"शाकाहारी लोग प्रोटीन और वसा के लिए पौधों के स्रोतों पर निर्भर रहते हैं"
शाकाहार की परंपरा भारतीय संस्कृति में गहराई से निहित है, यह खाने का एक तरीका है जो पीढ़ियों से चला आ रहा है।
सदियों से, कई भारतीय लोग समृद्ध हुए हैं संयंत्र आधारित खाद्य पदार्थों से मांस-मुक्त जीवनशैली के लाभ सिद्ध होते हैं।
अब, अधिक लोग शाकाहार की ओर रुख कर रहे हैं।
यह आहार अधिक कठोर है क्योंकि इसमें दूध, पनीर और दही सहित सभी पशु उत्पादों को हटा दिया जाता है।
इसने कई स्वास्थ्य-जागरूक भारतीयों को यह सोचने पर मजबूर कर दिया है कि कौन सा आहार वास्तव में बेहतर है। क्या जाना-पहचाना शाकाहारी भोजन पूरी तरह से शाकाहारी भोजन से ज़्यादा स्वास्थ्यवर्धक है?
हम दोनों आहारों का अध्ययन करते हैं, तथा देखते हैं कि वे वजन, हृदय स्वास्थ्य और यकृत की कार्यप्रणाली को किस प्रकार प्रभावित करते हैं।
दोनों आहारों की तुलना
पहली नज़र में, शाकाहारी और वीगन आहार एक जैसे लगते हैं, लेकिन मुख्य अंतर यह है कि डेरी.
जैसा कि वजन प्रबंधन विशेषज्ञ प्रत्यक्षा भारद्वाज बताती हैं, एक मानक भारतीय शाकाहारी भोजन में "दूध, दही और पनीर जैसे डेयरी उत्पादों के अलावा फल और सब्जियों के साथ-साथ दालें, अनाज, मेवे और तिलहन भी शामिल होते हैं।"
यह दृष्टिकोण विभिन्न प्रकार के पोषक तत्व प्रदान करता है, विशेष रूप से “डेयरी से अच्छी गुणवत्ता वाला प्रोटीन और कैल्शियम”।
हालाँकि, शाकाहारी आहार अधिक सख्त होता है।
भारद्वाज ने बताया हिंदुस्तान टाइम्स: “इसके विपरीत, शाकाहारी आहार सभी पशु-व्युत्पन्न उत्पादों को समाप्त कर देता है।
"मूलतः, शाकाहारी लोग प्रोटीन और वसा के लिए पौधों के स्रोतों पर निर्भर रहते हैं, और ये टोफू, फलियां, सोया दूध और बीज आदि होते हैं।"
हालांकि यह भोजन करने का एक बहुत ही स्वस्थ तरीका हो सकता है, लेकिन इसमें कुछ पोषक तत्वों की कमी से बचने के लिए सावधानीपूर्वक योजना बनाने की आवश्यकता होती है।
उन्होंने आगे कहा: "विटामिन बी12, कैल्शियम और ओमेगा-3 फैटी एसिड, जो मुख्य रूप से पशु उत्पादों में पाए जाते हैं, का सावधानीपूर्वक पूरक आहार लेना आवश्यक है।"
इस विचार का समर्थन चेन्नई स्थित क्लिनिकल डाइटीशियन डॉ. राधिका अय्यर ने किया है, जो कहा:
"पौधे-आधारित आहार अपनाने वाले लोगों के लिए, शाकाहार अक्सर अधिक व्यावहारिक और टिकाऊ विकल्प होता है, क्योंकि इससे पोषण संतुलन प्राप्त करना आसान होता है।"
जब पर्यावरण की बात आती है तो शाकाहार बेहतर विकल्प प्रतीत होता है।
पुणे स्थित पोषण विशेषज्ञ डॉ. स्नेहा मलिक का मानना है कि "हालांकि शाकाहारी और शाकाहारी दोनों आहार पर्यावरण के अनुकूल हैं, लेकिन डेयरी और अंडे को छोड़कर शाकाहार थोड़ा बेहतर है, जो समान रूप से बड़े पारिस्थितिक बोझ उठाते हैं"।
यह समर्थित है तिथि यह दर्शाता है कि डेयरी और अंडे का उत्पादन, दाल और फलियों जैसे पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों को उगाने की तुलना में बहुत अधिक पानी का उपयोग करता है।
वजन घटाने का मुद्दा
कई लोगों के लिए, वज़न कम करना ही वनस्पति-आधारित आहार अपनाने का एक प्रमुख कारण है। तो, इनमें से कौन सा ज़्यादा प्रभावी है?
भारद्वाज के अनुसार, कई पढ़ाई उन्होंने पाया है कि "शाकाहारी आहार लेने वालों का वजन शाकाहारी या मिश्रित आहार लेने वालों की तुलना में थोड़ा अधिक कम होता है"।
उन्होंने इसका कारण बताते हुए कहा कि "शाकाहारी आहार में मुख्य रूप से कम संतृप्त वसा वाले खाद्य पदार्थ और उच्च फाइबर शामिल होते हैं, जो न केवल व्यक्ति को तृप्ति का एहसास कराते हैं, बल्कि पाचन तंत्र से भोजन को आसानी से गुजरने में भी मदद करते हैं।"
हालाँकि, इसका मतलब यह नहीं है कि शाकाहारी भोजन वजन प्रबंधन के लिए काम नहीं कर सकता।
भारद्वाज ने स्पष्ट किया है कि "एक विशिष्ट भारतीय शाकाहारी भोजन जिसमें दाल, मौसमी सब्जियां, चपाती और दही उचित अनुपात में शामिल हों, उससे भी स्थिर और स्थायी वजन घटाने में मदद मिल सकती है, बशर्ते कैलोरी सेवन और भाग के आकार पर नजर रखी जाए।"
वह कुछ सरल परिवर्तन सुझाते हैं, जैसे "घी की जगह जैतून का तेल इस्तेमाल करना, कम वसा वाले दही का उपयोग करना, तथा साबुत अनाज का उपयोग बढ़ाना", जिससे शाकाहारी भोजन से भी उतनी ही वसा कम हो सकती है जितनी कि शाकाहारी भोजन से।
पोषण विशेषज्ञ संगीता अय्यर भारत में पौधों पर आधारित आहार लेने वालों के लिए एक चुनौती पर प्रकाश डालती हैं।
उन्होंने बताया कि संपूर्ण खाद्य, पौधे-आधारित आहार से 70 ग्राम प्रोटीन प्राप्त करने के लिए, "आपकी कैलोरी की मात्रा बढ़ जाएगी", संभवतः 2,500 कैलोरी तक।
यह उन लोगों के लिए एक महत्वपूर्ण कारक है जो शाकाहारी आहार पर अपना वजन नियंत्रित करने का प्रयास कर रहे हैं।
हृदय और यकृत रोग के लिए कौन सा बेहतर है?
भारत में हृदय रोग अभी भी मृत्यु का एक प्रमुख कारण है, इसलिए इसकी रोकथाम के लिए आहार एक महत्वपूर्ण साधन है। शाकाहारी और वीगन दोनों ही आहार हृदय स्वास्थ्य के लिए अच्छे हैं।
भारद्वाज ने कहा: "शाकाहारी और शाकाहारी आहार एलडीएल ('खराब') कोलेस्ट्रॉल को काफी हद तक कम कर सकते हैं, और साथ ही, वे हृदय और रक्त वाहिकाओं की कार्यप्रणाली में सुधार करते हैं क्योंकि वे उच्च फाइबर और कम संतृप्त वसा से बने होते हैं।
हालाँकि, वह यहाँ शाकाहार को थोड़ा लाभ देते हैं।
"ऐसा कहा जा रहा है कि, शाकाहारियों की तुलना में शाकाहारियों का हृदय स्वास्थ्य आमतौर पर कुछ हद तक बेहतर होता है क्योंकि वे किसी भी डेयरी वसा का सेवन नहीं करते हैं।"
लेकिन वह तुरंत यह भी कहते हैं कि "दही और पनीर जैसे दुग्ध उत्पाद भी हृदय के लिए स्वस्थ हो सकते हैं, अगर इनका सेवन सीमित मात्रा में किया जाए, क्योंकि ये आंतों के उचित फ्लोरा को बनाए रखने और सूजन को कम करने में मदद करते हैं, जिससे हृदय पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।"
जिन लोगों को पूर्णतः शाकाहारी आहार कठिन लगता है, उनके लिए भारद्वाज एक "फ्लेक्सी-शाकाहारी" योजना का सुझाव देते हैं, जो मुख्य रूप से पौधों पर आधारित आहार है, जिसमें कभी-कभी छाछ या दही जैसे प्रोबायोटिक युक्त डेयरी उत्पाद शामिल होते हैं।
इससे कोलेस्ट्रॉल और पाचन दोनों में मदद मिल सकती है।
भारत में फैटी लिवर रोग भी एक बढ़ती हुई समस्या है, जिसका मुख्य कारण कम सक्रिय जीवनशैली है। यहाँ भी, दोनों आहार मददगार साबित हो सकते हैं।
भारद्वाज ने बताया: "डेयरी-मुक्त आहार से आमतौर पर संतृप्त वसा समाप्त हो जाती है, जिसके परिणामस्वरूप स्वस्थ यकृत बनता है और इसलिए यकृत में वसा का निर्माण कम होता है।"
उन्होंने शाकाहारियों के लिए अच्छे प्रोटीन के महत्व पर बल दिया।
उन्होंने सलाह दी:
"शाकाहारियों को यह सुनिश्चित करना चाहिए कि वे मांसपेशियों की क्षति को रोकने के लिए पर्याप्त मात्रा में फलियां, दालें, सोया, क्विनोआ और मेवे खा रहे हैं।"
शाकाहारियों को इस क्षेत्र में थोड़ा लाभ है, क्योंकि "डेयरी उत्पादों के सेवन से उन्हें सम्पूर्ण प्रोटीन और अमीनो एसिड प्राप्त होता है, जो यकृत के लिए लाभदायक होता है।"
अंततः, शाकाहारी और वीगन आहार के बीच चयन करना एक व्यक्तिगत निर्णय है।
जैसा कि भारद्वाज कहते हैं: "सबसे अच्छा आहार वह है जिसका आप पालन कर सकें। भारतीयों के लिए शाकाहारी और शाकाहारी आहार के बीच चयन करना कोई चलन नहीं होना चाहिए; बल्कि, यह इस बात पर निर्भर करता है कि उनके शरीर के प्रकार, जीवनशैली और दीर्घकालिक लक्ष्यों के लिहाज से उन्हें क्या सबसे अच्छा लगता है।"
अपने प्रोटीन सेवन पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है और प्रत्येक भोजन में बीन्स, टोफू, पनीर या सोया जैसे पादप प्रोटीन को शामिल करना चाहिए।
पोषक तत्वों पर भी ध्यान देने की आवश्यकता है; शाकाहारियों को बी12, डी3 और ओमेगा-3 की खुराक लेने के बारे में सोचना चाहिए, जबकि शाकाहारियों को इस बात का ध्यान रखना चाहिए कि वे कितनी डेयरी वसा खाते हैं।
अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए, खूब पानी पिएं और किण्वित खाद्य पदार्थों के माध्यम से प्रोबायोटिक्स लें, जैसे शाकाहारियों के लिए दही और शाकाहारी लोगों के लिए कोम्बुचा।
भोजन की मात्रा पर नियंत्रण भी महत्वपूर्ण है, क्योंकि दोनों ही आहारों से बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट खाने की प्रवृत्ति हो सकती है; एक संतुलित प्लेट में 50 प्रतिशत सब्जियां, 25 प्रतिशत प्रोटीन और 25 प्रतिशत साबुत अनाज होना चाहिए।
मूलतः, दोनों आहारों के पीछे का दर्शन करुणा, जागरूकता और संतुलन पर आधारित है।
लेकिन हमेशा अपने डॉक्टर की सलाह लेना महत्वपूर्ण है।
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