सैल्मन सबसे अधिक पोषक तत्वों वाले घने खाद्य पदार्थों में से एक है
एक स्वस्थ जीवन शैली का नेतृत्व करने के लिए, एक ऐसा आहार होना चाहिए जो पोषक तत्वों से भरपूर हो। इसमें ऐसे खाद्य पदार्थ शामिल हैं जो ओमेगा -3 से भरपूर होते हैं।
ओमेगा -3 फैटी एसिड शरीर और मस्तिष्क के लिए विभिन्न लाभों के साथ एक प्रकार का पॉलीअनसेचुरेटेड वसा है।
इसमें के जोखिम को कम करना शामिल है दिल रोग, डिमेंशिया के जोखिम और गंभीरता को कम करना और गठिया पीड़ितों में सूजन को कम करना।
उन्हें 'आवश्यक वसा' के रूप में संदर्भित किया जाता है, लेकिन वे शरीर में नहीं बनाई जा सकतीं। इसलिए, उन्हें आहार के माध्यम से प्राप्त करना होगा।
मुख्य ओमेगा -3 फैटी एसिड हैं:
- अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (ALAs) - पादप खाद्य पदार्थों में पाया जाता है
- Eicosapentaenoic Acid (EPA) - मछली और समुद्री भोजन में पाया जाता है
- Docosahexaenoic Acid (DHA) - मछली और समुद्री भोजन में पाया जाता है
वयस्कों के लिए, प्रति दिन कम से कम 250-500 मिलीग्राम ओमेगा -3 एस रखने की सिफारिश की जाती है।
शुक्र है, वे विभिन्न खाद्य पदार्थों के माध्यम से आसानी से उपलब्ध हैं। यहां 15 खाद्य पदार्थ हैं जो ओमेगा -3 में उच्च हैं।
मांस मछली
सामन
सैल्मन ग्रह पर सबसे अधिक पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों में से एक है, जिसमें बड़ी मात्रा में विटामिन डी, और बी विटामिन होते हैं।
यह ओमेगा -3 में भी उच्च है, विशेष रूप से डीएचए और ईपीए।
ताजा सामन में आमतौर पर ALA नहीं होता है, लेकिन डिब्बाबंद सामन में अन्य ओमेगा -0.04 फैटी एसिड के अलावा 3 ग्राम तक हो सकता है।
पके हुए, खेती वाले अटलांटिक सैल्मन के आधे पट्टिका में लगभग 4,123 मिलीग्राम ओमेगा -3 होता है।
हिलसा
हेरिंग एक मध्यम आकार की, तैलीय मछली है जो आमतौर पर ठंडा-स्मोक्ड, मसालेदार या पहले से पकाया जाता है, फिर डिब्बाबंद नाश्ते के रूप में बेचा जाता है।
कुछ देशों में, स्मोक्ड हेरिंग एक लोकप्रिय है सुबह का नाश्ता पकवान।
लेकिन अन्य प्रकार की मछलियों की तरह इसमें ओमेगा-3 की मात्रा अधिक होती है।
हेरिंग के 40 ग्राम पट्टिका में 946 मिलीग्राम ओमेगा -3 होता है।
इसके अलावा, एक मानक स्मोक्ड पट्टिका में विटामिन डी और सेलेनियम के लिए वयस्क के अनुशंसित दैनिक सेवन (आरडीआई) का लगभग 100% और विटामिन बी 221 के लिए आरडीआई का 12% होता है।
घास खाया हुआ बकरा
अनाज खाने वाले मवेशियों की तुलना में घास खाने वाले मवेशियों का उत्पादन होता है गोमांस जो ओमेगा -3 में अधिक है।
छह औंस जमीन, कच्चे बीफ में, इसमें 149 मिलीग्राम ओमेगा -3 होता है, जो मुख्य रूप से एएलए होता है।
जबकि ओमेगा -3 सामग्री सामन जैसे अन्य खाद्य पदार्थों की तुलना में कम है, यह अनाज से खिलाया जानवरों की तुलना में चार गुना अधिक है, एक के अनुसार पोषण जर्नल समीक्षा।
इसका कारण यह है कि मवेशी सन और पुसलेन जैसी चीजें खाकर खेतों में घूमते हैं।
कस्तूरा
शेलफिश ओमेगा -3 का एक अच्छा स्रोत है क्योंकि उनमें एएलए, डीएचए और ईपीए होते हैं।
इसमें सीप, लॉबस्टर और स्कैलप्प्स की पसंद शामिल हैं।
जब कस्तूरी पर विचार करते हैं, तो वे अत्यधिक पौष्टिक होते हैं। सिर्फ 85 ग्राम सीप में जिंक के लिए आरडीआई का 293%, तांबे के लिए 70% और विटामिन बी 575 के लिए 12% होता है।
इतनी ही मात्रा में 370mg ओमेगा-3 होता है।
आप अपने ओमेगा -3 फिक्स को दिन के किसी भी समय सीप खाते समय प्राप्त कर सकते हैं क्योंकि इसका आनंद नाश्ते के रूप में या पूरे भोजन के रूप में लिया जा सकता है।
Anchovies
Anchovies छोटी, तैलीय मछली होती है जिसे अक्सर सुखाया या डिब्बाबंद खरीदा जाता है।
अपने मजबूत स्वाद के कारण, वे पिज्जा जैसे खाद्य पदार्थों पर टॉपिंग के रूप में उपयोग किए जाते हैं। उनका उपयोग कई व्यंजनों और सॉस के स्वाद के लिए भी किया जाता है।
हालांकि, वे ओमेगा -3 का एक बड़ा स्रोत हैं, जिसमें प्रति 2,113 ग्राम 100mg होता है।
Anchovies भी नियासिन और सेलेनियम के साथ पैक कर रहे हैं। बोनड एंकोवी कैल्शियम का एक अच्छा स्रोत हैं।
सब्जियों
पालक
यदि आप अपने ओमेगा -3 का सेवन बढ़ाना चाहते हैं तो यह पत्तेदार हरी सब्जी खाने के लिए एक आदर्श भोजन है।
एक कप कच्चे पालक में 41mg जबकि पके हुए पालक के एक कप में 166 mg ओमेगा -3 होता है।
यह विटामिन ई और बीटािन और कोलीन जैसे पोषक तत्वों में भी समृद्ध है, जो वसा-भंडारण जीन को बंद करने के लिए मिलकर काम करते हैं।
पालक एक ऐसी सब्जी है जिसे सलाद में शामिल किया जा सकता है और करीओमेगा -3 प्राप्त करने का आसान तरीका बनाने के लिए।
ब्रूसेल स्प्राऊट्स
ब्रसेल्स स्प्राउट्स एक लोकप्रिय सब्जी नहीं हो सकती हैं, लेकिन वे ओमेगा -3 फैटी एसिड, विशेष रूप से एएलए में समृद्ध हैं।
पके हुए स्प्राउट्स के प्रत्येक आधे-कप में, ALA का 135mg है। यह पुरुषों के RDI का 8.5 प्रतिशत और महिलाओं का 12% है।
कुछ सर्विंग्स को शामिल करने से आपकी ओमेगा -3 आवश्यकताओं को प्रबंधित करने में मदद मिलेगी।
यदि आप बनावट को पसंद नहीं करते हैं, तो उन्हें बाहर और नरम केंद्र पर स्प्राउट्स देने के लिए भूनें।
कद्दू
विंटर स्क्वैश कई स्क्वैश प्रजातियों को दिया गया नाम है। यह ग्रीष्म स्क्वैश से इस मायने में भिन्न है कि इसे परिपक्व अवस्था में काटा और खाया जाता है।
यह तब होता है जब भीतर के बीज पूरी तरह से परिपक्व हो जाते हैं और त्वचा सख्त छिलका बन जाती है।
ओमेगा -3 के मामले में, वे एक महान स्रोत हैं। एक कप हबर्ड स्क्वैश में 332 मिलीग्राम ओमेगा -3 होता है।
शीतकालीन स्क्वैश वजन घटाने के लिए भी बहुत अच्छा है, जिसमें एक कप विटामिन सी का एक तिहाई आरडीआई प्रदान करता है, जो शरीर को वसा जलाने की क्षमता से संबंधित एक पोषक तत्व है।
सुपारी बीज
अलसी का बीज
अलसी के बीज छोटे भूरे या पीले रंग के बीज होते हैं। आमतौर पर, वे जमीन, मिल्ड या तेल बनाने के लिए उपयोग किए जाते हैं।
अन्य खाद्य पदार्थों की तुलना में, अलसी ओमेगा -3 फैटी एसिड का सबसे समृद्ध संपूर्ण खाद्य स्रोत है।
परिणामस्वरूप, अलसी के तेल का उपयोग अक्सर एक ओमेगा -3 पूरक के रूप में किया जाता है।
साबुत अलसी के एक चम्मच में 2,350 मिलीग्राम होता है। एक चम्मच अलसी के तेल में ओमेगा-3 की मात्रा 7,260mg होती है।
सन बीज फाइबर, मैग्नीशियम और अन्य पोषक तत्वों का भी एक अच्छा स्रोत है।
चिया बीज
जो लोग अलसी के अखरोट के स्वाद को पसंद नहीं करते हैं, उनके लिए चिया बीज एक बढ़िया विकल्प है।
ओमेगा -3 में चिया बीज उच्च होते हैं, जिसमें 5,060 मिलीग्राम प्रति 28 ग्राम होता है।
वे अविश्वसनीय रूप से पौष्टिक भी हैं, जिनमें मैंगनीज, सेलेनियम, मैग्नीशियम और सभी आठ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं।
चिया सीड्स में उच्च प्रोटीन और फाइबर का स्तर होता है, जो उन्हें पौधों पर आधारित आहार के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प बनाता है।
अखरोट
अन्य नट और बीजों की तुलना में, अखरोट में सबसे अधिक ओमेगा -3 सामग्री होती है, जिसमें प्रति 2,570 ग्राम 28mg होता है।
वे न केवल ओमेगा -3 में उच्च हैं बल्कि वे रोग से लड़ने वाले एंटीऑक्सीडेंट में भी उच्च हैं।
एक अध्ययन के अनुसार, यह संयोजन हृदय रोग से बचाता है।
अन्य लाभों में तनाव के समय रक्तचाप को कम करने और रक्त वाहिकाओं में सूजन को कम करने में मदद करना शामिल है।
अखरोट में कॉपर, विटामिन ई और फाइबर भी होता है।
सलाद में शामिल करें या दोपहर के नाश्ते के रूप में मुट्ठी भर खाएं।
सरसों के बीज
सरसों के बीज भले ही छोटे हों लेकिन उनमें भरपूर मात्रा में ओमेगा-3 होता है।
एक चम्मच पिसी हुई सरसों से 239mg ओमेगा-3 मिलता है।
इनमें वसा जलाने के गुण होते हैं। इंग्लैंड के ऑक्सफोर्ड पॉलिटेक्निक इंस्टीट्यूट के वैज्ञानिकों ने पाया कि एक चम्मच सरसों के बीज खाने के बाद कई घंटों तक चयापचय को 25 प्रतिशत तक बढ़ाने के लिए पर्याप्त थे।
वजन घटाने के लाभों को एलिल आइसोथियोसाइनेट्स के लिए जिम्मेदार ठहराया जाता है, जो कि सरसों को इसकी विशिष्ट स्वाद देते हैं।
अन्य भोजन
सख्त टोफू
टोफू सोयाबीन से बनाया गया है और यह पौधों पर आधारित प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत है, जो इसे उपयुक्त बनाता है शाकाहारी.
इसमें वजन घटाने में भी योगदान देने की क्षमता होती है।
टोफू पौष्टिक रूप से फायदेमंद होता है, जिसमें कैल्शियम और आयरन के समृद्ध स्रोत होते हैं।
यह ओमेगा -3 में भी बहुत अधिक है, खासकर अगर यह फर्म टोफू है, जिसमें 495mg प्रति 85 ग्राम है।
हालांकि, यह नरम होने के लिए एक प्रतिष्ठा है, इसलिए स्वादिष्ट और पौष्टिक भोजन के लिए हलचल तलना और करी को जोड़ना सुनिश्चित करें।
जंगली चावल
जंगली चावल एक दिलचस्प विकल्प है क्योंकि यह चावल नहीं है। यह एक प्राचीन जलीय घास से आता है।
ब्राउन राइस की तुलना में जंगली चावल में लगभग दोगुना फाइबर और प्रोटीन होता है, साथ ही कम कैलोरी होती है। यह वजन घटाने के लिए इसे एक बेहतरीन भोजन बनाता है।
यह अद्भुत भोजन भी लगभग 30% ओमेगा -3 फैटी एसिड से बना है।
एक कप पके जंगली चावल में 156mg ओमेगा-3 होता है। पोषण संबंधी लाभ देखने के लिए सफेद या भूरे चावल के बजाय खाएं।
लाल दाल
लाल मसूर एक सस्ती दाल है जो कई प्रकार के व्यंजनों में बहुत अच्छी लगती है।
240mg ओमेगा -3 प्रति आधा कप (कच्चा) युक्त, दाल ओमेगा -3 का एक समृद्ध स्रोत है।
वे वसा के चयापचय को बढ़ाने और भूख को नियंत्रित करने के लिए भी महान हैं।
शोधकर्ताओं का कहना है कि स्लिमिंग लाभों को प्रतिरोधी स्टार्च के लिए जिम्मेदार ठहराया जा सकता है, धीमी-पाचन फाइबर का एक रूप जो एसीटेट की रिहाई को ट्रिगर करता है, एक आंत अणु जो मस्तिष्क को बताता है कि खाने को रोकने का समय कब है।
यह केवल उन खाद्य पदार्थों का चयन है जो ओमेगा -3 से भरपूर होते हैं।
अन्य खाद्य पदार्थों में मैकेरल, अंडे और भांग के बीज शामिल हैं।
ऐसे कई खाद्य पदार्थ हैं जिनमें ओमेगा -3 होता है लेकिन आखिरकार, यह मामला है कि आप क्या खाना पसंद करते हैं।
इसलिए, यदि आप अपने ओमेगा -3 का सेवन बढ़ाना चाहते हैं, तो ये खाने योग्य खाद्य पदार्थ हैं।
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