हमारी सबसे बड़ी दौलत वास्तव में हमारा स्वास्थ्य है
दक्षिण एशियाई लोगों को पुरानी बीमारी होने का अधिक खतरा है। टाइप 2 डायबिटीज होने का जोखिम सामान्य आबादी की तुलना में 6 गुना अधिक है और हम दिल की बीमारी से मरने की संभावना दोगुनी है।
हालाँकि हमारी आनुवंशिक संरचना को बदलना असंभव है, फिर भी हम अपनी जीवनशैली की आदतों में सुधार कर सकते हैं।
ब्रिटेन में एशियाई समुदायों के बीच संस्कृतियों, परंपराओं और आदतों में भारी विविधता है, लेकिन कुछ आहार पद्धतियां हैं जो हमारे स्वास्थ्य पर पड़ने वाले हानिकारक प्रभाव के बावजूद बनी रहती हैं।
यहां 10 आहार संबंधी प्रथाएं दी गई हैं जिनमें आपको स्वस्थ रखने के लिए तत्काल सुधार की आवश्यकता है।
1. तला हुआ खाना
तले हुए खाद्य पदार्थ कई धार्मिक समारोहों और पारिवारिक समारोहों में शामिल होते हैं। समोसे, पकोड़े, पूरियां या भटूरे जैसे खाद्य पदार्थों की कभी-कभार खपत तब तक ठीक होती है जब तक कि ये अवसर हर हफ्ते न हों! तले हुए खाद्य पदार्थ कैलोरी युक्त होते हैं और वजन बढ़ाने में योगदान करते हैं। तेल का पुन: उपयोग करने से इसकी आणविक संरचना बदल जाएगी जिससे यह ट्रांस वसा के रूप में परिवर्तित हो जाएगा जिसे हृदय रोग से जोड़ा गया है।
पेस्ट्री पर ब्रश किए हुए थोड़े से तेल के साथ बेकिंग समोसा बनाने की कोशिश करें या शॉर्टक्रिस्ट पेस्ट्री के बजाय फ़ीलो पेस्ट्री का उपयोग करें। स्वस्थ शुरुआत में कटी हुई मटर या कटी हुई सब्जियाँ होती हैं।
2. मक्खन / घी
क्रीम पारंपरिक रूप से मक्खन या घी में पकाया जाता है, दोनों संतृप्त वसा होते हैं। संतृप्त वसा पशु उत्पादों से उत्पन्न होती है और परिणामस्वरूप कोलेस्ट्रॉल के स्तर और धमनियों में वृद्धि होती है।
मक्खन और घी को थोड़ी मात्रा में पॉलीअनसेचुरेटेड वसा जैसे सूरजमुखी या मकई के तेल या मोनोअनसैचुरेटेड वसा जैसे जैतून या रेपसीड तेल के साथ प्रतिस्थापित करने से दिल की सुरक्षा होगी।
3। चीनी
जलेबी, लड्डू, गुलाब जामुन और बर्फी जैसी पारंपरिक एशियाई मिठाइयों या 'मिठाई' में थोड़ा पोषण प्रदान करते हुए खतरनाक रूप से वसा और चीनी का उच्च स्तर होता है। चीनी, घी, फुल क्रीम मिल्क पाउडर, मीठा गाढ़ा दूध और नारियल का उपयोग करके पारंपरिक मिठाइयाँ बनाई जाती हैं।
मीठे स्नैक्स की हमारी खपत को कम करना और उन्हें अधिक पौष्टिक स्नैक्स जैसे कि फल या कम वसा वाले योगहर्ट्स के लिए स्वैप करना हमारे दांतों और कमर को बचाने में मदद करेगा।
4। नमक
आहार में बहुत अधिक नमक से उच्च रक्तचाप और स्ट्रोक का खतरा बढ़ सकता है। एक दिन में 6 ग्राम से कम नमक सेवन सीमित करने की कोशिश करें, जो एक स्तर चम्मच के बारे में है।
साधारण परिवर्तन जो आप कर सकते हैं, धीरे-धीरे खाना पकाने में नमक कम करना, लो-नमक का उपयोग करना और सबसे महत्वपूर्ण रूप से नमकीन स्नैक्स और अचार का सेवन सीमित करना है।
5. बड़े हिस्से
हमारे शरीर को हमारी चयापचय प्रक्रियाओं को ईंधन देने के लिए छोटे, पौष्टिक भोजन की आवश्यकता होती है। भोजन के अंत में 'भरवां' महसूस करना आमतौर पर एक संकेतक है कि हमने बहुत अधिक खाया है।
20 मिनट की अवधि में धीरे-धीरे खाने की कोशिश करें और बेहतर पाचन के लिए भोजन चबाएं। बड़े लोगों के बजाय पूरे दिन छोटे भोजन का प्रयास करें। हमारे शरीर को सुनने से अंशों को विनियमित करने में मदद मिलेगी।
6. असंतुलित भोजन
अन्य स्टार्च युक्त खाद्य पदार्थ जैसे कि चपाती, चावल, पुरी या नान के साथ आलू का संयोजन असंतुलित आहार का कारण बन सकता है। हमारे शरीर को कुशलतापूर्वक कार्य करने में मदद करने के लिए विभिन्न प्रकार के विटामिन और खनिजों की आवश्यकता होती है।
एक तिहाई कार्बोहाइड्रेट जैसे कि चपाती, चावल या आलू, एक तिहाई प्रोटीन जैसे दाल, दाल, मांस, मछली या अंडे और एक तिहाई सब्जियां या सलाद के साथ भोजन को संतुलित करने का प्रयास करें। यह संतुलन शरीर को बहुत जरूरी पोषण देगा जो उसे तृप्त करता है।
7। स्नैक्स
फ्राइड स्नैक्स जैसे कि चिवड़ा, गैंथिया, सेव, क्रिस्प और नमकीन न केवल तले हुए होते हैं, बल्कि भारी मात्रा में भी होते हैं। इन स्नैक्स पर चरने से यह निगरानी करना बहुत मुश्किल हो जाएगा कि कितना खाया जाता है।
इन स्नैक्स की मात्रा और आवृत्ति कम करने से कैलोरी और नमक कम करने में मदद मिलेगी।
8. उच्च कैलोरी पेय
मीठा लस्सी, मीठे आम का रस, भारतीय चाय और ऊर्जा पेय जैसे सुगन्धित पेय अक्सर कैलोरी के स्रोत के रूप में अनदेखा किए जाते हैं। प्रतीत होता है कि स्वस्थ फलों के रस का एक छोटा सा गत्ते में 12 क्यूब्स की मात्रा होती है!
यह न केवल दंत स्वास्थ्य को प्रभावित करेगा बल्कि अतिरिक्त कैलोरी को वसा के रूप में संग्रहीत किया जाएगा। सादे पानी के लिए विकल्प और एक न्यूनतम करने के लिए फ़िज़ी पेय, स्क्वैश और जूस पेय रखें।
9. डेयरी फूड्स
यह विश्वास कि पूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पाद अधिक पौष्टिक और कैल्शियम से भरपूर हैं, अभी भी कायम हैं। कम वसा वाले दूध वास्तव में पूर्ण वसा विकल्प की तुलना में थोड़ा अधिक कैल्शियम होते हैं। डेयरी में निहित वसा काफी हद तक संतृप्त वसा है।
पनीर की खपत को सीमित करते हुए कम वसा वाले दूध और दही का चयन करने से समग्र संतृप्त वसा का सेवन कम हो जाएगा।
10। शराब
शराब कैलोरी में उच्च है, हमारे रक्त शर्करा के स्तर को प्रभावित करती है और भूख उत्तेजक के रूप में कार्य करती है। पुरुषों को प्रति दिन 3-4 इकाइयों और महिलाओं को प्रति दिन 2-3 इकाइयों से चिपके रहने की कोशिश करनी चाहिए। एक इकाई एक आधा पिंट या एक आत्मा माप है।
एशियाई समुदाय में सप्ताहांत में अत्यधिक शराब पीना आम बात है। प्रत्येक अन्य मादक पेय को आहार शीतल पेय या पानी से बदलने का प्रयास करें।
आदतें बदलना मुश्किल हो सकता है लेकिन महत्वपूर्ण कदम यह है कि आज चाहे कितना भी छोटा क्यों न हो बदलाव शुरू करें। हमारी सबसे बड़ी दौलत वास्तव में हमारा स्वास्थ्य है और यह हमारी पसंद है कि क्या हमारे पास जो है उसकी हम रक्षा करें। यदि हम अपने शरीर की देखभाल करते हैं तो वे भविष्य में हमारी देखभाल करेंगे।
इन सभी आहार प्रथाओं का मुख्य संदेश संयम है।
जीवन में सब कुछ के साथ के रूप में अगर हम अपने आहार के विभिन्न तत्वों को संतुलित करते हैं तो हमारे शरीर सामना कर सकते हैं। हम आदत के प्राणी हैं और उस रास्ते पर चलते हैं जो हमें सबसे अधिक आरामदायक और परिचित लगता है।
हालाँकि, अगर आपको स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं हैं जैसे कि उच्च रक्तचाप, कोलेस्ट्रॉल, मधुमेह या हृदय रोग, जो कि ऊपर बताए गए सरल स्वैप कर रहे हैं, तो आपके स्वास्थ्य पर भारी प्रभाव पड़ेगा। छोटे, यथार्थवादी बदलावों के साथ शुरू करें जिन्हें आप बहुत अधिक बदलने की कोशिश करने और निराशा में छोड़ने के बजाय समय के साथ बनाए रख सकते हैं।
दक्षिण एशियाई समुदाय को स्वस्थ भोजन के लाभों का एहसास होने लगा है, लेकिन इसे गंभीरता से लेने से पहले हम बीमारी से ग्रस्त होने तक इंतजार क्यों करें?
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