खाने का क्रम आपके स्वास्थ्य को कैसे प्रभावित करता है

एक स्वस्थ जीवन शैली को बनाए रखने की खोज में, हम अक्सर हमारे द्वारा उपभोग किए जाने वाले भोजन के प्रकार और मात्रा पर ध्यान केंद्रित करते हैं। हालांकि, अक्सर अनदेखा पहलू खाना खाने का क्रम है।

जिस क्रम में हम अपने भोजन का आनंद लेते हैं, उसका हमारे समग्र स्वास्थ्य और कल्याण पर महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ सकता है।

विशिष्ट खाद्य पदार्थों को एक विशेष क्रम में खाना वर्षों से चला आ रहा है और मधुमेह की दुनिया में बहुत लोकप्रिय है।

लेकिन अगर आप नहीं हैं मधुमेह, क्या किसी विशेष क्रम में भोजन करना मायने रखता है? उत्तर है, हाँ।

भोजन की खपत के क्रम के निहितार्थ को समझना व्यक्तियों को उनके खाने की आदतों के बारे में सूचित निर्णय लेने और उनके पोषण सेवन को अनुकूलित करने के लिए सशक्त बना सकता है।

पोषक तत्वों के अवशोषण, रक्त शर्करा के नियमन, तृप्ति, पाचन स्वास्थ्य और सचेत खाने के पीछे के विज्ञान में जाने से, हम मूल्यवान अंतर्दृष्टि प्राप्त कर सकते हैं कि हमारे भोजन के विकल्प और खाने के पैटर्न हमारे शरीर को कैसे प्रभावित करते हैं।

हम यह पता लगाते हैं कि यह आपके स्वास्थ्य को कैसे प्रभावित कर सकता है और भोजन अनुक्रमण के लाभ क्या हैं।

खाने और ग्लूकोज स्पाइक्स का क्रम

यह स्पष्ट नहीं हो सकता है लेकिन जिस क्रम में हम अपने खाद्य पदार्थ खाते हैं उसका हमारे स्वास्थ्य पर प्रभाव पड़ता है, विशेष रूप से हमारे ग्लूकोज के स्तर पर।

कार्बोहाइड्रेट खाने के 30 से 60 मिनट के बीच एक व्यक्ति के रक्तप्रवाह में ग्लूकोज स्पाइक्स होते हैं।

अलग-अलग चीजें निर्धारित करती हैं कि उच्च और लंबी ग्लूकोज स्पाइक्स कितनी देर तक चलती हैं।

इनमें कार्बोहाइड्रेट के साथ या उससे पहले क्या खाया गया था, कार्ब्स में कितना फाइबर है और शरीर की इंसुलिन को स्रावित करने और उपयोग करने की क्षमता शामिल है।

विशिष्ट पुरानी समस्याओं वाले रोगियों के लिए ग्लूकोज शिखर को नियंत्रित करने की कोई भी रणनीति महत्वपूर्ण है।

परिस्थितियों में मधुमेह, प्रतिक्रियाशील हाइपोग्लाइसीमिया, भोजन के बाद निम्न रक्तचाप और वजन घटाने की सर्जरी शामिल हैं।

ऐसा इसलिए है क्योंकि निरंतर उच्च ग्लूकोज स्तर सूजन को बढ़ावा देने वाले सहित कई हार्मोन और प्रोटीन को खराब करते हैं।

मधुमेह और हृदय रोग दो बीमारियां हैं जो सूजन से जुड़ी हुई हैं।

उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ खाना, जैसे सलाद, उस दर को धीमा करें जिस पर भोजन पेट से बाहर निकलता है।

जबकि प्रोटीन और वसा रक्त में ग्लूकोज को ऊपर उठाने वाले हार्मोन के स्राव को ट्रिगर करते हैं, जो मधुमेह वाले लोगों पर एक बड़ा प्रभाव डालता है जो रक्त शर्करा नियंत्रण में सुधार करना चाहते हैं।

पोषण विशेषज्ञ लवनीत बत्रा कहते हैं:

"क्या आपने कभी किसी को अपनी प्लेट से एक विशेष क्रम में खाना खाते हुए देखा है - पहले अपनी सब्जियों को खाते हुए, फिर प्रोटीन वाले हिस्से पर चावल के हिस्से को छूने से पहले - और सोचते हैं कि उन्हें कुछ विचित्र खाने की रस्म मिली है?

"संभवतः, लेकिन यह भी संभावना है कि वे अपने कार्ब सेवन का समय निर्धारित कर रहे हैं, जो एक अध्ययन के मुताबिक रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में मदद करता है और बदले में, अपना वजन बनाए रखता है।

"तो, भोजन की थाली का सेवन करने वाले पदानुक्रम में भोजन के बाद के ग्लूकोज और इंसुलिन के स्तर को निर्धारित करने में बड़ी भूमिका होती है।"

भोजन अनुक्रमण के क्या लाभ हैं?

जब आप अपने भोजन को सही तरीके से ऑर्डर करते हैं, तो आप कई स्वास्थ्य लाभों का अनुभव कर सकते हैं।

जब आप अपने भोजन का अनुक्रम करते हैं तो यहां सबसे बड़े स्वास्थ्य लाभ होते हैं।

खाने का क्रम वजन घटाने को कैसे प्रभावित करता है

जब वजन कम करने की बात आती है, तो पेट भरे होने की संतुष्टि की भावना - जिसे तृप्ति के रूप में भी जाना जाता है - हमेशा एक बड़ा कारक होता है।

किसी भी वजन घटाने की यात्रा में, लक्ष्य सक्षम होने के साथ-साथ तृप्त महसूस करना है वजन कम.

भोजन अनुक्रमण बड़े ग्लूकोज झूलों को रोकने में मदद करता है। यह न केवल ग्लूकोज नियंत्रण के लिए फायदेमंद है बल्कि यह तृप्ति के लिए भी सहायक है।

2021 अप्रैल अध्ययन पाया गया कि भोजन के बाद ग्लूकोज में गिरावट इस बात का अनुमान था कि एक व्यक्ति ने कितनी जल्दी फिर से खा लिया।

अध्ययन में पाया गया कि ग्लूकोज में गिरावट बाद की भूख और ऊर्जा के सेवन का एक बेहतर भविष्यवक्ता था।

ध्यान देने वाली मुख्य बात यह है कि भोजन के बाद ग्लूकोज कम हो जाता है, आमतौर पर तब होता है जब कार्बोहाइड्रेट का एक बड़ा प्रवाह होता है।

इससे बड़ी मात्रा में इंसुलिन का उत्पादन होता है और बाद में ग्लूकोज स्पाइक और क्रैश हो जाता है।

इससे यह पता चलता है कि स्थिर ग्लूकोज स्तर होने से ऊर्जा का सेवन कम करते हुए भूख को बनाए रखने में मदद मिलती है।

कार्बोहाइड्रेट से पहले फाइबर खाने से अक्सर ऊर्जा का सेवन कम हो जाता है।

कारण उच्च रेशेदार खाद्य पदार्थ पोषक तत्व-घने होते हैं, अक्सर अधिक चबाने के समय की आवश्यकता होती है जो धीमी खाने का कारण बनता है, और पाचन धीमा कर सकता है।

इसका मतलब है कि ये खाद्य पदार्थ भर रहे हैं, इनमें बहुत सारे पोषक तत्व होते हैं और कैलोरी में कम होते हैं।

प्राकृतिक प्रोटीन और वसा स्रोत भी पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं और शरीर को लंबे समय तक चलने वाली ऊर्जा प्रदान करते हैं, जिससे तृप्ति की भावना लंबे समय तक बनी रहती है।

ब्लड शुगर स्पाइक्स से बचना

जब सादा दलिया, फल या ब्रेड जैसे कार्बोहाइड्रेट खुद खा लेते हैं, तो शरीर ग्लूकोज को जल्दी अवशोषित कर लेता है।

इसका मतलब है कि ग्लूकोज तेजी से रक्त प्रवाह में अवशोषित हो जाएगा।

आमतौर पर, यह ग्लूकोज के स्तर में तेजी से वृद्धि और बाद में तेजी से गिरावट की ओर जाता है।

फाइबर, प्रोटीन और वसा जैसे अन्य पोषक तत्वों को जोड़ने पर शरीर में ग्लूकोज के अवशोषण की दर बदल सकती है।

भोजन में फाइबर, प्रोटीन या वसा जैसे अन्य खाद्य घटकों को शामिल करने से ग्लूकोज के पाचन को धीमा करने में मदद मिलती है।

ऊर्जा के लिए ग्लूकोज का उपयोग करने के लिए शरीर को अधिक मेहनत करनी पड़ती है, इसलिए ग्लूकोज को रक्तप्रवाह में अवशोषित होने में अधिक समय लगता है।

यह अक्सर ग्लूकोज के उदय को कुंद करने में मदद करता है और ग्लूकोज स्पाइक को होने से रोक सकता है।

जब प्रोटीन, फाइबर, या वसा के बाद कार्बोहाइड्रेट का सेवन किया जाता है, तो कार्ब्स का पाचन और ग्लूकोज में वृद्धि बहुत अधिक कोमल होती है, जिससे ऊर्जा भी लंबे समय तक चलती है।

जब ग्लूकोज शरीर द्वारा तेजी से अवशोषित हो जाता है, तो हमें ग्लूकोज स्पाइक्स का खतरा होता है।

उच्च ग्लूकोज स्पाइक्स संभावित रूप से माइक्रोवास्कुलर और एंडोथेलियल क्षति, साथ ही ऑक्सीडेटिव तनाव का कारण बन सकते हैं।

एथेरोस्क्लेरोसिस तब होता है जब रक्त वाहिकाओं को नुकसान होता है, जो एक भड़काऊ प्रक्रिया की ओर जाता है।

उच्च ग्लूकोज मूल्यों के बार-बार संपर्क में आने से हृदय रोग होता है। इस कारण से, धमनियों को नुकसान से बचाने के लिए अनुक्रमण भोजन बहुत अच्छा हो सकता है।

अधिक लचीले आहार की अनुमति देता है

एक विशिष्ट क्रम में भोजन करने से आपके आहार में अधिक लचीलापन भी मिल सकता है।

जुलाई 2015 पायलट अध्ययन पाया गया कि कार्बोहाइड्रेट से पहले प्रोटीन और फाइबर खाने से भोजन के बाद के ग्लूकोज और इंसुलिन का स्तर उसी भोजन की तुलना में काफी कम हो गया जब कार्ब्स पहले खाए गए थे।

भोजन अनुक्रमण से अध्ययन में पाया गया कम इंसुलिन स्राव बताता है कि भोजन के पैटर्न में इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करने की क्षमता है।

इन निष्कर्षों से पता चलता है कि भोजन खाने का क्रम भोजन के ग्लाइसेमिक प्रभाव को प्रभावित करता है, प्रतिबंधात्मक आहार पर एक नया दृष्टिकोण प्रदान करता है।

जबकि पारंपरिक आहार "कितना" और "क्या खाना चाहिए या क्या नहीं खाना चाहिए" पर ध्यान केंद्रित करते हैं, इस अतिरिक्त टूल को जोड़ने से पता चलता है ग्लाइसेमिक प्रतिक्रियाएं भोजन अनुक्रमण के साथ सुधार किया जा सकता है।

इसका मतलब यह है कि भोजन के दौरान कार्ब अंतर्ग्रहण के लिए इष्टतम समय का पता लगाना उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि भोजन की सामग्री।

ऑर्डर ऑफ ईटिंग फूड के लिए बेस्ट टिप्स

जिस क्रम में आप अपना भोजन खाते हैं, उसे क्रम में रखना सरल है और इसका भोजन के बाद के ग्लूकोज, ऊर्जा की खपत और वजन घटाने पर सकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है।

जो लोग मील सीक्वेंसिंग आजमाना चाहते हैं, उनके लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं।

सब्जियों से शुरू करें

खाना खाते समय सबसे पहले सब्जियों का सेवन करना जरूरी है।

ऐसा इसलिए है क्योंकि सब्जियों में मौजूद फाइबर ग्लूकोज के स्तर को बढ़ने से रोकता है।

फ्रांसीसी बायोकेमिस्ट जेसी इनचौस्पे कहते हैं:

"वह फाइबर भोजन में बाद में अवशोषित ग्लूकोज की गति और मात्रा को कम कर देगा।"

दूसरा प्रोटीन खाओ

जब आप खाली पेट नहीं खा रहे होते हैं तो आपका शरीर कार्बोहाइड्रेट को बहुत बेहतर तरीके से सहन कर सकता है।

अपने कार्ब्स से पहले प्रोटीन खाने से मदद मिल सकती है।

जैसे देसी डाइट में चावल से पहले दाल खाना। एक और टिप चावल खाने से पहले चिकन के कई टुकड़े खाने की है।

इन स्नैक प्रोटीन/वसा संयोजनों को आजमाएं:

• उबले हुए अंडे
• भुना हुआ चना
• पनीर
• मूंग दाल इडली
• बेसन चीला

भोजन की शुरुआत सलाद से करें

फाइबर खाना कार्ब्स के पाचन को धीमा करने में मदद करने का एक शानदार तरीका है।

यह ग्लूकोज के स्तर में उतार-चढ़ाव को रोकने में मदद करेगा।

उच्च फाइबर आहार खाने से पाचन में लाभ हो सकता है और वजन घटाने में मदद मिल सकती है। यह अनुशंसा की जाती है कि पुरुष कम से कम 38 ग्राम / दिन का सेवन करें और महिलाएं कम से कम 25 ग्राम / दिन का सेवन करें।

इन युक्तियों को अपनी दिनचर्या में शामिल करने का प्रयास करें:

• अपने भोजन की शुरुआत सलाद के साथ करें
• अपने भोजन के साथ गैर-स्टार्च वाली सब्जियां शामिल करें - फूलगोभी, साग, बैंगन, मशरूम, गोभी
• हर भोजन में फाइबर का एक प्राकृतिक स्रोत शामिल करें - रसभरी, सेब, स्ट्रॉबेरी, क्विनोआ, दाल, काली बीन्स

खाने से पहले नट्स का सेवन करें

ऐसे खाद्य पदार्थ खाना जिनमें प्रोटीन, फाइबर और स्वस्थ वसा दोनों हों, आपके शरीर को लंबे समय तक चलने वाली ऊर्जा प्रदान करने का सबसे अच्छा तरीका है।

यह तृप्ति और ऊर्जा के स्तर को बनाए रखने में मदद करता है।

इन खाद्य पदार्थों को शामिल करें, जिनमें फाइबर, प्रोटीन और वसा होता है:

• मेवे - पेकान, अखरोट, मैकाडामिया नट्स, हेज़लनट्स
• जैतून
• कोल्ड कट्स और मिर्च
• सादा फुल फैट दही

एक विशिष्ट क्रम में भोजन करने से भारी स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं और आप जो खा रहे हैं उसे बदलने की भी आवश्यकता नहीं है।

यह न केवल वजन घटाने और ब्लड शुगर स्पाइक्स को रोकने में मदद करता है बल्कि यह रजोनिवृत्ति के कठिन लक्षणों और मुँहासे जैसे अन्य मुद्दों को भी कम करता है।

यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि भोजन की खपत का क्रम स्वास्थ्य पर असर डाल सकता है, यह पहेली का सिर्फ एक टुकड़ा है।

इष्टतम कल्याण प्राप्त करने के लिए समग्र आहार पैटर्न, भाग नियंत्रण और भोजन की गुणवत्ता सहित पोषण के लिए एक समग्र दृष्टिकोण आवश्यक है।