्ब आहार के लिए, पानी हमेशा आपका सबसे अच्छा दोस्त है। इसे खूब पिएं और हाइड्रेटेड रखें। फिर भी, नल या स्पार्कलिंग यह सब अच्छा है।
थोड़े से नमक वाला पानी आपके इलेक्ट्रोलाइट्स को बढ़ाने में मदद कर सकता है।
कॉफी और चाय (काले और हरे) पूरी तरह से अनुमति दी जाती है, लेकिन सामान्य पूर्ण वसा, अर्ध-स्किम्ड या स्किम्ड दूध के बिना। इसके बजाय क्रीमर्स या प्लांट-बेस्ड मिल्क का इस्तेमाल करें।
एक पेय जो कम कार्ब आहार के लिए बहुत लोकप्रिय है मक्खन कॉफी जो मक्खन और / या एमसीटी तेल के एक चम्मच के साथ ब्लैक कॉफी है।
मिठास के लिए चीनी, शहद, गुड़, ब्राउन शुगर या कुछ भी समान का उपयोग न करें। आप जिन मिठास का इस्तेमाल कर सकते हैं उनमें स्टीविया, सुक्रालोज़ शामिल हैं लेकिन स्प्लेन्डा नहीं। तरल संस्करण आपके लिए बेहतर हैं।
फलों के रस, सोडा और पॉप पेय से पूरी तरह से दूर रहें। आहार सोडा भी एक नहीं क्षेत्र है।
ब्रोथ अच्छे होते हैं क्योंकि इनमें बहुत सारे पोषक तत्व और विटामिन होते हैं।
शराब और बीयर की अनुमति नहीं है क्योंकि वे चीनी में उच्च हो सकते हैं। स्प्रिट का सेवन किया जा सकता है लेकिन वे वजन घटाने को धीमा कर देंगे।
हमेशा कार्ब्स और चीनी सामग्री के लिए पेय पर लेबल पढ़ें।
अकेले कम कार्ब आहार से उचित वजन कम नहीं होगा। आपको कुछ व्यायाम जोड़ने की जरूरत है, चाहे कितना भी कम हो।
आदर्श रूप से, एक दिन में कम से कम 30 मिनट का शारीरिक व्यायाम जैसे कि एक अच्छी वज़न घटाने की दिनचर्या के बाद जिम में 10,000 कदम या कम से कम 3 दिन तक तेज चलना, कार्डियो और वेट के मिश्रण के साथ-साथ बढ़िया होते हैं।
जब आप कम कार्ब आहार शुरू करते हैं, तो आपके शरीर को समायोजित करने में समय लगेगा। बहुत जल्दी परिणाम की उम्मीद न करें। अपने शरीर को खाने के अपने नए शासन की आदत डालने के लिए इसे कुछ सप्ताह दें।
कई बार आप कार्ब्स को तरसेंगे। यह स्वाभाविक है। उन बिंदुओं पर, उच्च कार्बोहाइड्रेट स्नैक्स या आपकी भूख को जल्दी ठीक करने के लिए पहुंचने से बचें। अनुशासन हमेशा एक लंबा रास्ता तय करेगा।
आहार आपको भोजन का पता लगाने के लिए बहुत कुछ सिखाएगा। आप धीरे-धीरे पाएंगे कि आप कम खाएंगे क्योंकि आप इन खाद्य पदार्थों पर अधिक समय तक भरा हुआ महसूस करना शुरू कर सकते हैं, जिसके परिणामस्वरूप वजन कम हो सकता है।
इसलिए, कम कार्ब आहार को अपनाएं और आप उन पाउंड में से कुछ वजन कम कर सकते हैं जो आपने अन्य तरीकों से नहीं कम किया है।
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