चोकर में घुलनशील फाइबर ग्लूकोज के अवशोषण को धीमा कर देता है
रक्त शर्करा में वृद्धि मधुमेह रोगियों और इंसुलिन प्रतिरोध के जोखिम वाले व्यक्तियों के लिए एक सामान्य चिंता का विषय है।
ये उतार-चढ़ाव तब होते हैं जब उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों के सेवन के बाद रक्त शर्करा का स्तर तेजी से बढ़ जाता है।
समय के साथ, बार-बार होने वाले स्पाइक्स से गंभीर स्वास्थ्य जटिलताएं हो सकती हैं, जिनमें टाइप 2 भी शामिल है मधुमेह, हृदय रोग, और तंत्रिका क्षति।
इस मुद्दा यह विशेष रूप से दक्षिण एशियाई आबादी के बीच महत्वपूर्ण है - जिसमें भारतीय, पाकिस्तानी और बांग्लादेशी पृष्ठभूमि के लोग भी शामिल हैं - जो टाइप 2 मधुमेह विकसित होने के अनुपातहीन रूप से उच्च जोखिम का सामना करते हैं।
पढ़ाई अध्ययन दर्शाते हैं कि दक्षिण एशियाई लोगों में अन्य जातीय समूहों की तुलना में कम शारीरिक वजन होने पर इंसुलिन प्रतिरोध का अनुभव होने की अधिक संभावना है, जिसका मुख्य कारण आनुवंशिक प्रवृत्ति और आहार संबंधी आदतें हैं।
इसलिए, इस समूह के लिए रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करने वाला आहार अपनाना महत्वपूर्ण है।
रक्त शर्करा प्रबंधन के लिए नाश्ता एक महत्वपूर्ण भोजन है।
दुर्भाग्यवश, कई लोकप्रिय नाश्ता अनाजों में परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट और अतिरिक्त शर्करा की मात्रा अधिक होती है, जिससे रक्त शर्करा में तेजी से वृद्धि हो सकती है।
बेहतर विकल्प चुनने की कुंजी ऐसे अनाजों का चयन करने में निहित है जिनमें फाइबर अधिक हो, चीनी कम हो, तथा प्रोटीन और स्वस्थ वसा हो।
यहां रक्त शर्करा के स्तर को कम करने के लिए सर्वोत्तम अनाज के विकल्प दिए गए हैं, तथा स्वस्थ नाश्ते की दिनचर्या बनाने के लिए व्यावहारिक रणनीतियां भी प्रस्तुत की गई हैं।
रक्त शर्करा में वृद्धि क्यों महत्वपूर्ण है?
जब आप अधिक कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ खाते हैं, तो आपका शरीर उन्हें ग्लूकोज में तोड़ देता है, जो रक्तप्रवाह में प्रवेश करता है।
रक्त शर्करा में अचानक वृद्धि को नियंत्रित करने के लिए, अग्न्याशय इंसुलिन नामक हार्मोन स्रावित करता है, जो कोशिकाओं को ऊर्जा के लिए ग्लूकोज को अवशोषित करने में मदद करता है।
हालाँकि, यदि आपका आहार नियमित रूप से इन उतार-चढ़ावों का कारण बनता है, तो आपकी कोशिकाएं इंसुलिन के प्रभावों के प्रति प्रतिरोधी हो सकती हैं।
यह स्थिति, जिसे इंसुलिन प्रतिरोध के रूप में जाना जाता है, अंततः टाइप 2 मधुमेह का कारण बन सकती है।
के लिए दक्षिण एशियाईपारंपरिक नाश्ते के विकल्पों में उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) वाले खाद्य पदार्थ शामिल हो सकते हैं, जैसे सफेद ब्रेड, पराठे और मीठे अनाज।
ये खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा को तेज़ी से बढ़ाते हैं, जिससे चयापचय संबंधी विकार विकसित होने का जोखिम बढ़ जाता है। कम-जीआई विकल्पों पर स्विच करने से इन स्पाइक्स को नियंत्रित करने और दीर्घकालिक स्वास्थ्य परिणामों को बेहतर बनाने में मदद मिल सकती है।
चोकर आधारित अनाज
चोकर आधारित अनाज अपने उच्च फाइबर सामग्री के कारण रक्त शर्करा को नियंत्रित करने के लिए सबसे अच्छे विकल्पों में से एक हैं।
चोकर में मौजूद घुलनशील फाइबर रक्तप्रवाह में ग्लूकोज के अवशोषण को धीमा कर देता है, जिससे अचानक वृद्धि को रोका जा सकता है।
फाइबर आंत के स्वास्थ्य को भी बढ़ावा देता है, कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार करता है, और परिपूर्णता की भावना को बढ़ाता है, जो वजन प्रबंधन में सहायता कर सकता है - जो टाइप 2 मधुमेह के जोखिम को नियंत्रित करने में एक महत्वपूर्ण कारक है।
के अनुसार अनुसंधानप्रतिदिन केवल 10 ग्राम फाइबर का सेवन बढ़ाने से टाइप 2 मधुमेह विकसित होने का जोखिम 25% तक कम हो सकता है।
चोकर युक्त अनाज दैनिक फाइबर सेवन को बढ़ाने का एक आसान तरीका प्रदान करता है।
कैसे आनंद लें
चोकर युक्त अनाज को बिना चीनी वाले बादाम के साथ परोसें दूध, सोया दूध, या कम वसा वाले डेयरी।
इसमें थोड़ी सी दालचीनी मिलाएं, जिसे कुछ अध्ययनों में इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार और रक्त शर्करा के स्तर को कम करने के लिए दिखाया गया है।
स्टील-कट ओट्स (ठंडा या टोस्टेड)
स्टील-कट ओट्स को रोल्ड या इंस्टेंट ओट्स की तुलना में कम संसाधित किया जाता है, जिससे उनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है।
त्वरित के विपरीत जई, जो रक्त शर्करा में तेजी से वृद्धि का कारण बन सकता है, स्टील-कट ओट्स रक्तप्रवाह में ग्लूकोज को धीरे-धीरे जारी करते हैं।
स्टील-कट ओट्स खाने से सुबह भर ऊर्जा का स्तर स्थिर बनाए रखने में मदद मिलती है और दिन में बाद में भूख कम लगती है।
ओवरनाइट ओट्स बनाने में प्रयुक्त ठंडा करने और पुनः गर्म करने की प्रक्रिया से प्रतिरोधी स्टार्च का निर्माण बढ़ जाता है, जो एक प्रकार का आहार फाइबर है, जो इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करता है और स्वस्थ आंत बैक्टीरिया का समर्थन करता है।
कैसे आनंद लें
स्टील-कट ओट्स का एक बैच तैयार करें और उन्हें ठंडा होने दें। उन्हें रात भर भिगोए हुए ओट्स की तरह ठंडा करके खाएँ या फिर उन्हें धीरे से गर्म करें।
प्रोटीन और स्वस्थ वसा जोड़ने के लिए चिया बीज, अलसी या मुट्ठी भर नट्स डालें। रक्त शर्करा को बढ़ाए बिना प्राकृतिक मिठास के लिए ताज़े जामुन या हरे सेब के कुछ टुकड़े भी डाले जा सकते हैं।
म्यूसली (बिना मीठा)
म्यूसली रोल्ड ओट्स, नट्स, बीज और सूखे फल का मिश्रण है।
बिना अतिरिक्त चीनी मिलाए बनाए जाने पर, मूसली फाइबर, स्वस्थ वसा और प्रोटीन का संतुलित संयोजन प्रदान करती है - ये सभी भोजन के प्रति ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया को कम करने में मदद करते हैं।
मूसली में मौजूद मेवे और बीजों में मैग्नीशियम और स्वस्थ वसा होते हैं, और दोनों को ही इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार से जोड़ा गया है।
कैसे आनंद लें
पौष्टिकता से भरपूर नाश्ते के लिए मूसली को बिना चीनी वाले बादाम दूध या सादे ग्रीक दही के साथ मिलाएं।
घर पर अपना खुद का मूसली मिश्रण बनाने से आप सामग्री को नियंत्रित कर सकते हैं और छिपी हुई चीनी से बच सकते हैं। खुबानी, क्रैनबेरी या किशमिश जैसे बिना चीनी वाले सूखे मेवों का कम से कम इस्तेमाल करें।
अनाज रहित या कम कार्ब वाले अनाज
अनाज रहित और कम कार्ब वाले अनाज, कम कार्ब या कीटोजेनिक आहार का पालन करने वालों के लिए उत्कृष्ट हैं।
ये अनाज आमतौर पर मेवे, बीज और नारियल के आधार पर बनाए जाते हैं, जो कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम रखते हुए स्वस्थ वसा, प्रोटीन और फाइबर का अच्छा स्रोत प्रदान करते हैं।
पारंपरिक अनाजों के विपरीत, इन विकल्पों का रक्त शर्करा के स्तर पर न्यूनतम प्रभाव पड़ता है।
कैसे आनंद लें
अनाज रहित अनाज को बिना चीनी वाले बादाम या नारियल के दूध के साथ परोसें।
भाग के आकार का ध्यान रखें, क्योंकि ये अनाज अपनी उच्च वसा सामग्री के कारण कैलोरी-घने होते हैं।
जौ या क्विनोआ फ्लेक्स
जौ और क्विनोआ के गुच्छे पारंपरिक नाश्ते के अनाज के पौष्टिक विकल्प हैं।
जौ में विशेष रूप से बीटा-ग्लूकेन प्रचुर मात्रा में पाया जाता है, जो एक घुलनशील फाइबर है, जो रक्त शर्करा के स्तर को कम करने और हृदय के स्वास्थ्य में सुधार करने में सहायक होता है।
क्विनोआ फ्लेक्स पौधे-आधारित प्रोटीन से भरपूर होते हैं, जो उन्हें शाकाहारियों के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प बनाता है।
कैसे आनंद लें
जौ या क्विनोआ के टुकड़ों को ओटमील की तरह पकाएं या उन्हें बिना चीनी वाले दूध के साथ ठंडा परोसें।
अतिरिक्त पोषण के लिए ऊपर से पिसे हुए अलसी के बीज, कद्दू के बीज या मुट्ठी भर ब्लूबेरी डालें।
कटा हुआ गेहूं (बिना मीठा)
कटा हुआ गेहूं 100% साबुत गेहूं से बनाया जाता है और इसमें कोई अतिरिक्त चीनी नहीं होती है।
इसमें फाइबर की उच्च मात्रा होने के कारण यह पेट भरने वाला विकल्प है, जिससे रक्त शर्करा में तीव्र वृद्धि नहीं होगी।
साबुत गेहूं में आयरन और विटामिन बी जैसे लाभकारी पोषक तत्व भी होते हैं।
कैसे आनंद लें
कम वसा वाले दूध या किसी गैर-डेयरी विकल्प के साथ परोसें। अतिरिक्त फाइबर और स्वाद के लिए दालचीनी छिड़कें या पिसे हुए अलसी के बीज डालें।
सही अनाज कैसे चुनें?
अनाज चुनते समय, लेबल को ध्यान से पढ़ना महत्वपूर्ण है। यहाँ कुछ मुख्य सुझाव दिए गए हैं:
- फाइबर को प्राथमिकता दें: प्रति सर्विंग कम से कम 5 ग्राम फाइबर वाले अनाज का सेवन करें। फाइबर पाचन को धीमा करने में मदद करता है और रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ने से रोकता है।
- सीमित चीनी: प्रति सर्विंग 5 ग्राम से कम चीनी वाले अनाज का लक्ष्य रखें। "प्राकृतिक मिठास" या "ऑर्गेनिक गन्ना चीनी" जैसे शब्दों से सावधान रहें, जो अभी भी रक्त शर्करा को प्रभावित करते हैं।
- भाग का आकार जांचेंकई अनाज के पैकेटों पर छोटे आकार की सर्विंग दी जाती है। इच्छित मात्रा से अधिक कार्बोहाइड्रेट लेने से बचने के लिए अपनी मात्रा नापें।
- प्रोटीन और स्वस्थ वसा जोड़ेंतृप्ति बढ़ाने और रक्त शर्करा के उतार-चढ़ाव को कम करने के लिए अपने अनाज को नट्स, बीज, या एक चम्मच ग्रीक दही के साथ संतुलित करें।
जिन लोगों को इंसुलिन प्रतिरोध का खतरा है या जो टाइप 2 मधुमेह से पीड़ित हैं, उनके लिए नाश्ता पूरे दिन के लिए दिशा निर्धारित कर सकता है।
उच्च फाइबर, कम चीनी वाले अनाज का चयन करके और उन्हें प्रोटीन और स्वस्थ वसा के साथ मिलाकर, आप रक्त शर्करा के स्तर को कम कर सकते हैं और स्थिर ऊर्जा स्तर को बढ़ावा दे सकते हैं।
अपने आहार में इन रक्त शर्करा-अनुकूल अनाजों को शामिल करने से आपको अपने स्वास्थ्य पर नियंत्रण रखने में मदद मिल सकती है।
विभिन्न अनाजों के प्रति अपनी व्यक्तिगत प्रतिक्रिया पर नज़र रखें और तदनुसार अपने विकल्पों को समायोजित करें।
सावधानीपूर्वक चयन और संतुलन के साथ, नाश्ता रक्त शर्करा को प्रबंधित करने और समग्र स्वास्थ्य में सुधार करने के लिए एक शक्तिशाली उपकरण बन सकता है।
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