टेकअवे से ऑर्डर करने के लिए सबसे स्वास्थ्यवर्धक करी कौन सी हैं?

ब्रिटेन में लाखों लोगों के लिए, स्वादिष्ट करी एक पसंदीदा टेकअवे विकल्प है।

लगभग दस में से नौ लोग इसे नियमित रूप से खाते हैं, और कई लोग इसे महीने में कई बार ऑर्डर करते हैं, अक्सर इस बात पर विचार किए बिना कि एक व्यंजन से दूसरे व्यंजन में पोषण मूल्य कितना भिन्न हो सकता है।

भीड़ प्रसन्न चिकन टिक्का मसाला, बटर चिकन और कोरमा जैसे व्यंजन मेनू में प्रमुखता से दिखाई देते हैं, फिर भी उनकी लोकप्रियता ने चुपचाप इस धारणा को आकार दिया है कि सभी करी समान रूप से स्वादिष्ट होती हैं।

यह धारणा भ्रामक है।

ब्रिटेन भर में लगभग 8,000 भारतीय रेस्तरां और 2,000 थाई टेकअवे के साथ, करी में सब्जियों से भरपूर स्टू से लेकर वसायुक्त आरामदायक व्यंजन तक सब कुछ शामिल है।

कुछ विकल्प निस्संदेह कैलोरी से भरपूर होते हैं, जिनमें संतृप्त वसा और नमक की मात्रा अधिक होती है। वहीं, अन्य विकल्प, जब पारंपरिक तरीके से तैयार किए जाते हैं, तो मसालों, सब्जियों, दालों और कम वसा वाले प्रोटीन पर आधारित होते हैं।

अंतर करी के पकाने के तरीके में होता है, न कि उसके तीखेपन में। एक बार जब आपको पता चल जाए कि क्या देखना है, तो सेहतमंद करी ऑर्डर करना आसान हो जाता है।

भारतीय व्यंजन सबसे स्वास्थ्यवर्धक टेकअवे विकल्पों में से एक क्यों हो सकते हैं?

भारतीय व्यंजनों की प्रतिष्ठा प्रचुरता अक्सर यह इस बात को अस्पष्ट कर देता है कि इसकी पारंपरिक संरचना कैसी है।

इसके मूल में सब्जियां, दालें, फलियां, मसाले और संयमित खाना पकाने की विधियां हैं, जिन्हें बिना किसी अतिरिक्त चीज के स्वाद निकालने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

इसी संतुलन के कारण कई पोषण विशेषज्ञ सावधानीपूर्वक चयन किए जाने पर भारतीय भोजन को स्वास्थ्यवर्धक टेकअवे विकल्पों में से एक मानते हैं।

कैपिटल सिटी कॉलेज में पाक कला के व्याख्याता और कलिनरी मेडिसिन यूके के सदस्य विंस केली ने बताया कि डेली मेल वह भारतीय भोजन को सबसे स्वास्थ्यवर्धक टेकअवे विकल्पों में से एक मानते हैं:

"इन व्यंजनों में सूजन-रोधी गुणों वाले मसालों के साथ-साथ सब्जियां, दालें और चिकन जैसे कम वसा वाले प्रोटीन भरपूर मात्रा में होते हैं।"

केली ने भोजन की संवेदी और पोषण संबंधी विविधता पर भी प्रकाश डाला है:

"इंडियन टेकअवे की सबसे अच्छी चीजों में से एक यह है कि यह खाने की थाली में मसालों और रंगों की विविधता और जीवंतता लाता है।"

केली ने आगे कहा कि यह विविधता आहार विविधता में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है:

"अगर आपने कभी 'एक हफ्ते में 30 अलग-अलग पौधे खाने' के नियम के बारे में सुना है, तो उसमें सिर्फ फल और सब्जियां ही नहीं बल्कि मसाले भी शामिल होते हैं - और भारतीय भोजन का एक हिस्सा खाने से निश्चित रूप से हमारे आहार में विविधता आती है।"

वॉय में पंजीकृत एसोसिएट न्यूट्रिशनिस्ट (एएफएन) और बिहेवियर चेंज कोच एमिली लेनॉयर, वैज्ञानिक संदर्भ के साथ इस बात को पुष्ट करती हैं।

उन्होंने कहा: "हल्दी में मौजूद करक्यूमिन सूजन को कम करने में मदद कर सकता है, अदरक आंतों के स्वास्थ्य को बेहतर बना सकता है और इलायची रक्त शर्करा के नियमन में सहायता कर सकती है।"

"ये मसाले मिलकर भोजन को स्वादिष्ट बनाते हैं और नियमित रूप से उपयोग करने पर दीर्घकालिक स्वास्थ्य में योगदान करते हैं।"

लेनॉयर भारतीय व्यंजनों में पौधों पर आधारित मुख्य खाद्य पदार्थों पर निर्भरता की ओर भी इशारा करते हैं।

"भारतीय व्यंजनों में ताजी सब्जियों, दालों, फलियों और साबुत अनाजों पर निर्भरता भी उतनी ही महत्वपूर्ण है, जो फाइबर, पौधों पर आधारित प्रोटीन और आयरन, फोलेट और जिंक जैसे सूक्ष्म पोषक तत्व प्रदान करते हैं।"

समस्या, विशेष रूप से टेकअवे भोजन के साथ, व्यंजन में नहीं बल्कि उसे किस प्रकार से रूपांतरित किया जाता है उसमें होती है।

क्रीम, घी, नारियल तेल और चीनी का अक्सर भरपूर मात्रा में उपयोग किया जाता है, जिससे वसा और कैलोरी का स्तर पारंपरिक मानकों से कहीं अधिक बढ़ जाता है। इसलिए सोच-समझकर ऑर्डर देना अनिवार्य हो जाता है, न कि वैकल्पिक।

सब्ज़ी का मुरब्बा

टेकअवे करी को स्वास्थ्यवर्धक बनाने का सबसे आसान तरीका यह है कि मांस की तुलना में सब्जियों को प्राथमिकता दी जाए।

यह दृष्टिकोण कोई आधुनिक समझौता नहीं है, बल्कि यह इस बात का प्रतिबिंब है कि भारतीय भोजन पारंपरिक रूप से कैसे पकाया और खाया जाता है।

भारत की लगभग 40% आबादी एक निश्चित आहार पद्धति का पालन करती है। शाकाहारी भोजनयहां सब्जियों पर आधारित व्यंजन गौण विकल्प नहीं बल्कि भोजन का केंद्रीय हिस्सा हैं।

विंस केली भोजन करने वालों को परिचित मेनू के संक्षिप्त प्रारूपों से परे देखने और खाना पकाने की विधि पर ध्यान केंद्रित करने के लिए प्रोत्साहित करते हैं।

उन्होंने कहा: "बाजी - जिसे डीप-फ्राइड भाजी से भ्रमित नहीं होना चाहिए - सब्जियों का एक हल्का पका हुआ मिश्रण है जिसे बैटर और तेल के बजाय मसालों के साथ पकाया जाता है।"

यह अंतर महत्वपूर्ण है क्योंकि यह मसालों पर आधारित भोजन को तेल पर आधारित भोजन से अलग करता है।

केली ने आगे कहा:

"यह आपको अधिक कैलोरी वाले करी की तुलना में आंतों के लिए फायदेमंद फाइबर, मात्रा और सूक्ष्म पोषक तत्व प्रदान करता है।"

फाइबर न केवल पाचन में सहायता करता है बल्कि तृप्ति को भी बढ़ावा देता है, जिससे सब्जी की करी अपने हल्के स्वरूप के बावजूद आश्चर्यजनक रूप से पेट भरने वाली बन जाती है।

एमिली लेनॉयर टमाटर आधारित सब्जी करी को विशेष रूप से बेहतरीन विकल्प बताती हैं।

उन्होंने कहा: "टमाटर आधारित करी जैसे कि वेजिटेबल जलफ्रेजी (प्रति सर्विंग 300-450 कैलोरी) विटामिन सी जैसे एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होती हैं।"

टमाटर की चटनी में क्रीम का इस्तेमाल भी कम होता है, जिससे संतृप्त वसा का स्तर कम रहता है।

मिश्रित सब्जी की करी अतिरिक्त लाभ प्रदान करती है क्योंकि इसमें कई प्रकार के पोषक तत्व होते हैं जो प्रतिरक्षा और चयापचय संबंधी स्वास्थ्य को बढ़ावा देते हैं।

जब इन व्यंजनों को अत्यधिक तेल के बिना परोसा जाता है, तो ये कैलोरी की अधिकता के बिना स्वाद की तीव्रता प्रदान करते हैं, जिससे ये मेनू पर सबसे संतुलित विकल्पों में से एक बन जाते हैं।

डल

दालें परंपरा, पोषण और व्यावहारिकता के संगम पर स्थित हैं।

दाल, मटर या फलियों को मसालों के साथ धीमी आंच पर पकाकर बनाए गए ये व्यंजन भारतीय उपमहाद्वीप में रोजमर्रा के भोजन का आधार बनते हैं।

कई अन्य टेकअवे करी के विपरीत, दालें क्रीम के बजाय पानी आधारित होती हैं, जिससे उनमें वसा की मात्रा स्वाभाविक रूप से कम रहती है।

दाल तड़का, जो सबसे व्यापक रूप से मान्यता प्राप्त संस्करणों में से एक है, में आमतौर पर प्रति सर्विंग लगभग 280 कैलोरी होती है।

अपनी सादगी के बावजूद, यह पोषक तत्वों से भरपूर है, जिसमें पादप-आधारित प्रोटीन, जटिल कार्बोहाइड्रेट और पर्याप्त मात्रा में फाइबर मौजूद होता है।

यह संयोजन रक्त शर्करा के स्तर में अचानक वृद्धि के बजाय स्थिर ऊर्जा प्रवाह को बढ़ावा देता है।

केली दाल से बने व्यंजनों के फायदों के बारे में विशेष रूप से मुखर हैं। उन्होंने कहा: "दालें वनस्पति प्रोटीन के साथ-साथ घुलनशील फाइबर भी प्रदान करती हैं जो पाचन को धीमा करती हैं, पेट भरने का एहसास कराती हैं और कोलेस्ट्रॉल के लिए फायदेमंद होती हैं।"

इन गुणों के कारण दाल उन लोगों के लिए विशेष रूप से मूल्यवान है जो संतुष्टि से समझौता किए बिना अधिक टिकाऊ तरीके से भोजन करना चाहते हैं।

व्यक्तिगत स्वास्थ्य के अलावा, दालें पर्यावरणीय मापदंडों पर भी उच्च अंक प्राप्त करती हैं।

तली हुई ब्रेड या सफेद चावल की बड़ी मात्रा के बजाय रोटी के साथ परोसने पर, दाल सबसे संतुलित भोजन विकल्पों में से एक बन जाती है जो टेकअवे के माध्यम से पेश किया जा सकता है।

भूना

जो लोग मांस का सेवन पूरी तरह से छोड़ने को तैयार नहीं हैं, उनके लिए भुना सबसे समझदारी भरा समझौता है।

यह क्रीम, मक्खन या अत्यधिक तेल पर निर्भर किए बिना गहराई और समृद्धि प्रदान करता है। इसके बजाय, स्वाद धैर्य और धीमी आंच पर पकाने की प्रक्रिया से विकसित होता है।

एमिली लेनॉयर चेतावनी देती हैं कि लोकप्रिय मलाईदार व्यंजन अक्सर अपने पोषण संबंधी नुकसान को छिपाते हैं। उन्होंने समझाया:

"चिकन कोरमा या बटर चिकन जैसी मलाईदार करी में प्रति सर्विंग 800-900 कैलोरी तक हो सकती है, जो मुख्य रूप से क्रीम, मक्खन और मेवों से आती है।"

उन्होंने भेड़ के मांस से बने व्यंजनों पर भी प्रकाश डाला और कहा:

"इसी तरह, लैंब रोगन जोश स्वादिष्ट तो होता है, लेकिन जब इसे मांस के वसायुक्त टुकड़ों से तैयार किया जाता है तो इसमें संतृप्त वसा की मात्रा अक्सर अधिक होती है।"

टेकअवे मेनू में सबसे अधिक कैलोरी वाले आइटम वे होते हैं जिनमें क्रीम, मक्खन और चीनी की भरपूर मात्रा होती है। इनमें संतृप्त वसा की उच्च मात्रा के साथ-साथ करी पेस्ट भी होता है जिसमें परिष्कृत चीनी की मात्रा अधिक हो सकती है।

इस संयोजन का नियमित सेवन करने से वजन बढ़ सकता है और रक्त शर्करा का स्तर अस्थिर हो सकता है।

भुना व्यंजन जानबूझकर इन कमियों से बचता है। प्याज और टमाटर को मसालों के साथ धीमी आंच पर पकाया जाता है, जिससे पतली, तैलीय ग्रेवी के बजाय एक गाढ़ी, चिपचिपी चटनी बनती है।

इस व्यंजन को अक्सर ओवन में पकाया जाता है, जिससे अतिरिक्त वसा डाले बिना इसका स्वाद और भी बढ़ जाता है।

चिकन भुना में आमतौर पर प्रति सर्विंग लगभग 350 कैलोरी होती है, जो इसे उपलब्ध सबसे कम वसा वाले मांस विकल्पों में से एक बनाती है।

साग आलू

साग आलू एक भरोसेमंद और सेहतमंद टेकअवे विकल्प के रूप में अपनी जगह बना चुका है। आलू और पालक को सुगंधित मसालों के साथ मिलाकर बनाया गया यह व्यंजन बिना अधिकता के भरपूर आनंद प्रदान करता है।

क्रीम आधारित व्यंजनों के विपरीत, यह स्वाद को बढ़ाने के लिए कम तेल के उपयोग और परतदार मसालों पर निर्भर करता है।

मसालों में आमतौर पर जीरा, सरसों के बीज, हींग, लहसुन और अदरक शामिल होते हैं।

ये सामग्रियां एंटीऑक्सीडेंट और पाचन संबंधी लाभ प्रदान करती हैं, साथ ही व्यंजन को भारी होने के बजाय सुगंधित बनाए रखती हैं। पालक में आयरन और फोलेट होता है, जबकि आलू उचित तरीके से पकाए जाने पर फाइबर और धीरे-धीरे ऊर्जा प्रदान करते हैं।

केली इस संतुलन पर प्रकाश डालती हैं: "पत्तेदार सब्जियां आयरन, फोलेट और एंटीऑक्सीडेंट प्रदान करती हैं, जबकि पालक और आलू दोनों से मिलने वाला फाइबर रक्त शर्करा के अवशोषण को नियंत्रित करता है।"

"इसमें भरपूर स्वाद है लेकिन कैलोरी की मात्रा अधिक नहीं है।"

साग आलू के एक सामान्य टेकअवे हिस्से में 350 कैलोरी से अधिक नहीं होती हैं। यह मुख्य व्यंजन के रूप में या दाल या ग्रिल्ड मीट के साथ साझा साइड डिश के रूप में बढ़िया रहता है, पोषण संबंधी समझौता किए बिना लचीलापन प्रदान करता है।

किस करी से बचना चाहिए

थाई व्यंजन को अक्सर भारतीय टेकअवे के एक स्वस्थ विकल्प के रूप में प्रस्तुत किया जाता है, जिसका मुख्य कारण जड़ी-बूटियों, मसालों और ताजी सामग्रियों का उपयोग है।

कई मामलों में, यह प्रतिष्ठा उचित ही होती है।

हालांकि, नारियल का दूध कुछ व्यंजनों के पोषण संबंधी स्वरूप को काफी हद तक बदल देता है।

मील सर्विस प्रेप किचन की पोषण थेरेपिस्ट केरी बीसन बताती हैं कि नारियल का दूध पोषण की दृष्टि से अलग क्यों है।

उन्होंने कहा: "यह लॉरिक एसिड और कैप्रिलिक एसिड जैसे मध्यम-श्रृंखला वाले फैटी एसिड से भी भरपूर है, जो कीटोन में परिवर्तित हो जाते हैं जिनका उपयोग शरीर रक्त ग्लूकोज को प्रभावित किए बिना ऊर्जा के लिए कर सकता है।"

"इनमें रोगाणुरोधी और सूजनरोधी गुण भी होते हैं।"

इन फायदों के बावजूद, मासमैन करी थाई व्यंजनों के सबसे भारी विकल्पों में से एक बनी हुई है।

बीसन का अनुमान है कि एक सामान्य सर्विंग में लगभग 540 कैलोरी और 20 ग्राम वसा होती है, जिसका मुख्य कारण नारियल क्रीम, आलू और मूंगफली हैं। तुलनात्मक रूप से सब्जियों की मात्रा अक्सर सीमित होती है।

उन्होंने कहा: "हालांकि इसमें थाई स्वाद भरपूर मात्रा में हैं, लेकिन उच्च वसा और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा के कारण यह सबसे अधिक कैलोरी वाली थाई करी में से एक है, और इसमें अक्सर सब्जियों की मात्रा सबसे कम होती है।"

सफेद चावल जैसी सहायक सामग्री से यह समस्या और भी बढ़ जाती है, जो पोषण मूल्य के मामले में बहुत कम पेशकश करते हुए कैलोरी की मात्रा को काफी बढ़ा देती है।

मासमैन संतुलन के बजाय आराम और समृद्धि प्रदान करता है। इसे नियमित रूप से सुनने के बजाय कभी-कभार ही आनंद लेना बेहतर है।

एक सेहतमंद टेकअवे करी के लिए यह जानना जरूरी है कि आपको क्या देखना चाहिए।

टमाटर आधारित सॉस, सब्जियों से बने व्यंजन, दालें, भुना या साग आलू चुनने से आप वसा या कैलोरी की अधिक मात्रा लिए बिना स्वाद की पूरी गहराई का आनंद ले सकते हैं।

मलाईदार, मक्खन से भरपूर विकल्प विलासितापूर्ण व्यंजन हैं, न कि रोजमर्रा के विकल्प।

थोड़ी सी जागरूकता के साथ, आप आत्मविश्वास से ऑर्डर कर सकते हैं, अपने पसंदीदा व्यंजनों का आनंद ले सकते हैं, और फिर भी अपने भोजन को संतुलित रख सकते हैं - यह साबित करते हुए कि ब्रिटेन का करी के प्रति प्रेम स्वादिष्ट और समझदारी भरा दोनों हो सकता है।