ये हरकत आपके बाइसेप्स को बढ़ने के अलावा कोई और चारा नहीं देगी
फिटनेस समुदाय के बीच काम करने के लिए बाइसेप्स एक विशेष पसंदीदा मांसपेशी समूह है।
कंधे और कोहनी के बीच ऊपरी बांह पर स्थित, बाइसेप वास्तव में दो सिर की मांसपेशी है।
छोटा सिर bicep का आंतरिक भाग और लंबा सिर बाहरी होता है।
अच्छी तरह से गोल bicep विकास प्राप्त करने के लिए इन दोनों शीर्षों को काम करना महत्वपूर्ण है, और यह विभिन्न विभिन्न कोणों से मांसपेशियों को मारकर प्राप्त किया जाता है।
इन सभी आंदोलनों के दौरान आपकी ऊपरी बांह आपके पक्षों पर स्थिर रहनी चाहिए, आपकी कोहनी फर्श की ओर इशारा करते हुए होनी चाहिए, और केवल बाहों का अग्र भाग हिलना चाहिए।
अपनी स्थिर स्थिति से ऊपरी बांह का कोई भी विचलन बाइसप से तनाव को दूर करेगा और इसके बजाय आपके सामने के डेल्टोइड्स (कंधे के सामने) काम करेगा।
8-12 प्रतिनिधि सेट करें और यह सुनिश्चित करें कि उन प्रतिनिधि के बहुमत के लिए फॉर्म सख्त है। इससे पहले कि आप 8 प्रतिनिधि कम वजन तक पहुँचने से पहले आप संदिग्ध पुनरावृत्ति के लिए अच्छे फॉर्म का त्याग कर रहे हैं।
यहाँ आप की कोशिश करने के लिए पांच महान bicep अभ्यास कर रहे हैं।
केबल कर्ल
कुछ मामलों में केबल मुक्त भार (डम्बल और बारबेल) का उपयोग करने से बेहतर होते हैं क्योंकि, जब केबल का उपयोग करते हैं, तो काम की गई मांसपेशियां आंदोलन के सकारात्मक और नकारात्मक दोनों हिस्सों के लिए तनाव की निरंतर स्थिति में होती हैं।
Bicep केबल कर्ल इन मामलों में से एक है और एक बहुत ही द्रव आंदोलन और Bicep के छोटे सिर के उत्कृष्ट संकुचन की अनुमति देता है।
यह एक बहुत ही सरल आंदोलन है; बार को ऊपर उठाएं, संकुचन के चरम पर bicep को फ्लेक्स करना और वापस नीचे आते ही बार को नियंत्रित करना।
कुछ लोग मन-मांसपेशी संबंध (मस्तिष्क और लक्षित मांसपेशियों के बीच तालमेल जो व्यक्ति को मांसपेशियों को काम करने पर ध्यान केंद्रित करने और कल्पना करने की अनुमति देता है) के बीच निरंतर तनाव के कारण केबलों पर हासिल करना बहुत आसान है।
शुरुआती लोगों को इस अभ्यास को अपनी दिनचर्या में एक मुख्य बिंदु समझना चाहिए ताकि वे यह जानने के आदी हो सकें कि उनके बाइसेप्स वास्तव में उत्तेजित हैं या नहीं।
रस्सी के साथ हथौड़ा कर्ल
यह अभ्यास उसी सिद्धांतों का पालन करता है जैसे कि ऊपर उल्लिखित केबल कर्ल, लेकिन बार के लगाव का उपयोग करने के बजाय आप रस्सी के लिए चयन करेंगे।
टीथर के अंत के पास रस्सी को पकड़ें, अभ्यास के नकारात्मक भाग के दौरान गति को नियंत्रित करना याद रखें और कोहनियों में हल्का सा मोड़ रखें; कोहनी को बंद करने की कोशिश न करें क्योंकि इससे बाईसेप से तनाव दूर होगा।
इस बार बाइसप के लंबे सिर पर काम किया जाएगा और इसलिए आपको अपने बाइस कॉन्ट्रैक्टिंग के बाहरी हिस्से को महसूस करने का लक्ष्य रखना चाहिए।
क्लोज़ ग्रिप ईज़ी बार कर्ल
जिम में लोगों को वाइड ग्रिप प्रैचर के कुछ सेट्स करते हुए या ईज़ी बार के साथ वाइड ग्रिप कर्ल करते हुए देखना बहुत आम है, लेकिन एक एक्सरसाइज जो कई जिम गोअर उपयोग करने में विफल रहते हैं, वह है ईज़ी बार ईज़ी बार कर्ल।
करीब पकड़ लंबी bicep सिर की एक बहुत ही अद्वितीय संकुचन के लिए अनुमति देता है; एक बहुत अलग लग रहा है जो आप एक हथौड़ा कर्ल करने के द्वारा मिलेगा।
इस अभ्यास को करते समय एक टिप अपने कूल्हों को थोड़ा सा अपने कूल्हों के सामने रखने के लिए होता है ताकि बीप पूरी तरह से पूरे आंदोलन में लगे रहें।
सिंगल आर्म रिवर्स कर्ल
एक जिम में प्रदर्शन किए जाने के लिए एक दुर्लभ अभ्यास भी है, या तो एक डंबल या केबल पर सिंगल ग्रिप लगाव का उपयोग करके एकल हाथ रिवर्स कर्ल है।
एक बारबेल के साथ उलटा कर्ल इस अभ्यास का अधिक सामान्य रूपांतर है लेकिन जब थकावट थोड़ा कम हो जाता है, तो एक हाथ अप्रत्याशित रूप से दूसरे की तुलना में अधिक काम करेगा।
व्यायाम को अलग-अलग करके (प्रत्येक हाथ को व्यक्तिगत रूप से) करके संभावित असंतुलन की समस्या से बचा जाता है और बाइसप के लंबे सिर के ऊपरी हिस्से में प्राप्त संकुचन सिर्फ अति सुंदर है।
घुमा डंबल कर्ल
यह आपके वर्कआउट के अंत में बाइसेप्स को खत्म करने का एक शानदार तरीका है।
गति के दौरान होने वाली घुमा गति का अर्थ है कि लंबे सिर को आंदोलन के पहले भाग में और बाद में छोटे सिर में काम किया जाता है।
सुनिश्चित करें कि आप आंदोलन के निचले भाग में मुड़ नहीं रहे हैं क्योंकि यह घुमा गति को इंगित करता है क्योंकि अब आप अपने सही गंतव्य पर डंबल भेजने के लिए गुरुत्वाकर्षण के खिलाफ काम नहीं कर रहे हैं।
इस पर पर्याप्त जोर नहीं दिया जा सकता है कि इन अभ्यासों पर अच्छी फॉर्म रखना कितना महत्वपूर्ण है, क्योंकि बाइसेप्स पर जितना संभव हो सके उतना तनाव रखने से अधिक अप्रत्याशित परिणाम मिलेंगे।
चाहे आप गन शो के टिकट बेचना शुरू करना चाहते हैं या अजगरों को रिहा करना चाहते हैं, ये हरकतें आपके बाइसेप्स को बढ़ने के अलावा और कोई चारा नहीं देंगी।