फैट लॉस के लिए 5 अल्टीमेट वर्कआउट रूटीन

सही वर्कआउट रूटीन खोजने की कोशिश करना कठिन है जो प्रभावी, सीधा और वास्तव में करने योग्य हो।

कई फिटनेस योजनाएं आसान अभ्यासों को जटिल बनाती हैं या केवल उन लोगों से संबंधित होती हैं जिनके पास जिम का वर्षों का अनुभव है।

यह लोगों को जिम से दूर रखता है क्योंकि कई लोग आसानी से पालन करने वाली व्यवस्था चाहते हैं।

जबकि कई व्यायाम, कसरत विभाजन, सेट और प्रतिनिधि आप प्रयास कर सकते हैं, पहले एक छोटी योजना का पालन करना हमेशा अच्छा होता है।

यही कारण है कि DESIblitz आपको शुरू करने के लिए पांच पसीना-प्रेरक कसरत योजनाएं लेकर आया है।

यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि ये पुरुषों और महिलाओं दोनों पर लागू होते हैं। हम उपयोग करने के लिए किसी विशिष्ट वजन पर भी ध्यान नहीं देते हैं क्योंकि हर किसी की ताकत अलग-अलग होती है, इसलिए जो सबसे अच्छा लगता है उसके साथ जाएं।

इससे पहले कि हम गोता लगाएँ सबसे महत्वपूर्ण टिप है अपने शीर्ष पर बने रहना पोषण किया जा सकता है।

कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप 24/7 वर्कआउट करते हैं, खाने की खराब आदतें जिम में की गई किसी भी प्रगति का पतन होंगी।

* कृपया किसी भी प्रकार के शारीरिक व्यायाम का प्रयास करते समय ठीक से वार्मअप करें। 

सर्किट

सर्किट प्रशिक्षण सबसे लोकप्रिय दिनचर्या में से एक है जो वसा हानि के लिए किया जा सकता है। यह हृदय गति को तेज करता है और थकान के प्रति आपकी सहनशीलता का निर्माण करता है।

कभी सीढ़ियों की उड़ान से ऊपर गए और सांस की थोड़ी कमी महसूस हुई? यह खराब कार्डियो और थकान के स्तर का संकेत दे सकता है।

एक सर्किट का पूरा बिंदु एक के बाद एक सीधे कई अभ्यास करना है।

आप लगातार चक्कर लगाकर खुद को परख सकते हैं या कोशिश कर सकते हैं और अभ्यास को कुल मिनटों में पूरा कर सकते हैं।

उदाहरण के लिए, 10 अभ्यास बैक टू बैक और प्रत्येक के लिए 20 प्रतिनिधि। या, कुल 5 राउंड के लिए एक बार में 5 अभ्यास।

सर्किट के बारे में सबसे अच्छी बात यह है कि वे इतने बहुमुखी हैं। आप उन्हें घर पर, जिम में कर सकते हैं, और अपने अनुरूप व्यायाम और प्रतिनिधि बदल सकते हैं।

कसरत

1. पुश-अप्स या नी-असिस्टेड पुश-अप्स - 10 प्रतिनिधि
2. मेडिसिन बॉल स्क्वाट - 10 प्रतिनिधि
3. शोल्डर प्रेस (डम्बल या बारबेल) - 10 प्रतिनिधि
4. स्थायी फेफड़े - प्रत्येक पैर में 10 प्रतिनिधि
5. पर्वतारोही - 10 प्रतिनिधि
6. केटलबेग स्विंग्स - 10 प्रतिनिधि
7. डंबेल बाइसप कर्ल - 10 प्रतिनिधि
8. ट्राइसेप डिप्स (फ्री वेट या मशीन-असिस्टेड) ​​- 10 प्रतिनिधि
9. बारबेल बैक रो - 10 प्रतिनिधि
10. प्लैंक - 1 मिनट या सिट-अप्स - 10 प्रतिनिधि

अगले पर जाने से पहले प्रत्येक अभ्यास को पूरा करें। जरूरत पड़ने पर आराम करें। समय के साथ, पुनर्प्राप्ति समय को छोटा करके धीरे-धीरे अपने आप को चुनौती दें।

अन्यथा, एक राउंड के लिए एक साथ करने के लिए पांच अभ्यास चुनें और बीच में दो मिनट के आराम के साथ कुल पांच राउंड करें।

पुश, पुल और लेग्स

यह जिम जाने वालों के लिए सबसे लोकप्रिय वर्कआउट रूटीन में से एक है।

यह उनकी योजना को तीन दिनों में विभाजित करता है, प्रत्येक में एक समूह होता है अभ्यास जो पुशिंग, पुलिंग और लेग मूवमेंट का उपयोग करते हैं।

अधिकांश लोग फिर एक दिन आराम करने का विकल्प चुनते हैं और फिर से या लगातार छह दिन जाते हैं और फिर रीसेट करने के लिए एक दिन की छुट्टी लेते हैं। यदि आपके पास व्यस्त कार्यसूची है, तो सप्ताह में तीन दिन विभाजित करें।

यह आपको प्रत्येक मांसपेशी को प्रभावी ढंग से प्रशिक्षित करने की अनुमति देता है, लेकिन कसरत के बाद कैलोरी बर्न के लिए भी खुद को कंडीशन करता है।

फिर से, आप अलग-अलग व्यायामों की अदला-बदली कर सकते हैं, जिनके साथ आपका दिमाग-मांसपेशियों का बेहतर संबंध है या जो आपके फिटनेस लक्ष्य के अनुकूल हैं।

लेकिन, सुनिश्चित करें कि यह एक समान आंदोलन है जो उस दिन के साथ फिट बैठता है।

कसरत

पहला दिन - पुल

1. लैट पुलडाउन - 3 x 8-12 प्रतिनिधि
2. सिंगल-आर्म डंबल रो - 3 x 8-12 प्रतिनिधि
3. फेस पुल्स - 3 x 8-12 प्रतिनिधि
4. अंडरहैंड केबल रो - 3 x 8-12 प्रतिनिधि
5. बारबेल कर्ल - 3 x 8-12 प्रतिनिधि
6. हैमर कर्ल - 3 x 8-12 प्रतिनिधि

दूसरा दिन - पुषो

1. बेंच प्रेस - 3 x 8-12 प्रतिनिधि
2. पार्श्व पार्श्व वृद्धि - 3 x 8-12 प्रतिनिधि
3. डंबेल प्रेस को इनलाइन करें - 3 x 8-12 प्रतिनिधि
4. मशीन शोल्डर प्रेस - 3 x 8-12 प्रतिनिधि
5. ट्राइसेप प्रेसडाउन - 3 x 8-12 प्रतिनिधि
6. सिंगल आर्म ट्राइसेप किकबैक (डंबेल या मशीन) - 3 x 8-12 प्रतिनिधि

तीसरा दिन - पैर/एब्स

1. बारबेल स्क्वाट्स - 3 x 8-12 प्रतिनिधि
2. मशीन हैमस्ट्रिंग कर्ल - 3 x 8-12 प्रतिनिधि
3. लेग प्रेस - 3 x 8-12 प्रतिनिधि
4. रोमानियाई डेडलिफ्ट्स - 3 x 8-12 प्रतिनिधि
5. बछड़ा उठाता है - 5 x 15 प्रतिनिधि
6. हैंगिंग लेग रेज़ - 3 x 8-12 प्रतिनिधि

*प्रत्येक कसरत आपकी पसंद की कार्डियो मशीन के 10 मिनट के साथ समाप्त होनी चाहिए - ट्रेडमिल, स्टेपर, बाइक आदि।

कार्डियो हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग (HIIT)

सबसे फायदेमंद लेकिन चुनौतीपूर्ण कसरत दिनचर्या में से एक HIIT है।

किसी भी फिटनेस व्यवस्था के साथ, कैलोरी को प्रभावी ढंग से जलाने और वजन कम करने के लिए इसे कुछ ऊर्जा प्रणालियों पर कर लगाने की आवश्यकता होती है। HIIT इसे हासिल करने का एक शानदार तरीका है।

इस प्रकार की योजना का एक अन्य लाभ यह है कि आप सत्रों को प्रति सप्ताह तीन बार तक सीमित कर सकते हैं। इसका कारण यह है कि आपका शरीर HIIT के साथ कितना तनाव में है - खासकर शुरुआत के रूप में।

जबकि यह सर्किट प्रशिक्षण का एक रूप है, यहाँ ध्यान कार्डियो पर है। यहां मुख्य शब्द वाक्यांश "उच्च-तीव्रता अंतराल" है।

चाहे वह 20 सेकंड हो या एक मिनट, आपको उस समय के लिए अपना सब कुछ देना होगा।

लेकिन इसी तरह, आपको आवंटित समय के लिए भी आराम करना होगा।

अपने आप को धक्का दें और मानसिक और शारीरिक लाभ प्राप्त करें।

कसरत

1. ट्रेडमिल - 30 सेकंड दौड़ - 30 सेकंड आराम - कुल पाँच मिनट
2. जंपिंग जैक - 30 सेकंड जंप - 30 सेकंड आराम - कुल चार मिनट
3. पंक्ति मशीन - 30 सेकंड की पंक्ति - 30 सेकंड आराम - कुल तीन मिनट
4. सीढ़ी पर्वतारोही - 30 सेकंड चरण - 30 सेकंड आराम - कुल चार मिनट
5. बैटल रोप - 20 सेकंड - 30 सेकंड आराम - कुल पांच मिनट।

देखें कि क्या आप इस कसरत से शरीर को उसकी सीमा तक धकेल सकते हैं।

पूरा शरीर

सबसे रोमांचक, विविध और प्रभावी वर्कआउट रूटीन में से एक है फुल-बॉडी ट्रेनिंग।

इसके लिए प्रत्येक मांसपेशी या शरीर के अंग को हिट करने की आवश्यकता होती है लेकिन यह उतना कठिन नहीं है जितना लगता है।

फुल-बॉडी वर्कआउट इतने लोकप्रिय हैं कि वे व्यक्ति की जरूरतों के प्रति कितने लचीले हैं।

इसके अलावा, वे आसानी से किसी भी शेड्यूल के आसपास फिट हो सकते हैं और आप प्रति सप्ताह 2-3 सत्र (या यदि आवश्यक हो तो अधिक) तक रह सकते हैं।

बड़ी बात यह है कि यदि कोई कई सत्रों में जाता है, तो वे पिछले कसरत से नए या अलग अभ्यास कर सकते हैं - चीजों को ताजा रखते हुए।

हालाँकि, आपके पर निर्भर करता है फिटनेस लक्ष्य, आप दूसरों की तुलना में शरीर के अन्य अंगों पर अधिक ध्यान केंद्रित करना चाह सकते हैं।

लेकिन, अपनी ताकत और शरीर की संरचना को संतुलित रखने के लिए समय-समय पर सब कुछ हिट करना सुनिश्चित करें।

कसरत

1. अर्नोल्ड प्रेस - 3 x 8-12 प्रतिनिधि
2. बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट - 3 x 8-12 प्रतिनिधि
3. मशीन चेस्ट फ्लाई - 3 x 8-12 प्रतिनिधि
4. बेंट-ओवर रो - 3 x 8-12 प्रतिनिधि
5. रस्सी ट्राइसेप पुश डाउन - 3 x 8-12 प्रतिनिधि
6. बाइसेप हैमर कर्ल्स - 3 x 8-12 प्रतिनिधि

*वैकल्पिक - आप कार्डियो की तीव्रता बढ़ाने के लिए अंत में बर्पीज़ के तीन सेट डाल सकते हैं।

पर्वतारोहण

जबकि ये वर्कआउट रूटीन चुनौतीपूर्ण और कुशल हैं, उन लोगों के बारे में क्या है जो कुल मिलाकर जिम को नापसंद करते हैं?

कुछ लोग निश्चित हैं कि वे अपना वजन कम करना चाहते हैं लेकिन ऐसा करने के अन्य साधनों को पसंद करते हैं। यह चलना, खेल खेलना या उनके लिए कुछ अधिक मनोरंजक हो सकता है।

यह वह जगह है जहां लंबी पैदल यात्रा आती है, जिसमें कोविड -19 महामारी शुरू होने के बाद वृद्धि देखी गई। अधिक व्यक्तियों ने महान आउटडोर की सराहना करना शुरू कर दिया।

इससे भी महत्वपूर्ण बात यह है कि यह मन और शरीर दोनों को लाभ पहुंचाता है। स्वास्थ्य सूचना कंपनी, हेल्थलाइन, ने खुलासा किया:

"लंबी पैदल यात्रा आपके द्वारा जला कैलोरी की संख्या में वृद्धि करके वजन घटाने में सहायता कर सकती है।

"इनडोर व्यायाम की तुलना में, यह मानसिक स्वास्थ्य में अधिक सुधार के साथ जुड़ा हुआ है।"

हाइकिंग इसलिए प्रभावी है क्योंकि इलाके आपके कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम को चुनौती देते हैं। यह ब्लॉक के चारों ओर घूमने से थोड़ा अधिक चुनौतीपूर्ण है।

कसरत

आंदोलन के इस रूप का पालन करने के लिए कोई विशेष कसरत नहीं है, खुद को चुनौती देने का तरीका वृद्धि की अवधि के साथ-साथ भूमि भी है।

आमतौर पर, ज्यादातर शहरों में हाइक ट्रेल्स होते हैं जो आसानी से सुलभ होते हैं। प्रकृति पार्कों, जंगलों और यहां तक ​​​​कि ग्रामीण इलाकों की सड़क पर कोशिश करना फायदेमंद है। कोशिश करने के लिए यहां कुछ युक्तियां दी गई हैं:

1. सप्ताह में एक बार बढ़ोतरी करने की कोशिश करें, हर हफ्ते आधे घंटे की अवधि बढ़ाएं।
2. तीव्रता बढ़ाने के लिए तेज चलें लेकिन जमीन से सावधान रहें।
3. यदि हाइक का मार्ग लंबा है, तो हर आधे घंटे में पांच मिनट के लिए रुकें और फिर से जाएं (अंतराल प्रशिक्षण)।
4. यदि आपको राह बहुत आसान लगती है, तो हर बार कुछ मिनटों के लिए फुफ्फुस करने का प्रयास करें।
5. चीजों को मजेदार बनाने के लिए आप प्राकृतिक तत्वों का उपयोग कर सकते हैं - पेड़ों पर चढ़ना, आउटडोर योग करना, चारा आदि।

ये शानदार वर्कआउट रूटीन निश्चित रूप से व्यायाम को कम तनावपूर्ण बनाने में आपका मार्गदर्शन या सहायता करेंगे।

विभिन्न योजनाओं को आज़माएं और देखें कि आपके और आपके शरीर के लिए क्या काम करता है। यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि कोई भी शारीरिक गतिविधि हमेशा परीक्षण और त्रुटि होती है।

जो किसी के लिए काम करता है वह किसी और के लिए काम नहीं कर सकता है। इसी तरह, अपनी आवश्यकताओं और वरीयताओं को पूरा करने के लिए आप जो कसरत करते हैं उसका आनंद लेना हमेशा सर्वोत्तम होता है।

जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, पोषण भी वसा हानि में एक महत्वपूर्ण कारक निभाता है, इसलिए अपने शरीर के लक्ष्यों के लिए सर्वोत्तम आहार की खोज करना अच्छा है।

लेकिन अंतिम उपलब्धि व्यायाम और 'आहार' दोनों को एक ऐसी जीवन शैली बनाना है जहां यह आपकी दिनचर्या में इतना शामिल हो जाए।

तो, एक पसीना काम करें और इन अंतिम योजनाओं को आजमाएं।