विटामिन सी छोटी-मोटी चोटों से शीघ्र उबरने में सहायता करता है।
शरद ऋतु एक संक्रमण का मौसम है, जिसमें तापमान कम होता है और दिन छोटे होते हैं।
मौसम में यह परिवर्तन शरीर को विभिन्न तरीकों से प्रभावित कर सकता है, प्रतिरक्षा कम होने से लेकर ऊर्जा के स्तर में कमी तक।
दक्षिण एशियाई लोगों के लिए, जिनका आहार प्रायः शाकाहारी या मसालों से भरपूर होता है, मौसम बदलने के साथ विटामिन और पूरक आहार का सही सेवन सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण हो जाता है।
इसके अतिरिक्त, विटामिन डी की कमी और हृदय संबंधी स्वास्थ्य संबंधी समस्याओं जैसी सामान्य स्वास्थ्य चिंताओं के कारण पोषण सेवन को समायोजित करना और भी अधिक महत्वपूर्ण हो जाता है।
DESIblitz उन सात प्रमुख विटामिनों और पूरकों के बारे में बता रहा है जो शरद ऋतु के दौरान आपके स्वास्थ्य को बेहतर बनाए रखने में सहायक हो सकते हैं।
विटामिन डी
शरद ऋतु में जैसे-जैसे दिन छोटे होते जाते हैं और सूर्य का प्रकाश कम होता जाता है, अनेक लोगों को - विशेषकर दक्षिण एशियाई लोगों को - विटामिन डी की कमी का खतरा रहता है।
गहरे रंग की त्वचा स्वाभाविक रूप से सूर्य के प्रकाश से कम विटामिन डी का उत्पादन करती है, जिससे दक्षिण एशियाई लोगों के लिए शरद ऋतु और सर्दियों के दौरान पर्याप्त स्तर बनाए रखना कठिन हो जाता है।
विटामिन डी को फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थों जैसे अनाज, डेयरी उत्पादों और संतरे के जूस में पाया जा सकता है, लेकिन कई लोगों को अपनी आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए पूरक की आवश्यकता हो सकती है।
RSI एनएचएस वयस्कों के लिए प्रतिदिन 10 माइक्रोग्राम विटामिन डी का सेवन करने की सिफारिश की गई है।
यह विटामिन न केवल हड्डियों के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए आवश्यक है, बल्कि प्रतिरक्षा प्रणाली को समर्थन देने और मनोदशा को नियंत्रित करने के लिए भी आवश्यक है, जो विशेष रूप से मौसमी उत्तेजित विकार (एसएडी) से ग्रस्त लोगों के लिए महत्वपूर्ण है।
विटामिन डी का पर्याप्त स्तर बनाए रखने से ऑस्टियोपोरोसिस जैसी स्थितियों को रोकने में मदद मिलती है, जो हड्डियों को कमजोर बनाती है।
हड्डियों के स्वास्थ्य के अलावा, यह प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, जिससे शरीर को सर्दी और फ्लू जैसी मौसमी बीमारियों से लड़ने में मदद मिलती है।
इसके अलावा, विटामिन डी मूड को स्थिर रखने में मदद करता है, जो अंधेरे महीनों के दौरान कम हो सकता है।
दक्षिण एशियाई लोगों के लिए, जहां एक महत्वपूर्ण प्रतिशत में पहले से ही इस विटामिन की कमी हो सकती है, शरद ऋतु इस विटामिन को अपनी दिनचर्या में शामिल करने के लिए सबसे उपयुक्त समय है।
विटामिन सी
शरद ऋतु फ्लू के मौसम की शुरुआत का प्रतीक है, जिससे प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देने के लिए विटामिन सी एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व बन जाता है।
यह विटामिन पहले से ही कई दक्षिण एशियाई आहारों में आंवला, संतरे और कीवी जैसे फलों के माध्यम से मौजूद है। सब्जियों जैसे शिमला मिर्च और ब्रोकोली।
हालांकि, वर्ष के इस समय में सर्दी और फ्लू के बढ़ते जोखिम को देखते हुए, कुछ व्यक्तियों को पूरक लेने से लाभ हो सकता है, ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि उन्हें पर्याप्त मात्रा में दवा मिल रही है।
विटामिन सी जुकाम की अवधि को कम करने और फ्लू के मौसम में अतिरिक्त सुरक्षा प्रदान करने की अपनी क्षमता के लिए जाना जाता है।
विटामिन सी एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट के रूप में कार्य करता है, जो शरीर की कोशिकाओं को मुक्त कणों से होने वाली क्षति से बचाता है, जो उम्र बढ़ने में तेजी ला सकते हैं और अन्य स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बन सकते हैं।
यह कोलेजन उत्पादन को बढ़ावा देकर स्वस्थ त्वचा को बनाए रखने में भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, जो क्षतिग्रस्त ऊतकों की मरम्मत में मदद करता है।
जो लोग शारीरिक रूप से सक्रिय हैं, उनके लिए विटामिन सी छोटी-मोटी चोटों से शीघ्र उबरने में सहायक होता है।
शरद ऋतु के दौरान, जब ऊर्जा का स्तर स्वाभाविक रूप से कम हो जाता है, विटामिन सी आपको ऊर्जावान महसूस कराने और मौसमी संक्रमणों के प्रति अधिक लचीला बनाने में मदद करता है।
प्रतिरक्षा और समग्र जीवन शक्ति दोनों को बढ़ावा देकर, यह ठंडे महीनों के लिए जरूरी है।
ओमेगा 3 फैटी एसिड
ओमेगा-3 फैटी एसिड हृदय स्वास्थ्य और मस्तिष्क की कार्यप्रणाली के लिए आवश्यक है, जिससे यह दक्षिण एशियाई लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, जिनमें हृदय संबंधी बीमारियों की अधिक संभावना होती है।
शरद ऋतु के दौरान, जब बहुत से लोग शारीरिक रूप से कम सक्रिय हो जाते हैं, तब ओमेगा-3 हृदय-संवहनी स्वास्थ्य को बनाए रखने और सूजन को कम करने में मदद कर सकता है।
ये फैटी एसिड सैल्मन जैसी वसायुक्त मछली, अलसी, चिया बीज और अखरोट जैसे खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं।
शाकाहार का पालन करने वालों के लिए या संयंत्र आधारित आहार के अलावा, शैवाल तेल की खुराक एक अच्छा विकल्प है।
अपने आहार में या पूरकों के माध्यम से ओमेगा-3 को शामिल करने से ट्राइग्लिसराइड के स्तर को कम करने में मदद मिल सकती है, जिससे हृदय रोग का खतरा कम हो सकता है।
इसके अतिरिक्त, ओमेगा-3 फैटी एसिड संज्ञानात्मक कार्य को बेहतर बनाने के लिए जाने जाते हैं, जिससे वे ठंडे, अधिक गतिहीन महीनों के दौरान मानसिक स्पष्टता बनाए रखने के लिए फायदेमंद होते हैं।
वे सूजनरोधी लाभ भी प्रदान करते हैं, जो जोड़ों के दर्द या सूजन संबंधी समस्याओं से पीड़ित व्यक्तियों के लिए मददगार हो सकते हैं।
चूंकि शरीर की आवश्यकताएं मौसम के साथ बदलती रहती हैं, इसलिए ओमेगा-3 की खुराक यह सुनिश्चित करती है कि हृदय और मस्तिष्क दोनों स्वस्थ और तेज रहें।
मैग्नीशियम
शरद ऋतु के दौरान काम का शेड्यूल बढ़ जाता है और तनाव बढ़ जाता है, इसलिए चिंता को कम करने और नींद में सुधार के लिए मैग्नीशियम का उचित स्तर बनाए रखना आवश्यक है।
मैग्नीशियम एक खनिज है जो मांसपेशियों को आराम देने और तंत्रिका तंत्र को शांत करने में मदद करता है, जिससे नींद आना और सोते रहना आसान हो जाता है।
मैग्नीशियम के प्राकृतिक स्रोतों में पत्तेदार सब्जियां, बादाम, काजू और साबुत अनाज शामिल हैं, लेकिन कई लोगों का मानना है कि तनावपूर्ण समय के दौरान पूरक आहार आवश्यक बढ़ावा देते हैं।
मैग्नीशियम न केवल नींद के लिए फायदेमंद है बल्कि तनाव प्रबंधन में भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
यह तनाव हार्मोन कॉर्टिसोल के उत्पादन को नियंत्रित करने में मदद करता है और मांसपेशियों के कार्य को बढ़ावा देता है, जो नियमित शारीरिक गतिविधि करने वाले व्यक्तियों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।
नींद की गुणवत्ता में सुधार करके, मैग्नीशियम शरीर को बेहतर ढंग से स्वस्थ होने और पूरे दिन ऊर्जा के स्तर को बनाए रखने में मदद करता है।
दक्षिण एशियाई लोगों के लिए, जिनके आहार में हमेशा मैग्नीशियम युक्त खाद्य पदार्थ शामिल नहीं होते, पूरक आहार यह सुनिश्चित करने का एक सरल तरीका हो सकता है कि उन्हें यह महत्वपूर्ण खनिज पर्याप्त मात्रा में मिल रहा है।
जस्ता
जैसे-जैसे ठंड का मौसम शुरू होता है, मजबूत प्रतिरक्षा प्रणाली बनाए रखने के लिए जिंक का महत्व बढ़ता जाता है।
जिंक दक्षिण एशियाई लोगों द्वारा आमतौर पर खाए जाने वाले कई खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, जैसे दाल, चना और कद्दू के बीज, लेकिन पर्याप्त मात्रा में सेवन सुनिश्चित करने के लिए पूरक आहार उपयोगी हो सकते हैं।
यह खनिज प्रतिरक्षा कार्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, तथा ठंड के महीनों में शरीर को संक्रमण से अधिक प्रभावी ढंग से लड़ने में मदद करता है।
जिंक श्वेत रक्त कोशिकाओं के उत्पादन और कार्य में सहायता करके प्रतिरक्षा प्रणाली को समर्थन प्रदान करता है, जो सामान्य सर्दी जैसे संक्रमणों से लड़ने के लिए आवश्यक हैं।
यह घाव भरने और त्वचा की मरम्मत में भी मदद करता है, जिससे मौसम के कठोर होने पर भी यह त्वचा को स्वस्थ रखने में उपयोगी होता है।
इसके अतिरिक्त, जिंक चयापचय क्रिया और हार्मोन संतुलन को भी बनाए रखता है, जो समग्र स्वास्थ्य और खुशहाली के लिए महत्वपूर्ण हैं।
जिन लोगों को अपने आहार से पर्याप्त मात्रा में जिंक नहीं मिल पाता, विशेष रूप से शाकाहारी लोगों के लिए, पूरक आहार इस कमी को पूरा करने में मदद कर सकते हैं तथा शरीर को मौसमी बीमारियों के प्रति लचीला बनाए रख सकते हैं।
प्रोबायोटिक्स
आंत का स्वास्थ्य समग्र प्रतिरक्षा और स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, विशेषकर ठंड के महीनों के दौरान जब प्रतिरक्षा प्रणाली अधिक कमजोर होती है।
प्रोबायोटिक्स, जो आंत के बैक्टीरिया के स्वस्थ संतुलन को बढ़ावा देते हैं, पाचन और प्रतिरक्षा कार्य को समर्थन देने के लिए महत्वपूर्ण हैं।
दक्षिण एशियाई लोग दही, लस्सी, केफिर और किण्वित खाद्य पदार्थों जैसे प्राकृतिक स्रोतों से लाभ उठा सकते हैं, जबकि प्रोबायोटिक पूरक उन लोगों के लिए अधिक केंद्रित खुराक प्रदान करते हैं जो अपने पेट के स्वास्थ्य को मजबूत करना चाहते हैं।
एक स्वस्थ आंत माइक्रोबायोम एक मजबूत प्रतिरक्षा प्रणाली को बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है, क्योंकि प्रतिरक्षा प्रणाली का लगभग 70% हिस्सा आंत में स्थित होता है।
प्रोबायोटिक्स इस संतुलन को बनाए रखने में मदद करते हैं, तथा हानिकारक बैक्टीरिया को पनपने से रोकते हैं, जिससे संक्रमण या पाचन संबंधी समस्याएं पैदा होती हैं।
आंत के स्वास्थ्य को बढ़ावा देकर, प्रोबायोटिक्स मौसमी एलर्जी की गंभीरता को कम करते हैं और समग्र पाचन में सुधार करते हैं।
अपनी शरदकालीन दिनचर्या में प्रोबायोटिक्स को शामिल करने से यह सुनिश्चित होता है कि मौसम बदलने पर भी आपकी पाचन और प्रतिरक्षा प्रणाली दोनों ही सर्वोत्तम स्थिति में रहेंगी।
गर्भावस्था में
ऊर्जा के स्तर को बनाए रखने के लिए आयरन एक आवश्यक पोषक तत्व है, और दक्षिण एशियाई लोगों, विशेषकर महिलाओं में इसकी कमी आम है।
लौह तत्व पत्तेदार सब्जियों, दालों और लाल मांस जैसे खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, लेकिन जिन लोगों में लौह तत्व का स्तर कम होता है, उनके लिए पूरक आहार आवश्यक हो सकता है।
लौह हीमोग्लोबिन के उत्पादन के लिए महत्वपूर्ण है, जो शरीर की कोशिकाओं तक ऑक्सीजन पहुंचाता है, थकान को रोकने और समग्र ऊर्जा स्तर को बनाए रखने में मदद करता है।
शरद ऋतु के दौरान पर्याप्त मात्रा में लौह तत्व का सेवन सुनिश्चित करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, क्योंकि ठंडे तापमान के कारण शरीर को गर्माहट बनाए रखने के लिए अधिक मेहनत करनी पड़ती है, जिससे अधिक ऊर्जा खर्च होती है।
ऊर्जा के स्तर को बढ़ाने के अलावा, आयरन स्वस्थ त्वचा, बाल और नाखूनों को भी स्वस्थ रखता है, जिससे यह समग्र स्वास्थ्य के लिए एक मूल्यवान पोषक तत्व बन जाता है।
शाकाहारी या पौधे-आधारित आहार का पालन करने वाले दक्षिण एशियाई लोगों के लिए, लौह की खुराक उनकी दैनिक आवश्यकताओं की पूर्ति सुनिश्चित करने, थकान को रोकने और मौसम बदलने के साथ बेहतर समग्र स्वास्थ्य को बढ़ावा देने का एक सुविधाजनक तरीका है।
चूंकि शरद ऋतु में मौसम ठंडा हो जाता है और दिन छोटे हो जाते हैं, इसलिए विटामिन और पूरक आहार का सेवन नियंत्रित रखना अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है।
दक्षिण एशियाई लोगों के लिए, जिनमें विटामिन डी और आयरन जैसे पोषक तत्वों की कमी होने की संभावना हो सकती है, ये पूरक पदार्थ प्रतिरक्षा, ऊर्जा स्तर और समग्र स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण सहायता प्रदान करते हैं।
इन सात आवश्यक विटामिनों और खनिजों को अपनी दिनचर्या में शामिल करने से आपको शरद ऋतु के महीनों में स्वस्थ, ऊर्जावान और लचीला बने रहने में मदद मिल सकती है।
किसी भी नए पूरक को शुरू करने से पहले हमेशा एक स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श करें ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि वे आपकी विशिष्ट आवश्यकताओं को पूरा करते हैं।
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