मांसपेशियों का निर्माण एक बहुत ही महत्वपूर्ण लक्ष्य है।
40 से अधिक उम्र की महिलाओं के लिए सर्वोत्तम वर्कआउट ढूंढना हमेशा आसान नहीं होता है।
वर्कआउट से मांसपेशियों के निर्माण में मदद मिलती है, जो पिछले 10 वर्षों में ज्यादातर लोगों में कम हो गई है।
आख़िरकार, पतला, युवा दिखने वाला शरीर पाने का सबसे अच्छा तरीका नियमित शक्ति प्रशिक्षण के साथ मांसपेशी समूहों को टोन करना है।
वजन बढ़ने से बचने के लिए, 40 वर्ष और उससे अधिक उम्र की महिलाओं को ऐसे वर्कआउट ढूंढने की ज़रूरत है जो इस बात पर ध्यान केंद्रित करें कि हमारे शरीर कैसे बदलते हैं, हमारा चयापचय कैसे धीमा हो जाता है, और हार्मोन कैसे असंतुलित हो सकते हैं।
यदि आप 40 वर्ष की महिला हैं, तो आपने देखा होगा कि आपकी ऊर्जा कम है, मांसपेशियां कम हैं, और शायद पेट की चर्बी भी कम है (क्या उम्र बढ़ना अच्छा नहीं है?)।
40 के बाद वजन कैसे कम करें
आप शायद उतना ही खोया हुआ महसूस करेंगे जितना मैंने किया था जब मैंने 40 की उम्र में अपना वजन कम करने की कोशिश की थी।
मुझे नहीं पता था कि वर्कआउट करने और अच्छा खाना खाने का क्या मतलब है। जब आप सही खान-पान करते हैं और मांसपेशियां बनाने वाले वर्कआउट करते हैं, तो आप 40 के बाद या वास्तव में किसी भी उम्र में वजन कम कर सकते हैं और इसे बनाए रख सकते हैं।
मांसपेशियों का बल हमारे चयापचय को बेहतर बनाता है, जिससे आपको वसा जलाने और वजन कम करने में मदद मिलती है।
उदाहरण के लिए, मांसपेशियों के निर्माण के लिए शक्ति प्रशिक्षण बहुत अच्छा है, वजन कम करने के लिए कार्डियो के छोटे विस्फोट बहुत अच्छे हैं, और चोट के जोखिम को कम करने के लिए कम प्रभाव वाला व्यायाम बहुत अच्छा है।
इस पोस्ट के बाकी हिस्सों में, हम उनमें से कुछ के बारे में बताएंगे।
हालाँकि, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि 40 से अधिक उम्र की महिलाओं के लिए एक अच्छी कसरत योजना में विभिन्न प्रकार की गतिविधियों को शामिल करना होगा।
आप हमारे द्वारा यहां बताए गए किसी भी वर्कआउट को अपने फिटनेस शेड्यूल में जोड़ सकते हैं, लेकिन चीजों को बार-बार बदलना न भूलें।
कोशिश करें कि हर दिन या हर दूसरे दिन एक ही तरह का वर्कआउट न करें।
कई महिलाएं, अपनी उम्र के बावजूद, खुद से सवाल पूछती हैं ब्रा का उभार कैसे हटाएं या फिट कैसे रहें.
शक्ति का प्रशिक्षण
यदि आप फिट होने की कोशिश कर रहे हैं और अभी तक शक्ति प्रशिक्षण नहीं किया है, तो अब शुरुआत करने का समय आ गया है!
प्रतिरोध प्रशिक्षण किसी भी प्रकार का व्यायाम है जो आपकी मांसपेशियों को बाहरी ताकत के खिलाफ काम करता है।
उदाहरण के लिए, भारोत्तोलन, शक्ति प्रशिक्षण, अपने शरीर के वजन के साथ व्यायाम करना और प्रतिरोध बैंड के साथ व्यायाम करना सभी प्रकार के प्रतिरोध प्रशिक्षण हैं।
वे सभी मांसपेशियों को तोड़ने की कोशिश करते हैं ताकि उन्हें फिर से मजबूत बनाया जा सके।
जब 40 की उम्र में वर्कआउट करने की बात आती है, तो मांसपेशियों का निर्माण एक बहुत ही महत्वपूर्ण लक्ष्य होता है।
मांसपेशियों का निर्माण न केवल आपकी हड्डियों को मजबूत बनाए रखने में मदद करता है, बल्कि यह आपके चयापचय को भी तेज करता है।
मजबूत बनने और इसे बनाए रखने से आपको हर दिन अधिक कैलोरी जलाने में मदद मिलेगी, जिससे आपको वजन कम रखने में मदद मिलेगी।
बाट से दबाएं
फर्श या किसी बेंच पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने पैरों को जमीन पर मजबूती से टिकाएं।
प्रत्येक हाथ में डम्बल पकड़कर, अपनी भुजाओं को अपने ऊपर सीधा फैलाएँ।
अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए और अपनी कोहनियों को बगल की ओर मोड़ते हुए अपनी बाहों को नीचे करें।
एक बार जब आपकी भुजाएँ 90-डिग्री के कोण पर आ जाएँ, तो उन्हें वापस प्रारंभिक स्थिति में उठाएँ।
वज़न उठाने का प्रशिक्षण
अपनी भुजाओं को बगल में रखते हुए सीधे खड़े हो जाएँ और प्रत्येक हाथ में एक डम्बल लें।
अपनी कोहनियों को मोड़ें और डम्बल को अपने कंधों तक लाने के लिए दोनों भुजाओं का उपयोग करें।
सलाखों को अपने कंधों पर कुछ देर के लिए पकड़ें।
धीरे-धीरे उन्हें वहीं वापस ले आएं जहां से उन्होंने शुरू किया था। सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ पूरे समय सीधी रहे और आप अपने बाइसेप्स से हिलें, न कि अपनी पीठ से।
पंक्ति तक झुका हुआ
अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और आपके कूल्हे थोड़े बाहर की ओर हों। आपके घुटने थोड़े मुड़े होने चाहिए.
प्रत्येक हाथ में डम्बल पकड़कर, अपनी पीठ को सपाट, अपने कोर को टाइट और अपने शरीर को 45 डिग्री के कोण पर या फर्श के समानांतर रखें।
अपनी भुजाओं को अपने कूल्हों की ओर वापस लाएँ और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें। उन्हें वहीं वापस लाएँ जहाँ से उन्होंने शुरू किया था।
ट्राइसेप्स का ओवरहेड एक्सटेंशन
अपने कोर को टाइट रखें और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े रहें। दोनों हाथ एक ही डम्बल पर रखें।
अपनी भुजाओं को पूरी तरह फैलाकर, हथेलियाँ छत की ओर और कोहनियाँ आगे की ओर रखते हुए डम्बल को आकाश की ओर उठाएँ।
अपनी भुजाओं को मोड़कर और अपनी ट्राइसेप्स को सिकोड़कर धीरे-धीरे डम्बल को अपने सिर के पीछे नीचे लाएँ। सावधानी से वहीं वापस जाएँ जहाँ से आपने शुरू किया था।
शारीरिक व्यायाम
बॉडीवेट वर्कआउट बिल्कुल वैसा ही है जैसा आप सोचते हैं।
ऐसे वर्कआउट जो आप अपने शरीर के वजन के अलावा और कुछ नहीं कर सकते।
ये उन लोगों के लिए बेहतरीन व्यायाम हैं जो घर पर कसरत करना चाहते हैं लेकिन उनके पास कोई अतिरिक्त उपकरण नहीं है।
यहां बेहतरीन बॉडीवेट वर्कआउट के कुछ उदाहरण और स्पष्टीकरण दिए गए हैं जो 40 से अधिक उम्र की महिलाओं के लिए सर्वोत्तम हैं।
पुश अप
अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे और अपने पैरों को अपने पीछे फैलाकर, एक तख़्त मुद्रा में शुरू करें।
अपने कोर को कस लें और अपनी पीठ सीधी रखें।
अपनी बाहों को पीछे की ओर रखते हुए, अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपने शरीर को तब तक नीचे झुकाएँ जब तक आप लगभग फर्श पर न आ जाएँ।
अपने हाथों का ध्यान रखें और अपने शरीर को सीधी रेखा में रखें।
साँस छोड़ें, अपने कोर को एक बार फिर कस लें और अपने आप को प्रारंभिक स्थिति में वापस धकेलें।
उठक बैठक
अपने घुटनों को मोड़कर अपनी पीठ के बल लेटें और अपने निचले शरीर को स्थिर रखने के लिए अपने पैरों को फर्श पर मजबूती से टिकाएं।
अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर से पार करें या उन्हें अपने कानों के पीछे रखें, लेकिन अपनी गर्दन पर बहुत अधिक दबाव न डालें।
जैसे-जैसे आप आगे बढ़ते हैं, अपने कोर को कस लें और अपने शरीर को अपने घुटनों की ओर मोड़ लें।
गहरी सांस लेते हुए धीरे-धीरे शुरुआती बिंदु पर वापस आएं।
उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT)/हृदय और रक्त वाहिकाओं के लिए व्यायाम
कार्डियोवास्कुलर व्यायाम, जिसे कार्डियो व्यायाम भी कहा जाता है, ऐसी गतिविधियाँ हैं जो आपको कड़ी मेहनत कराती हैं और आपकी हृदय गति बढ़ाती हैं।
जब आप इस प्रकार के वर्कआउट करते हैं तो आप अपने ऑक्सीजन और रक्त प्रवाह के बढ़ने की भी उम्मीद कर सकते हैं।
कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम के दौरान, हम आम तौर पर अपने बड़े मांसपेशी समूहों को बार-बार हिलाते हैं।
इस प्रकार के व्यायाम से हृदय, फेफड़े और परिसंचरण तंत्र अधिक मेहनत और बेहतर तरीके से काम करते हैं।
कार्डियो आपके सुधार में भी मदद कर सकता है:
- मानसिक स्वास्थ्य और खुशी
- आपका चयापचय
- और यहां तक कि आपकी नींद का चक्र भी
HIIT वर्कआउट में आप कई तरह की कार्डियो एक्सरसाइज कर सकते हैं, बस आपको उन्हें सही तरीके से करना होगा।
आप एक निश्चित कसरत सीधे 30 मिनट तक नहीं कर सकते। इसके बजाय, आपको कम समय के अंतराल के बाद धीमी गति से आराम करने की आवश्यकता है।
कम प्रभाव वाले व्यायाम
भले ही आपको अभी तक शक्ति प्रशिक्षण या व्यायाम पसंद नहीं है, कोई बात नहीं! कम प्रभाव वाले व्यायाम एक अच्छा विकल्प हैं। सबसे महत्वपूर्ण बात है हिलना।
चलना
जब आप 40 वर्ष के हैं और फिट होना चाहते हैं या अपने स्वास्थ्य में सुधार करना चाहते हैं, तो पैदल चलना एक बढ़िया विकल्प है।
प्रतिदिन केवल आधे घंटे की पैदल दूरी आपकी मांसपेशियों को मजबूत बना सकती है, आपके हृदय के स्वास्थ्य में सुधार कर सकती है, आपके शरीर की चर्बी को कम कर सकती है, और आपको मजबूत और आगे बढ़ने में सक्षम बना सकती है।
योग
40 से अधिक उम्र की महिलाओं के लिए योग फिट रहने का एक शानदार तरीका है।
भले ही यह आपको कैलोरी जलाने में मदद करता है, लेकिन यह आरामदायक भी है और जब आप बहुत थका हुआ या चिंतित महसूस कर रहे हों तो यह एक अच्छा विचार है।
योग आपको अधिक लचीला और मजबूत बनाते हुए तनाव कम करने में भी मदद कर सकता है।
स्वस्थ जीवन जीना इतना महत्वपूर्ण क्यों है?
कितने लोग उम्र बढ़ने से रोमांचित होते हैं? शायद बहुत कम.
हम सभी जानते हैं कि उम्र के साथ हमारा शरीर धीमा हो जाता है।
हालाँकि, एक स्वस्थ जीवन आपकी कल्पना से कहीं अधिक बड़ा हो सकता है और आपको युवा महसूस करा सकता है।
ये वर्कआउट किसी भी आयु वर्ग को स्वस्थ आहार और व्यापक व्यायाम के साथ आकार में आने में सहायता कर सकते हैं।
उम्र बढ़ने से डरने की जरूरत नहीं. जीवनशैली में कुछ संशोधनों से हमारी उम्र बढ़ने में काफी सुधार किया जा सकता है।
40 की उम्र में होने का मतलब ताकत या सहनशक्ति खोना नहीं है। बेहतर हृदय, मस्तिष्क, रक्तचाप और समग्र स्वास्थ्य के लिए मांसपेशियों और हृदय स्वास्थ्य के निर्माण के लिए यह आदर्श समय में से एक है।
बढ़ती उम्र के कारण हमें चोट के जोखिम के कारण कम सक्रिय नहीं होना चाहिए।
पुराने जोड़ों के दर्द, हृदय स्वास्थ्य और हड्डियों के नुकसान को नियमित व्यायाम दिनचर्या से सुधारा जा सकता है, जैसे पूरे शरीर की कसरत जो आपके फिटनेस स्तर को पूरा करती है।
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