आपको कौन सा खाना पकाने का तेल उपयोग करना चाहिए?

किसी भी ब्रिटिश सुपरमार्केट में खाना पकाने के तेल की दुकान तक पहुंचना एक कठिन काम हो सकता है।

एक ओर, आपके पास वनस्पति और सूरजमुखी तेल की परिचित, बजट-अनुकूल बोतलें हैं; दूसरी ओर, महंगे, प्रीमियम एक्स्ट्रा वर्जिन जैतून, एवोकैडो और नारियल तेल हैं, जिनमें से प्रत्येक के स्वास्थ्य लाभ बेहतर होने का दावा किया जाता है।

दशकों से वसा और तेल, पोषण संबंधी तीखी बहस के केंद्र में रहे हैं, तथा इनके संदेश पाककला के रुझानों की तरह बदलते रहे हैं।

परस्पर विरोधी सूचनाओं की यह निरंतर बाढ़ किसी को भी परेशान कर सकती है, विशेष रूप से तब जब स्वास्थ्य और दक्षिण एशियाई व्यंजनों की समृद्ध, जीवंत परंपराओं के बीच संतुलन बनाने की कोशिश की जा रही हो।

हम यह देखेंगे कि आप अपने स्वास्थ्य, अपनी जेब और अपनी पसंदीदा रेसिपी के लिए सही तेल का चयन कैसे करें।

अपने भोजन में वसा को समझना

सही तेल चुनने से पहले यह समझना महत्वपूर्ण है कि वास्तविकता क्या है।

खाना पकाने के तेल मूलतः शुद्ध वसा होते हैं, लेकिन सभी वसा समान नहीं होते।

इन्हें मोटे तौर पर संतृप्त, मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसैचुरेटेड वसा में वर्गीकृत किया जाता है, और प्रत्येक प्रकार हमारे शरीर में अलग-अलग तरीके से व्यवहार करता है।

मुख्य चिंता का विषय उनका प्रभाव है कोलेस्ट्रॉलयह एक वसायुक्त पदार्थ है जो हमारे शरीर के कार्यों के लिए महत्वपूर्ण है, लेकिन जब 'खराब' कोलेस्ट्रॉल या एलडीएल (कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन) का स्तर बहुत अधिक हो जाता है, तो यह समस्या उत्पन्न करता है।

अतिरिक्त एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के कारण हमारी धमनियों में वसा जमा हो सकती है, जिससे वे संकरी हो जाती हैं और हृदय रोग का खतरा बढ़ जाता है।

कई ब्रिटिश एशियाई घरों में, घी और मक्खन जैसे पारंपरिक वसा, जिनमें संतृप्त वसा की मात्रा अधिक होती है, को उनके समृद्ध स्वाद के लिए महत्व दिया जाता है।

सांस्कृतिक दृष्टि से महत्वपूर्ण होते हुए भी, संतृप्त वसा से भरपूर आहार हानिकारक एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को बढ़ा सकता है।

इसके विपरीत, असंतृप्त वसा, मोनोअनसैचुरेटेड (जैतून और रेपसीड तेल में पाया जाता है) और पॉलीअनसैचुरेटेड (सूरजमुखी तेल और तैलीय मछली में पाया जाता है), खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकते हैं और हृदय और मस्तिष्क के स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होते हैं।

मुख्य बात वसा को पूरी तरह से खत्म करना नहीं है, बल्कि सही संतुलन बनाना और हमारे दैनिक भोजन में स्वास्थ्यवर्धक, असंतृप्त किस्मों को प्राथमिकता देना है।

रोज़मर्रा के तेल जिन्हें ज़्यादा श्रेय मिलना चाहिए

वर्षों से, रेपसीड तेल (जिसे अक्सर वनस्पति तेल के रूप में बेचा जाता है) और सूरजमुखी तेल को अनुचित रूप से बदनाम किया जाता रहा है, तथा ऑनलाइन दावों के माध्यम से उन्हें "अति-प्रसंस्कृत" विषाक्त पदार्थ बताया जाता है जो सूजन का कारण बनते हैं।

हालांकि, वैज्ञानिक सबूत इन आरोपों का समर्थन नहीं करता है।

वास्तव में, ये तेल रोज़ाना खाना पकाने के लिए अच्छे विकल्प हैं।

इनमें अस्वास्थ्यकर संतृप्त वसा कम होती है, जो आमतौर पर केवल 5-10% होती है, और स्वास्थ्यवर्धक मोनो- और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा से भरपूर होती है। इन पॉलीअनसेचुरेटेड वसाओं में ओमेगा-3 और ओमेगा-6 शामिल हैं, जो आवश्यक फैटी एसिड हैं जिन्हें हमारा शरीर स्वयं नहीं बना सकता और हमें अपने आहार से प्राप्त करना पड़ता है।

कैम्ब्रिज विश्वविद्यालय में एमआरसी महामारी विज्ञान इकाई की प्रोफेसर नीता फोरौही कहते हैं ये तेल “हमारे लिए बिल्कुल अच्छे हैं”।

वह बताती हैं कि "जब मक्खन, चर्बी या घी जैसे संतृप्त वसा को इन तेलों से प्रतिस्थापित किया जाता है, तो रोग के जोखिम में महत्वपूर्ण कमी लाई जा सकती है।"

दक्षिण एशियाई आहार के लिए यह विशेष रूप से एक शक्तिशाली संदेश है।

अपने दैनिक तड़का बनाते समय, सब्जी बनाते समय, या करी बेस के लिए प्याज भूनते समय घी की जगह रेपसीड या सूरजमुखी तेल का उपयोग करना एक छोटा सा परिवर्तन है, जो आपके हृदय स्वास्थ्य पर बड़ा प्रभाव डाल सकता है।

लगभग 2 पाउंड प्रति लीटर की कीमत पर, ये परिवारों के लिए सबसे बजट-अनुकूल विकल्प भी हैं।

इसी प्रकार, मार्जरीन की प्रतिष्ठा का भी पुनर्मूल्यांकन बहुत समय से अपेक्षित है।

हममें से कई लोग यह सुनते हुए बड़े हुए हैं कि यह ऐसी चीज है जिससे बचना चाहिए, यह एक अवशेष है अस्वस्थ ऐसा इसलिए था क्योंकि इसमें हानिकारक कृत्रिम ट्रांस वसा होती थी, जो हृदय रोग से बहुत हद तक जुड़ी हुई है।

हालांकि, प्रोफेसर फोरूही कहते हैं कि ब्रिटेन में बिकने वाले आधुनिक मार्जरीन में "ट्रांस वसा की मात्रा लगभग शून्य होती है।"

वह आगे कहती हैं: "तो यह वास्तव में स्वस्थ आहार का हिस्सा हो सकता है और खराब कोलेस्ट्रॉल को कम कर सकता है।"

अवसर के अनुसार तेल का मिलान

सही तेल का चयन केवल उसमें मौजूद वसा के प्रकार पर निर्भर नहीं करता; बल्कि यह भी महत्वपूर्ण है कि आप उससे खाना कैसे पकाने की योजना बना रहे हैं।

गर्म करने पर तेल अलग-अलग तरह से व्यवहार करते हैं, और इसे उनके 'स्मोक पॉइंट' से मापा जाता है - वह तापमान जिस पर वसा टूटने लगती है, तथा अप्रिय, कड़वे स्वाद वाले यौगिक और संभावित रूप से हानिकारक मुक्त कण निकलते हैं।

धूम्र बिंदु से ऊपर तेल का उपयोग करने से आपके भोजन का स्वाद खराब हो सकता है तथा उसके पोषण संबंधी लाभ समाप्त हो सकते हैं।

उदाहरण के लिए, एक्स्ट्रा वर्जिन जैतून का तेल, अपने एंटीऑक्सीडेंट तत्व और हृदय के लिए स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड वसा के लिए प्रसिद्ध है।

हालाँकि, इसका धूम्र बिंदु अपेक्षाकृत कम है, जिससे यह उच्च तापमान पर खाना पकाने के लिए अनुपयुक्त है।

इसका नाजुक स्वाद और लाभकारी यौगिक सबसे अच्छी तरह से तब संरक्षित रहते हैं जब इसका उपयोग सलाद ड्रेसिंग, हम्मस जैसे डिप्स में किया जाता है, या परोसने से ठीक पहले व्यंजनों पर छिड़का जाता है।

उथले तलने के लिए, नियमित, परिष्कृत जैतून का तेल अधिक स्थिर विकल्प है।

जब देसी खाना पकाने में प्रचलित उच्च ताप विधियों की बात आती है, जैसे कबाब पकाने से लेकर समोसे और पकौड़े तलने तक, तो स्थिर तेल पर कोई समझौता नहीं किया जा सकता।

बीएचएफ आहार विशेषज्ञ के अनुसार विक्टोरिया टेलरउच्च तापमान पर खाना पकाने के लिए रिफाइंड तेल बेहतर विकल्प हैं।

वह सलाह देती हैं: “अधिक मोनोअनसैचुरेटेड वसा वाले तेल, जैसे रेपसीड और जैतून, भी गर्मी के प्रति कम संवेदनशील होते हैं।

"इसलिए रेपसीड तेल (जिसे अक्सर सामान्य वनस्पति तेल के रूप में बेचा जाता है) और सस्ता जैतून का तेल खाना पकाने के लिए सबसे अच्छे विकल्प हैं।"

सूरजमुखी तेल का धूम्र बिंदु भी उच्च होता है, जो इसे तलने के लिए एक और विश्वसनीय और किफायती विकल्प बनाता है।

इसका मतलब यह नहीं है कि आपको अपने रसोईघर से पारंपरिक वसा को पूरी तरह से हटा देना है।

घी इसका स्वाद बेजोड़ है और सांस्कृतिक श्रद्धा को नज़रअंदाज़ नहीं किया जा सकता। हालाँकि, इसकी उच्च संतृप्त वसा सामग्री को देखते हुए, इसे मुख्य खाना पकाने के माध्यम के बजाय स्वाद के लिए एक अंतिम सामग्री के रूप में ही इस्तेमाल करना बेहतर है।

अपनी दाल को वनस्पति तेल में तैयार करें और अंत में प्रामाणिक सुगंध और स्वाद के लिए एक छोटा चम्मच घी डालें।

यह दृष्टिकोण आपको अपने हृदय स्वास्थ्य को प्राथमिकता देते हुए परंपरा का सम्मान करने की अनुमति देता है।

खाना पकाने के तेलों की दुनिया भ्रामक नहीं है।

आम सहमति स्पष्ट है: आपकी अधिकांश खाना पकाने की जरूरतों के लिए, विशेष रूप से उच्च ताप की आवश्यकता वाले लोगों के लिए, रेपसीड या सूरजमुखी तेल की एक बोतल एक उत्कृष्ट, स्वस्थ और सस्ती विकल्प है।

इसके स्वाद और स्वास्थ्य लाभ को अधिकतम करने के लिए ड्रेसिंग और अंतिम रूप देने के लिए उच्च गुणवत्ता वाला एक्स्ट्रा वर्जिन जैतून का तेल अपने पास रखें।

और जहां तक ​​घी जैसे प्रिय पारंपरिक वसा का सवाल है, आधुनिक देसी रसोई में अभी भी उनका स्थान है, लेकिन एक स्वादिष्ट गार्निश के रूप में, जिसका सीमित मात्रा में आनंद लिया जाता है, न कि रोजमर्रा के काम का।

सही उद्देश्य के लिए सही तेल का उपयोग करने की इस सरल रणनीति को अपनाकर, आप अपने स्वास्थ्य में सकारात्मक और स्थायी निवेश करते हुए, अपने पसंदीदा स्वादिष्ट भोजन बनाना जारी रख सकते हैं।